تبیان، دستیار زندگی

مطمئن شوید که از نظر جسمانی توانایی انجام ورزش و گرفتن رژیم غذایی را دارید و اگر لازم دیدید با دکتر خود در مورد وضعیت سلامتتان مشورت کنید و در مورد انجام دادن ورزش های هوازی (ورزش های قلبی و عروقی) با توجه به سن و شرایطی که دارید، برای رسیدن به نرخ ضربان قلب مطلوب، سؤال کنید. همچنین در مورد میزان تقریبی کالری مورد نیاز روزانه با توجه به قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت روزانه تان سوال کنید. مطمئن شوید که برای انجام فعالیت های مداوم ورزشی و کاهش مصرف کالری روزانه تان، مشکلی ندارید.

اگر به دکترتان دسترسی ندارید و یا نمی تواند در مورد نرخ مناسب ضربان قلب و کالری مورد نیاز روزانه شما را راهنمایی کند، یک محاسبه کننده نرخ ضربان قلب (target heart rate calculator) و یک محاسبه کننده کالری مورد نیاز مصرفی روزانه (daily calorie needs calculator) در اینترنت پیدا کنید. از حسابگر ضربان قلب برای پیدا کردن نرخ مناسب ضربان قلب در ورزش های هوازی و از حسابگر میزان مصرف کالری روزانه برای اندازه گیری میزان کالری مورد نیازتان استفاده کنید. توجه کنید که برای کاهش وزن، باید به تدریج میزان مصرف کالری تان را کاهش دهید.

گزارش روزانه ای از فعالیت های ورزشی و رژیم غذایی تان برای آگاهی داشتن از پیشرفت کاهش وزنتان در خانه آماده کنید و در این گزارش، لیستی از جزئیات خوراک مصرفی و مقدار آن ها و همچنین فعالیت های روزانه، میزان ورزشی که در روز انجام می دهید و احساسی که نسبت به فعالیت هایتان دارید، تهیه کنید. هفته ای 1 یا 2 بار، میزان وزن و اندازه دور کمر، ران و بازوی خود را اندازه بگیرید. این کار را بیشتر از 1 یا 2 بار در هفته انجام ندهید

برای سوزاندن چربی و کالری، 6 روز در هفته را به ورزش های هوازی اختصاص دهید. این ورزش ها فعالیت های هستند که به مدت 20 دقیقه یا بیشتر، ضربان قلبتان را بالا برده و به نرخ مناسبی که اندازه گیری کردید، می رسانند. پیاده روی، دویدن، طناب زنی و یا ایروبیک و رقص با ویدئو های آموزشی از جمله ورزش هایی هستند که می توانید در خانه و محل زندگی تان و با برنامه خودتان و کمترین هزینه انجام دهید. اگر پول لازم برای تهیه تردمیل یا دوچرخه ثابت را دارید، می توانید از این وسایل در خانه استفاده کنید. اگر به استخر شنا دسترسی دارید، فعالیت های آبی هم می تواند گزینه مناسبی برای ورزش کردن باشد.

برای تقویت پاها، دست ها، بازوها و داشتن عضلات قوی تر می توانید از وزنه زدن استفاده کنید. عضلات بافت هایی از بدن هستند که چربی زیادی را می سوزانند، بنابراین اگر عضلات بیشتری دارید، می توانید با سرعت بیشتری وزن خود را کم کنید. کشش عضله سه سر و بازو به وسیله دمبل، می تواند به سفت شدن بازوها و شانه ها کمک کند. شنا روی زمین باعث قوی تر شدن قفسه سینه و بازوهایتان می شود.با دراز و نشست و حرکت دوچرخه می توانید عضلات کمر و شکمی سفت و محکمی داشته باشید. برای انجام نرمش دوچرخه، رو به بالا دراز بکشید و به طور پیاپی هر کدام از زانوهایتان را با دست مخالف لمس کنید.

می توانید از وسایل خانه تان برای ساختن لوازم ساده ورزشی استفاده کنید. بطری های خالی شیر را با آب پر کنید و از آن به عنوان دمبل استفاده کنید. بطری ها را تا جایی که به وزن دلخواهتان برسد پر کنید.آبی که در هر لیوان جا می گیرد، تقریبا 250 گرم وزن دارد، با این معیار می توانید بطری ها را با وزن دلخواه خود پر کنید.


می توانید با صرف هزینه اندکی وسایل ورزشی ساده ای تهیه کنید. مجموعه دمبل، توپ های بزرگ ورزشی و وسایلی نظیر این ها را می توانید با قیمت مناسبی خریداری کنید.

برنامه غذایی تان را تغییر دهید

میزان کالری مصرفی روزانه خود را کم کنید؛ هر روز 500-250 واحد کمتر از میزان معمول روزانه که با توجه به وزنتان برای بدن نیاز است، مصرف کنید؛ بنابراین بدنتان تنها چربی ها را می سوزاند و انرژی صرف سوزاندن کالری نمی کند. کم کردن 500 واحد کالری در روز قدم مهمی در کاهش سریع وزن است ولی خیلی از اوقات وزن اضافه بدن به دلیل عضلات و ماهیچه هاست. بنابراین سوزاندن کالری عضلات و کم کردن وزن عضلات برای کاهش وزن، ضروری است.

مطمئن شوید پروتئین، 10-35 درصد از کالری مصرفی روزانه تان را شامل می شود. برای محاسبه پروتئین مورد نیاز مصرفی روزانه، باید به عواملی چون سن، جنسیت و سطح فعالیت توجه شود؛ می توانید میزان پروتئین مورد نیاز بدنتان را با استفاده از برنامه های موجود در اینترنت تخمین بزنید و از وزن یا درصد مورد نیاز آن برای بدن در طول روز مطلع شوید.

حداقل 5 وعده کربوهیدرات (شامل غلات، حبوبات و …) در روز مصرف کنید ولی این میزان را جایگزین 100 درصد نان و پاستای مصرفی کنید. به مصرف پروتئین دقت کنید ولی لازم نیست مصرف کربوهیدرات ها را کم یا حذف کنید. در رژیم رایج کربوهیدراتی، توصیه می شود که کربوهیدرات مصرف نشود که این کار سوزاندن چربی ها را سریع تر می کند؛ ولی چون کربوهیدرات ها از منابع اصلی تامین انرژی بدن هستند، این رژیم توانایی شما در ورزش کردن کاهش می دهد.

مصرف میوه و سبزی را افزایش دهید. حداقل 5 وعده در روز پیشنهاد می شود ولی برای کاهش سریع وزن، می توانید میزان مصرف خود را بیشتر کنید. به جای دسر از میوه و انواع سبزی های تازه استفاده کنید. فیبرهای محلول در میوه و سبزی ها باعث تنظیم جذب کالری در طول دوره گوارش می شوند؛ میزان قند خون را ثابت نگه داشته و گرسنگی را کنترل می کند. همچنین فیبرها کمک می کنند که از نظر جسمانی احساس بهتری داشته باشید.