حرکات کششى و گرمکننده

با قامت کشیده، بایستید.

پاها را به اندازه فاصله لگن خاصره باز کنید.

پنجهها را کمى به طرف بیرون و شکم را به داخل بکشید.

شانهها را به طرف عقب و پایین فشار دهید و ستون فقرات را بکشید.

دستها را بالاى سر بیاورید و نفس عمیق بکشید.

هنگامى که پایین مىآورید، عمل بازدم را انجام دهید.

(دم و بازدم را 8 بار تکرار نمایید.) هنگامى که دستها بالا قرار دارد، کف دستها به سمت خارج و زمانى که پایین مىآورید، رو به روى یکدیگر باشند.

سر را روى شانه راست و سپس روى شانه چپ بچرخانید و تا آستانه درد نگه دارید.

(3 تا 5 ثانیه)سر را پهلوى سمت راست و سپس به سمت چپ خم کنید و تا آستانه درد به مدت 8 تا 10 ثانیه نگه دارید.

همین عمل را به مدت زمان ذکر شده به سمت پایین و عقب انجام دهید و هنگامى که به سمت پایین خم کردهاید، فشار نیاورید.

حرکات کشش گردن را پس از انجام حرکت بعدى، مجدداً تکرار کنید و این بار دامنه حرکت را بیشتر کنید.

شانهها را به طرف بالا بکشید و با دو شماره پایین بیاورید.

(حرکت را چندین بار تکرار کنید.)شانه راست را بالا بکشید و پس از یکى دو ثانیه مکث، پایین بیاورید.

همچنین، حرکت را با شانه چپ انجام دهید.

(هر کدام 4 بار)دستها را به یکدیگر قلاب کنید و پشت سر قرار دهید.

سپس، با سر به سمت عقب فشار داده، با دستها کنترل نمایید و به مدت چهار ثانیه بشمارید.

همانند حرکت فوق، دستها را روى پیشانى قرار دهید و با سر به سمت جلو فشار دهید و مدت چهار ثانیه، بشمارید و کنترل کنید.

با سر به سمت راست فشار دهید و با دست، مدت چهار ثانیه، کنترل نمایید.

همین عمل را به طرف چپ انجام دهید و مدت ذکر شده کنترل نمایید.

کف دستها را روى یکدیگر قرار دهید و به طرف هم فشار دهید و مدت چهار ثانیه، مقاومت کنید.

دستها را به یکدیگر قلاب کنید و جلو سینه قرار دهید و بکشید و مدت چهار ثانیه، مقاومت کنید.

پنجههاى دست را قلاب کنید.

کف دستها را به سمت بالا ببرید.

دستها در حالت کشیده باشند.

در این حالت، روى پنجههاى پا بلند شوید و بدن را در راستاى عمودى به سمت بالا کشیده، مدت 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.

حرکت فوق را به پهلوى راست و سپس به پهلوى چپ و همراه با 3 تا 5 ثانیه مکث در آستانه درد در پهلو انجام دهید.

کف دست به سمت جلو و دستها کشیده باشند.

از کمر خم شوید و بالاتنه را به سمت جلو بکشید.

در این حرکت، پاها کمى از یکدیگر فاصله دارند.

مکث در این حرکت نیز 3 الى 5 ثانیه است.

کف دستها به سمت بالا و انگشتان شصت به طرف عقب باشند و دستها را به طرف عقب هدایت کنید و روى پنجه پا بلند شوید.

در این حالت، باید قفسه سینه جلو باشد.

3 تا 5 ثانیه مکث کنید.

یک دست را به سمت بالا و دست دیگر را به سمت پایین در دو جهت بکشید و 3 تا 5 ثانیه مکث کنید.

سپس، جاى دستها را عوض کنید.

پاها کمى از یکدیگر فاصله دارند، به پهلوى راست یا چپ بچرخانید و پس از 3 تا 5 ثانیه مکث، حرکت را در جهت دیگر انجام دهید.

دستها را پشت سر قلاب کنید و آرنجها را به سمت بالا بکشید و به پهلوى راست یا چپ گردش کنید و بین 3 تا 5 ثانیه مکث کنید و سپس حرکت را در جهت دیگر انجام دهید.

