پرسش

میشود شما یك رطیم به من بدهید چون خیلی چاق هستممن60كیلو هستم با سن13سال

پاسخ

با سلام به شما دوست عزیز، براساس جدول رشد در سن 13 سالگی باید 45 كیلو باشید و با 60 كیلو در رده نوجونان اضافه وزن هستید. پس لازم است حتماً : 1) ورزش كنید تا قدتان خوب رشد كند. 2) برنامه غذایی یك نوجوان 13 ساله را رعایت كنید یعنی به اندازه ای بخورید كه رشد كنید. ولی در عین حال وزنتان بالا نرود تا با رشد قدی كم كم نرمال شوید. خوب غذاهای لازم برای شما چیست؟انرژی مورد نیاز روزانه 2500 كالری و پروتئین مورد نیاز برای رشد 45 گرم در روز است .
برای تامین این میزانها یك نوجوان بایستی روزانه 13 واحد از گروه نشاسته، 6 واحد از گروه سبزی ها، 5 واحد از گروه میوه ها 3 واحد از گروه شیر، 7 واحد از گروه گوشت و 10 واحد از گروه چربی مصرف كند.
توضیح اندازه این واحدها در مطلب " گروه های هرم غذایی " در بخش ( اجتماعی / تغذیه / خبرها و دانستنیهای تغذیه ای / تغذیه افراد سالم ) در همین سایت موجود است. ولی من بر اساس این واحد ها یك رژیم غذایی متوسط را بیان می كنم .
شما بایستی هر روز دو لیوان شیر و یك لیوان ماست مصرف كنید. حداقل 6 عدد میوه مصرف كنید. در كنار هر غذا یك ظرف سالاد بخورید. در صورتی كه غذا نانی بود 6 تا 7 كف دست نان با غذا میل كنید و اگر برنجی بود، 0 3 تا قاشق برنج . هر روز 150گرم گوشت، نصف لیوان حبوبات پخته و یا یك عدد تخم مرغ مصرف كنید تا نیازتان برآورده شود .
دوست عزیز در دوران نوجوانی رژیم غذایی توصیه نمی شود. چون نوجوان در حال رشد و ساخت عضله و رشد استخوان ها می باشد و با كاهش دریافت غذا ممكن است، تعدادی از مواد مغذی مورد نیاز مثل پروتئین، كلسیم و فسفر به بدن او كم برسد و باعث افت رشد و كاهش رشد قدی شود. من نوجوانی را دیدم كه دقیقاً در سن رشد با كاهش دریافت غذا برای لاغر شدن، رشد قدی اش دچار اختلال شد و در حال حاضر قد متوسطی دارد در حالیكه اگر در آن سن رژیم نمی گرفت می توانست با رشد خوبی كه داشت فرد قد بلندی باشد.
به همین دلیل بهترین روش كاهش وزن در نوجوانی ورزش و افزایش فعالیت بدنی می باشد كه هم فرد لاغر می شود و هم رشدش مختل نمی شود. با ثبت نام در كلاس های ورزش مثل والیبال و بسكتبال و ... حتی می توانید به رشد قدی اتان كمك كنید.
معمولاً بعد از تمام شدن دوره نوجوانی و زمانی كه رشد قدی كامل شده است و امكان افزایش قد چندانی وجود ندارد، رژیم غذایی اصولی توصیه می شود.
سعی كنید حتماً حتماً پیاده روی كنید كه روزانه یك ساعت پیاده روی تند كافی است. همچنین می توانید در منزل نرمش كنید یا اگر فرصت دارید در یك كلاس ورزشی كه مایل هستید ثبت نام كرده و بطور منظم فعالیت بدنی داشته باشید. مصرف تنقلات بی ارزش پر كالری، چیپس، انواع شیرینی، ژله، نوشابه را كاهش دهید.
كارشناس تغذیه تبیان