1- در مر احل اولين تمرين كافيست كارآموز شناگر در قسمت  كم عمق استخر در حالي كه از ناحيه كمر خم شده است ، سر را داخل آب قرار داده و هواي داخل ريه ها را خالي كند . نكته مهم اين تمرين در اين ست كه زماني كه مي خواهد سر را براي گرفتن هوا از آب خارج كند بايد اين كار را توسط گردن انجام دهد و موقع هواگيري نصف صورت داخل آب  ونصف ديگر  در بيرون آب باشد سعي كنيد شانه را بالا نياوريد  و از آب خارج نسازيد . اين عمل در ابتدا مشكل است  ، ولي به مرور زمان به طور خودكار با موفقيت انجام مي شود .

2- روش ديگر تمرين  بدين شكل است كه كارآموز  شناگر  در قسمت كم عمق استخر با دستهايش كه به اندازه ي  عرض شانه باز است ، لبه ي استخر را مي گيرد  وبدن را در موقعيت شناور رو به كف استخر قرار مي دهد . براي شناور شدن بهتر بدن ، تخته شنا يا چوب پنبه اي را در ميان دو ران قرارميدهد و كاملاٌ شناور مي شود . در اين لحظه سر را به يك سمت مي چرخاند و عمل دم را انجام مي دهد اين عمل خيلي سريع انجام مي گيرد .

شناگر در آخرين لحظه ي تمام شدن هواي داخل ششهايش سر را از آب خارج  مي سازد ( در حالي كه هنوز در حال دميدن هوا است )  و يكباره هوا را مي بلعد .اين عمل را چندين بار تكرار كنيد .

مرحله پنجم : هماهنگي حركات دست و تنفس

در اين مرحله كه شاگرد يا كارآموز شناگر در حال انجام حركت دستها  و هواگيري توام است، مربي بايد كليه ي  مراحل را  زير نظر  داشته و حركت دست را به خوبي كنترل نمايد : -چگونگي  كشش دست در زير آب ،  -  ورود دست به آب  ، - موقعيت مناسب چرخش  سر به خارج نسبت به دستها و نكته مهمي كه بايد  بدان  توجه شود اين است كه شاگرد شانه ها را بالا نياورد ، عمل كشش دست در زير آب را به خوبي انجام دهد و چرخش سر به خارج كمي بيش از حد معمول باشد  هوا را بايد در داخل آب تخليه نمايد و مجدداٌ هواگيري نمايد شكل زير نشان مي دهد كه شناگر از سمت راست ميل به هواگيري دارد و به محض بيرون آمدن دست راست زير آ ب اين كار را انجام مي دهد .

در قمست كم عمق استخر عمل راه رفتن و خم نمودن بالاتنه جلو به طوري است كه صورت در داخل آب قرار مي گيرد  و حركت دستها به طور متناوب همراه با تنفس صورت مي گيرد .

عمل دم هنگامي صورت مي گيرد كه سر به پهلو چرخيده و عمل بازدم در داخل  آب انجام مي شود توجه داشته باشيد كه سر به دو طرف نمي چرخد .

البته قبل از انجام اين كار در داخل آب لازم است اين حركت در خشكي انجام شود بدين طريق كه شناگر خم شده سر را به پهلو مي چرخاند . اگر كارآموز سمت راست راحت تر نفس مي گيرد  به محض خارج شدن دست راست از آب هوا را مي بلعد  و سپس صورت را رو به زمين چرخانيده و هوا را تخليه مي نمايد و مجددا سر را جهت هواگيري به پهلو مي چرخاند وقتي سر به طرف پهلو مي چرخد در مراحل اوليه بايد كارآموز شناگر سعي كند چرخش را كمي بيش از حد معمول انجام دهد به طوري كه بتواند بالا را ببيند و دهان بعدها كاملاٌ از آب خارج گردد .

گردش بايد در ناحيه ي سر وگردن  بيشتر باشد و تا حدي كه دهان از آب خارج شود . اينكه هواگيري از چپ يا از راست  صورت گيرد اهميت  ندارد آنچه براي يك كارآموز شناگر لازم است تاكيد شود اين است كه فقط از يك طرف به ميل خويش هواگيري نمايد و هميشه از همان طرف بدن را چرخش بدهد.   

شكل صفحه قبل نشان مي دهد كه شناگر از طرف چپ ميل به هواگيري دارد و به محض بيرون آمدن دست چپ اين كار را انجام مي دهد .