یک دست به کمر و دست دیگر از بالاى سر به پهلو خم شوید و پس از مکث مدت 3 تا 5 ثانیه، حرکت را در جهت دیگر انجام دهید.

با دست چپ مچ دست راست را گرفته، از بالاى سر به طرف چپ بکشید و پس از 3 تا 5 ثانیه مکث، حرکت را با دست دیگر انجام دهید.

دستها را روى شانهها قرار دهید.

فشار آرنج به سمت پایین و مطابق شکل به سمت جلو، بالا و پهلو در چند جهت بکشید و سپس چرخش دهید.

دستها را پشت کمر قرار دهید و پاهایتان کمى از یکدیگر فاصه داشته باشد.

به عقب خم شوید و مدت 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.

پاها را به صورت ضربدر قرار دهید.

دستها را پشت پا قرار داده، با اندکى فشار سر را به زانو نزدیک کنید و پس از 3 تا 5 ثانیه مکث، موقعیت پا را عوض کنید.

پاها را کمى بیشتر از عرض شانه باز کنید و به آرامى روى یک پا خم شوید و پس از 3 تا 5 ثانیه مکث، حرکت را روى پاى دیگر انجام دهید.

مقابل دیوار بایستید.

پنجههاى پا در یک امتداد قرار داشته باشد.

پاى جلو را خم کنید و پاى عقب کشیده و پاشنه پاى عقب از زمین جدا نشود.

کف دستها را همین طور روى دیوار قرار دهید که پنجههاى دست به طرف بالا باشد.

با اندکى فشار و مکث به اندازه 3 تا 5 ثانیه، جاى پاها را با یکدیگر عوض کنید.

با دو دست، زانوى راست را بگیرید و به آرامى به سینه نزدیک کنید و پس از مکث به اندازه 3 الى 5 ثانیه، حرکت را با پاى دیگر انجام دهید.

با هر دو دست، مچ پاى چپ را گرفته، به آرامى از سمت جلوى بدن به طرف بالا بکشید و پس از رسیدن به آستانه درد و مکث لازم، بین 3 الى 5 ثانیه حرکت را با پاى راست انجام دهید.

با یک دست مچ پا را گرفته، از پشت به آرامى به سمت بالا بکشید و دست دیگر را براى حفظ تعادل در جلو بدن قرار دهید و پس از مکث لازم، به اندازه 3 الى 5 ثانیه حرکت را با پاى دیگر انجام دهید.

دستها روى زانو، پنجههاى پا در دو جهت مخالف یکدیگر، سینه به طرف جلو و به آرامى مرکز ثقل بدن را به زمین نزدیک کنید و سپس دستها را رها کرده، بین پاها قرار دهید و پس از 3 ثانیه مکث برخیزید.

یک پا کشیده و پنجه همان پا به سمت بالا و روى پاى دیگر بنشینید و براى حفظ تعادل از قرار دادن دستها روى زمین استفاده کنید و پس از مکث لازم به مدت 3 الى 5 ثانیه، به کمک دستها از زمین برخیزید و روى پاى دیگر بنشینید.

دستها را همانند شکل، بالاى سر قرار دهید، سینه و صورت به سمت رو به رو تا نیمه راه به تعداد 8 بار بنشینید و برخیزید.

این حرکت را در سه مرحله انجام دهید و پس از پایان هر مرحله، به خاطر پیشگیرى از گرفتگى عضلات، پاها را تکان دهید.

تعداد انجام حرکت، بستگى به آمادگى جسمانى شما دارد که مىتوانید به دلخواه تنظیم کنید و طى مدت تمرین به مرور افزایش دهید.

روى زمین بنشینید و دستهایتان را به عنوان تکیه گاه، کمى عقبتر از بدن قرار داده، عضلات پاها را مدت 5 ثانیه تکان دهید و سپس سر زانوها را به تناوب به سمت داخل و به زمین نزدیک کنید.

روى دستها و کف پاها تکیه کنید و مطابق شکل، بدن را در وضعیت تقریباً افقى نگه داشته، مدت 5 بار به سمت سر و پا حرکت دهید.

روى دستها و یک پا، تکیه کنید و بدن را حتى الامکان در وضعیت افقى نگه دارید و پاى دیگر را کشیده، در امتداد بدن مدت 4 ثانیه نگه دارید و سپس بنشینید و براى بار دوم حرکت را با پاى دیگر انجام دهید.

