پرسش

سلام.من 16سالمه .64كیلو وزن و 183 قد.می خواستم بدونم برای افزایش وزن چكار كنم .منو راهنمایی كنید.

پاسخ

با سلام ، دوست محترم اگر شما یك پسر هستید باید بگویم براساس جدول رشد نوجوانان، قد و وزن مناسب یك پسر 16 ساله به ترتیب 174 سانتی متر و 62 كیلو است. بنابراین كمبود وزن ندارید و وزنتان كاملاً مناسب است. شاید چون قدتان بلند است فكر می كنید وزنتان كم است. در هر صورت من برنامه غذایی روزانه مورد نیاز شما را بیان می كنم.
نیاز شما در روز 3000 كالری انرژی و 59 گرم پروتئین است. برای تامین این میزان انرژی و مواد مغذی مورد نیاز، روزانه به 25 قاشق برنج در نهار و 25 قاشق برنج برای شام و 5 كف دست( بدون محاسبه انگشتان دست) نان به غیر از لواش( نان لواش 20 كف دست نان ) برای صبحانه نیاز دارید. به علاوه روزی 2 كاسه پر سالاد، غذای حاوی سبزیجات زیاد، روزی 8 عدد میوه، 3 لیوان لبنیات ( شیر یا ماست)، 1 لیوان حبوبات پخته، 1عدد تخم مرغ و 150 گرم گوشت نیاز دارید و حداكثر 50 گرم چربی باید در غذا بریزید. اگر آنچه ذكر كردم را بخورید و تنقلات و شیرینی جات زیاد نخورید، كلیه نیازهای شما بر طرف خواهد شود و هر چه ویتامین و املاح لازم داشته باشید، تامین می شود. برای اینكه كمی وزن اضافه كنید و این وزن بصورت چربی نباشد بلكه عضلات بدن شما افزایش یابد : 1) رژیم غذایی متعادل و در حد نیازتان مصرف كنید.2) از همه مواد غذایی خصوصاً لبنیات پر جربی، سبزیجات تازه بصورت سالاد همراه با روغن زیتون، موادپروتئینی مثل گوشت و تخم مرغ در حد كفایت مصرف كنید.3) با فعالیت بدنی مناسب هم اشتهای بهتری خواهید داشت هم عضلاتی قوی تر. موفق باشید.
كارشناس تغذیه تبیان