صبحانه دانشآموزان
پژوهشگران بر این عقیدهاند که خوردن هرگونه مواد غذایی در وعده صبحانه بهتر از حذف این وعده از رژیم روزانه است.
صبحانههایی که در آن فقط از کربوهیدراتهایی مانند شیرینی و نان تست استفاده میشود، فقط به مدت 2 تا 3 ساعت انرژی لازم را در بدن دانشآموزان تامین میکند و این در حالی است که صبحانههای کامل شامل مقادیر یکسانی از پروتئین، چربی و کربوهیدراتها، ساعتها سطح قند خون را پایین نگه میدارد.
نان تست و کره بادامزمینی، میوه و شیر همراه با شیرین گندمک و نیز یک لیوان آب میوه 100 درصد طبیعی و نیز املت همراه با پنیر و کلم بروکلی میتواند یک صبحانه ایدهآل به شمار رود.
در واقع، صبحانه قابل قبولی که بتواند انرژی روزانه دانشآموزان را برای فعالیت یک روز تامین کند، شامل مصرف پروتئینها و کربوهیدراتهاست که اثرات جسمی و ذهنی بینظیری به جا میگذارد. آمارها نشان میدهد حدود 8 تا 12 درصد از دانشآموزان به طور کلی وعده صبحانه را نادیده گرفته و این آمار در سنین نوجوانی افزایش چشمگیری مییابد و تا بیش از 30 درصد میرسد.
غلات یکی از گزینههایی است که باید در وعده صبحانه گنجانده شود. معمولا غذاهای سرشار از غلات مملو از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی است و انواع موادی که حاوی غلات کامل هستند، غنی از ویتامینهای خانواده B از قبیل تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین بوده و انرژیزا هستند.
در کنار کربوهیدرات، مصرف پروتئین نیز میتواند باعث سیری دانشآموزان در طول روز شود. یک فنجان شیر کمچرب حدود 8 میلیگرم پروتئین و 83 کالری بدون چربی دارد. مصرف قهوه و غلات سرد در صبحانه نیز گزینه مناسبی است. علاوه بر این، هر تخممرغ حاوی 70 کالری، 6 گرم پروتئین، 5 گرم چربی و 186 گرم کلسترول است.
در واقع، تخممرغ حدود 62 درصد از نیاز کلسترول روزانه دانشآموزان را تامین میکند؛ ولی پژوهشگران توصیه میکنند مصرف مواد غذایی پرچرب مانند سوسیس و کالباس را در صبحانه محدود کنید. این مواد، خطر ابتلا به سرطان، بیماریهای قلبی و دیابت را افزایش میدهد.
فیبرها همواره پای ثابت رژیمهای غذایی است و به طور کلی میوهها و سبزیجات تماه گروه غلات و حبوبات را شامل میشود. باید در طول روز مردان 38 و زنان 25 گرم فیبر مصرف کنند که شامل فیبرهای محلول و غیرمحلول است. وجود 2 گرم فیبر در رژیم غذایی، اثرات کاهش کلسترول خون را به همراه دارد. سیب 4/4، پرتغال 1 /3 و دانههای خوراکی 2 تا 4 گرم فیبر دارند.
فیبرهای غیرمحلول نیز در جلوگیری از بروز یبوست موثر بوده و در غلات و حبوبات، دانهها، میوهها و سبزیجات یافت میشود. کلسیم از دیگر موادی است که در وعده صبحانه باید گنجانده شود. این ماده مغذی به ساخت استخوانها و حفظ سلامت آنها کمک میکند. باتوجه به سن و جنس، بدن انسان به حدود هزار میلیگرم کلسیم در روز نیاز دارد که در این میان ماست، شیر و پنیر بهترین گزینهها به شمار میرود.