روى زمین قرار بگیرید.

پنجههاى پاها را بکشید و در امتداد پا به مدت 4 ثانیه نگه دارید.

پنجههاى پا را به سمت بالا و به طرف بدن در خلاف جهت حرکت قبلى بکشید و 4 ثانیه مکث کنید.

پنجههاى پا را به سمت خارج هدایت کنید و مدت 4 ثانیه مکث کنید.

سپس، پنجههاى پا را به سمت یکدیگر و طرف داخل فشار دهید و چهار ثانیه مکث کنید.

پنجههاى پا را کشیده، در امتداد آن قرار دهید.

عضلات پا را منقبض کنید و پنج شماره بشمارید.

سپس، انقباض را رها سازید و عضلات پا را تکان دهید و این کار را در سه مرحله انجام دهید.

مچ پا را گرفته، به آرامى روى پاها خم شوید و 5 ثانیه مکث کنید.

کف پاها را به یکدیگر نزدیک کنید.

زانوها از یکدیگر فاصله داشته باشند.

به آرامى روى پاها خم شوید.

5 ثانیه مکث کنید و زیاد فشار نیاورید.

یک پا را کشیده، کف پاى دیگر را بغل ران پاى کشیده نگه دارید و به آرامى روى پاى کشیده خم شوید و پس از مکث به مدت 5 ثانیه جاى پاها را با یکدیگر عوض کنید و حرکت را تکرار نمایید.

کف پاها را به یکدیگر بچسبانید و به کمک دستها پاشنههاى پا را به بدن و زانوها را به سمت زمین نزدیک کنید.

سینه و صورت به سمت جلو و بالا تنه کشیده باشد.

در این وضعیت، مدت 8 ثانیه بمانید.

در حالى که همانند شکل قبل، روى زمین نشستهاید، گردن را به طرف عقب خم کنید، دهان را باز کنید و به آرامى ببندید; به طورى که پایین روى لب بالا قرار گیرد.

از آرنج تا کف دستها را روى زمین قرار داده، حرکت پاى دوچرخه را به مدت 8 ثانیه انجام دهید.

همین حرکت را به دست راست و چپ نیز تکرار کنید.

سپس، 8 بار پاى قیچى (ضربدر) و 8 بار پاى شناى کرال سینه بزنید.

انجام دادن نرمشهاى مربوط به عضلات شکم و تکرارش بستگى به آمادگى جسمانى و عضلات شکم شما دارد که مىتوانید برخى از نرمشهاى مربوط را انتخاب و تمرین کنید و پس از طى چند جلسه، نوع حرکات و تعداد آنها را افزایش دهید.

دستها روى شکم، زانوها جمع، کف پاها روى زمین و آرنج نیز روى زمین قرار دارد.

مقدار کمى روى آرنج فشار آورید تا نیمه راه از زمین جدا شده، به آرامى مجدداً بخوابید.

تعداد تکرار 8 بار یا متناسب با آمادگى جسمانى شما در سه مرحله، بین هر 8 بار تکرار پاها را کشیده، در حال استراحت توسط سرانگشتانِ دست، روى عضلات شکم به آرامى بزنید و ماساژ دهید.

دستها را پشت گردن قلاب کنید.

پاها را از زمین جدا کنید و به صورت متناوب عقب و جلو ببرید.

سعى کنید در هر رفت و برگشت، آرنج راست به زانوى چپ و آرنج چپ به زانوى سمت راست برسد.

این حرکت را متناسب با آمادگى جسمانى خود و عضلات شکم در سه مرحله و به طور متوسط 8 بار انجام دهید.

پس از انجام دادن چند حرکت نرمشى مربوط به عضلات شکم، به پشت بخوابید.

دستها را بالاى سر به گونهاى قرار دهید که پشت انگشتان دست روى زمین قرار گیرد.

پنجههاى پا را در امتداد پاها بکشید و انتهاى کمر را مدت 3 ثانیه از زمین جدا کنید.

سپس، نفس عمیق بکشید و در حالت کشش، مدت 5 ثانیه قرار گیرید.

به پشت بخوابید.

کف دستها را روى زمین و کنار بدن قرار دهید.

