پرسش

من بدنسازم برای سریعتر شدن رشد عضلانی چه چیزهایی بخورم. با تشكر

پاسخ

با سلام ، دوست محترم برای رشد عضلانی به موارد زیر نیاز دارید :
1- مصرف پروتئین كافی.
2- مصرف املاح و ویتامین های در حد نیاز.
3- مصرف كالری مورد نیاز.
برای ساخته شدن پروتئین در عضلات، شما نیاز به پروتئین غنی خصوصاً پروتئین حیوانی دارید. منابع پروتئین حیوانی گوشت مرغ و ماهی، گوسفند و گاو است، امعاء و احشاء گوسفند مثل دل و جگر، شیر و فرآورده های لبنی و تخم مرغ منابع پروتئین حیوانی اند. شما بر اساس میزان ورزشی كه در روز می كنید مثلاً 1 ساعت میزان خاصی پروتئین نیاز دارید كه معمولاً 60 تا 65 گرم است . سعی كنید بیشتر این پروتئین را از منابع حیوانی و كم چربی بدست آورید یعنی روزی 3 لیوان شیركم چربی، 1 عدد تخم مرغ و حداقل 150 گرم گرم گوشت بخورید كه كم چربی باشد. در ضمن منابع غنی از B6 به متابولیسم بهتر پروتئین در بدن كمك می كند. پس B6 را فراموش نكنید.
كسانی كه ورزش های قدرتی مانند بدنسازی را انجام می دهند و در زمان كوتاه به انرژی بالایی نیاز دارند نسبت به سایر ورزشكاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند و در هنگام تمرینات نیز ، پروتئین بیشتری مصرف می كنند. برای افزایش حجم عضلات، بدنسازان حرفه ای نیاز به پروتئین بسیار بالا و كراتین دارند.اگر شما به طور حرفه ای كار می كنید ، بهتر است پروتئین یا همان آمینو اسید را با غذا تأمین كنید. غنی ترین منابع پروتئین به ترتیب: تخم مرغ - لبنیات كم چرب - گوشت و حبوبات هستند. شما بایستی از این مواد بیشتر از گذشته مصرف كنید. كراتین را بصورت مكمل دارویی طبق دستور پزشك مصرف كنید كه هفته اول روزی 20 گرم در 4 وعده، هر وعده 5 گرم و در هفته های بعد روزی 5 گرم نیاز دارید. به علاوه روزی 150 تا 200 گرم پروتئین نیاز است كه باید تأمین شود و گرنه عضلات شما اصطلاحاً پفكی می شود و وزنتان بی دلیل با كراتین بالا می رود.
بهترین ویتامینها برای پرورش اندام بهتر و رشد بیشتر عضلات گروه ویتامینهای B هستند . شما هم از منابع غذایی آنها استفاده كنید هم می توانید مكمل ویتامینی حاوی گروه ویتامینهای B را استفاده كنید . در گروه B ویتامین B1 به سوخت بهتر انرژی كمك می كند و موجب بهبود وضعیت اعصاب بدن خواهد شد. B6 به رشد عضلات كمك می كند و بیوتین به بهبود كیفیت پوست . البته بشتر قرصهای ویتامینی موجود حاوی دوز ذكر شده روی جلد نیستند ولی باز هم توصیه می كنم از یك مارك معتبر استفاده كنید و برای اینكه مطمئن شود ویتامین B مصرف كرده اید مواد غذایی حاوی B بخورید چون دیگر در آنها تقلبی وجود ندارد . در ضمن اصلاً داروهای اشتها آور مصرف نكنید، بهترین چیز همان ورزشی است كه انجام می دهید.
مواد غنی از B1
مخمر آب جوی موجود در ماء الشعیر ( كه برای افزایش وزن هم برایتان مفید است) و سعی كنید هر روز مصرف كنید. گوشت گاو، دانه آفتابگردان و بادام زمینی را در دسترستان قرار دهید و هر روز مصرف كنید. جوانه گندم( در سالادتان بریزید) و سعی كنید مرتب مصرف كنید و نانهای سبوس دار.
مواد غذایی غنی از B6
جگر گاو، موز(سعی كنید روزی یك عدد بخورید) دانه آفتابگردان، جوانه گندم، برگه آلو( به عنوان تنقلات در بین وعده های غذایی مصرف كنید) گوشت گاو و آب پرتقال ( بجای آب پرتقال كه منبع غنی C و حاوی B6 است می توانید ازدیگر مركبات مثل آب گریپ فروت و نارنگی استفاده كنید و همچنین گوجه فرنگی، خربزه، فلفل سبز هم محتوی ویتامین C زیادی هستند.