پرسش

من برای سن 16 و 12 یك رژیم غذایی خوب وسالم می خواستم

پاسخ

با سلام، دوست محترم برنامه غذایی كافی و مناسب برای یك پسر در سنین رشد 12سال و 16سال به عبارت زیر است:
پسر 12 ساله : انرژی مورد نیاز روزانه 2500 كالری و پروتئین مورد نیاز برای رشد 45 گرم در روز است .
برای تامین این میزان ها یك نوجوان بایستی روزانه 13 واحد از گروه نشاسته، 6 واحد از گروه سبزی ها، 5 واحد از گروه میوه ها 3 واحد از گروه شیر، 7 واحد از گروه گوشت و 10 واحد از گروه چربی مصرف كند.
توضیح اندازه این واحدها در مطلب " گروه های هرم غذایی " در بخش ( اجتماعی / تغذیه / خبرها و دانستنیهای تغذیه ای / تغذیه افراد سالم ) در همین سایت موجود است. ولی من بر اساس این واحد ها یك رژیم غذایی متوسط را بیان می كنم .
شما بایستی هر روز دو لیوان شیر و یك لیوان ماست مصرف كنید. حداقل 6 عدد میوه مصرف كنید. در كنار هر غذا یك ظرف سالاد بخورید. در صورتی كه غذا نانی بود 6 تا 7 كف دست نان با غذا میل كنید و اگر برنجی بود، 0 3 تا قاشق برنج . هر روز 150گرم گوشت، نصف لیوان حبوبات پخته و یا یك عدد تخم مرغ مصرف كنید تا نیازتان برآورده شود .
پسر 16 ساله :در سن 16 سالگی شما روزانه نیاز به 3000 كالری انرژی و 59 گرم پروتئین دارید . برای تامین این میزان انرژی و مواد مغذی مورد نیاز، روزانه به 25 قاشق برنج در نهار و 25 قاشق برنج برای شام و 5 كف دست( بدون محاسبه انگشتان دست) نان به غیر از لواش( نان لواش 20 كف دست نان ) برای صبحانه نیاز دارید. به علاوه روزی 2 كاسه پر سالاد، غذای حاوی سبزیجات زیاد، روزی 6 عدد میوه، 3 لیوان لبنیات ( شیر یا ماست)، 1 لیوان حبوبات پخته، 1عدد تخم مرغ و 150 گرم گوشت نیاز دارید و حداكثر 50 گرم چربی باید در غذا بریزید. اگر آنچه ذكر كردم را بخورید و تنقلات و شیرینی جات زیاد نخورید، كلیه نیازهای شما بر طرف خواهد شود و هر چه ویتامین و املاح لازم داشته باشید، تامین می شود. همچنین نیاز به 5/1 میلی گرم B1 ، 5/1 میلی گرم B 2 و 19 میلی گرم B3 دارید .تأمین كلیه نیازها برایتان خیلی مهم است چون باید رشد قدی مناسبی بیابید . از اینرو به شما توصیه می كنم برای تأمین كلسیم روزانه حتماً 3 لیوان شیر میل كنید . برای تأمین املاح مورد نیاز از سبزی های فراوان بصورت سالاد و سبزی خوردن و از بادام و بادام زمینی بهره بگیرید و برای تأمین پروتئین روزانه 180 تا 300 گرم گروه گوشت ( انواع گوشت+تخم مرغ+آجیل+حبوبات) میل كنید . از مصرف روغن و مواد نشاسته ای زیاد و قندها بپرهیزید .
كارشناس تغذیه تبیان