سر را از زمین جدا کنید و 5 بار به آرامى چانه را به سینه نزدیک کنید و پس از اندکى استراحت (6 ـ 5 ثانیه) مجدداً سر را از زمین جدا کنید.

این بار، پشت دست به طرف زمین و کف دستها به سمت بالا باشد و حرکت سر را به کمک چرخش دستها از بدن تا بالاى سر، مدت 5 بار دیگر تکرار نمایید.

کف دستها را روى زمین و کنار بدن قرار دهید.

این بار، چرخش سر را به پهلوى راست و چپ انجام دهید به طورى که هر بار که سر به سمت راست چرخش مىکند، گوش راست به طرف زمین باشد و هر بار که سر به سمت چپ چرخش مىکند، گوش چپ به سمت زمین قرار گیرد.

این حرکت را 5 بار و به آرامى انجام دهید و پس از این که کمر را روى زمین قرار دادید، با سرانگشتان دست، عضلات گردن را ماساژ دهید.

تعداد تکرار در حرکات این نرمش را پس از چند هفته تمرین افزایش دهید.

همانند شکل، به پهلوى راست بخوابید و پاى چپ را 8 بار به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

همین عمل را از طرف چپ و با پاى راست انجام دهید.

تعداد تکرار را پس از آماده شدن بدن، در تمرینها افزایش دهید.

مطابق شکل، به پشت بخوابید.

مچ پاى نفر کمککننده را بگیرید.

پنجههاى پا را بکشید و هر دو پا را به سمت نفر کمککننده حرکت دهید.

کمککننده پاهاى شما را به طرف پایین فشار مىدهد و شما باید سعى کنید قبل از این که پا به زمین برخورد کند، مجدداً به سمت بالا حرکت دهید و این بار، کمککننده به سمت پایین و متمایل به راست، و مرحله بعد، به سمت پایین و متمایل به چپ فشار مىدهد.

این حرکت را متناسب با آمادگى جسمانى خود تکرار نمایید.

پس از انجام تمرینهاى مستمر و تقویت عضلات شکم و پا، تعداد حرکت را افزایش دهید.

روى زمین بنشینید.

دستها را به طرف جلو حرکت دهید و سینه را به زمین نزدیک کنید.

نگاه به طرف رو به رو باشد و در این حالت، عضلات شکم را در وضعیت کشیدگى، مدت 5 ثانیه نگه دارید.

روى سینه بخوابید.

دستها و پاها کشیده باشند.

دست راست را با پاى چپ، همزمان، از زمین جدا کنید.

مراقب باشید که حرکت پا از مفصل لگن انجام شود.

پس از چند بار تکرار، همین عمل را با دست چپ و پاى راست تکرار نمایید.

هدف، تقویت عضلات کمر، باسن و کمربند شانه است.

همانند حرکت قبل، روى زمین دراز بکشید.

سپس، همزمان، دستها را از جلو یا پهلو پاها را از عقب بلند کنید و این حرکت را با توجه به آمادگى جسمانى خود تکرار نمایید و پس از تمرینهاى مستمر، تعداد حرکات را افزایش دهید.

مطابق شکل روى زمین بنشینید.

دستها کشیده و سرانگشتان دست به طرف زانو، و عضلات گردن آزاد و سر به طرف پایین باشد.

روى دستها، به طرف پایین و جلو فشار بیاورید.

قوس کمر را به طرف بالا هدایت و در حالت کشش، 5 ثانیه مکث کنید.

دستها را کنار بدن قرار دهید.

روى پنجههاى پا تکیه کنید و حرکت شنا روى زمین را جهت تقویت عضلات دست و کمربند شانه به تعدادى متناسب با آمادگى جسمانى خود تکرار نمایید.

در انجام این حرکت، باید بدن کشیده باشد.

دستها را کشیده، در دو طرف بدن قرار دهید.

کف دستها به طرف بالا و انگشتان شصت به سمت عقب باشد.

دستها را به طرف عقب بکشید و سپس 5 ثانیه مکث نمایید.

دستها را قلاب کنید.

کف دستها به سمت بالا و کشیده باشد.

روى پنجههاى پا بلند شوید و تا مىتوانید بدن را به سمت بالا بکشید و پس از 5 ثانیه مکث، به آرامى دستها را باز کنید و به حالت اول بازگردید.