نكته 18 : پنجره فرصت رشد را بیشتر باز كنید .
دو ضلع پنجره ای كه بیشترین تاثیر در رشد شما دارد وعده پیش از تمرین و بعد از آن است . اولی 30 دقیقه قبل از تمرین و دیگری تقریبا 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین است . وعده پیش از تمرین باید شامل كربو هیدرات و تامین كننده انرژی شما حین تمرین شدید باشد و پروتئین بقیه نیاز شما زا به سوخت تامین كند ضمن اینكه شما را در بالانش مثبت نیتروژن نگه می دارد . وعده پیش از تمرین شما یك فنجان جو دو سر به همراه یك پیمانه پودر پروتئین می تواند باشد . می توانید پروتیئن وی را به همراه یك لیوان بزرگ اب به طور كامل مخلوط كنیدو بنوشید .
وعده پس از تمرین باید هر چه سریعتر پس از اتمام تمرین خورده شود و شامل یك كربو هیدرات ساده برای افزایش ناگهانی انسولین و كمك به هجوم گلیكوژن به عضلات شما و همینطور یك میكس دیگر از پروتئین وی باشد . پیش از تمرین 20تا 30 گرم پروتئین و بعد از ان 30 تا 50 گرم پروتئین كافی به نظر می رسد .
نكته 19 : مولتی ویتامین مصرف كنید .
اگر می خواهید سایز عضلاتتان افزایش پیدا كند باید مطمئن باشید كه هیچ نوع ویتامین و مینرال و ریز مغذی دیگری كه بدنتان نیاز دارد كمبود نداشته باشید . ممكن است عده ای با من مخالف باشند اما من معتقدم با ید رژیممان با مكملهای ویتامین و مینرال تكمیل كنیم . انهائی كه در مقابل استفاده از ویتامین ها می ایستند می گویند " اگر ما یك رژیم بالانس داشته باشیم " – بقیه را احتمالا خودتان می دانید .
خوب اول می پرسم یك رژیم بالانس به حرف اسان به نظر می رسد . اما خیلی از مردم واقعا نمی دانند یك رژیم بالانس واقعا چیست و بالانس با چه چیزی ؟ ثانیا غذاهای امروز ما نسبت به سالها قبل دارای ارزش غذائی بسیار كمتری هستند و به خاطر روشهای تهیه جدید و مكانیزه از ویتامین ها و مواد معدنی خیلی كمتری برخوردارهستند و چگونه می توانند سالم باشند .
اگر شما می خواهید این واقعیت را نادیده بگیرید و همچنان رژیم بالانس را ادامه بدهید تصمیم با شماست ولی من از یك رژیم بالانس به همراه مكمل های مولتی ویتامین پیروی می كنم .
در یك حالت مینیمم مولتی ویتامین های شما باید شامل ویتامین های A,B-complex,C,D,E,K
و مواد معدنی كلسیم – منیزیم – روی – ید سلنیوم وآهن ( برای خانمها ) باشد . مردان می توانند از مكملهای فاقد آهن استفاده كنندو آهن مورد نیازشان را از غذائی كه می خورند دریافت كنند . اما آهن اضافه به دلیل قاعدگی زنان مورد نیاز است . یكسری مواد دیگر از قبیل مس - كروم - منگنز و... هم مورد نیاز بدن می باشد .
یكسری ویتامین ها و مینرال ها را می توان جداگانه مصرف كرد از جمله ویتامینE و C اسید فولیك و كلسیم كه البته بهتر است در دوزهای بالاتر مصرف شود .
