پرسش

ورزشم بدنسازی است 20 سال سن دارم 180 قد 80 كیلو وزن تغذیه ام چطور باید باشد
متشكرم

پاسخ

با سلام، دوست گرامی دارای قد و وزن مناسبی هستید.
نكته ی اول این است كه مصرف بیشتر كدام ویتامین ها برای یك بدنساز لازم است: « ویتامینهای گروهB و ویتامین C ». از خانواده ب ،B1 ،B6 مهم است . ویتامین B1 وB6 در سبوس غلات موجود است . پس بهتر است نان و بیسكویت سبوس دار بخورید. در ماءالشعیر نیز موجود است و همچنین درجوانه گندم كه بهتر است در سالادتان بریزید. همچنین حتما گوشت قرمز و هفته ای 1 یا 2 بارجگر بخورید كه حاوی ویتامین B است . برای دریافت ویتامین C : مركبات ، گوجه فرنگی ، فلفل سبز ، سیب زمینی پخته با پوست و سبزی ها ومیوه های تازه را به مقدار زیاد مصرف كنید.
مواد غنی از B1 : مخمر آب جوی موجود در ماء الشعیر ( كه برای افزایش وزن هم برایتان مفید است) و سعی كنید هر روز مصرف كنید. گوشت گاو، دانه آفتابگردان و بادام زمینی را در دسترستان قرار دهید و هر روز مصرف كنید. جوانه گندم( در سالادتان بریزید) و سعی كنید مرتب مصرف كنید و نانهای سبوس دار.
مواد غذایی غنی از B6 : جگر گاو، موز(سعی كنید روزی یك عدد بخورید) دانه آفتابگردان، جوانه گندم، برگه آلو( به عنوان تنقلات در بین وعده های غذایی مصرف كنید) گوشت گاو و آب پرتقال ( بجای آب پرتقال كه منبع غنی C و حاوی B6 است می توانید از دیگر مركبات مثل آب گریپ فروت و نارنگی استفاده كنید .
نیاز غذایی شما در روز به صورت زیر است:
از گروه شیر ولبنیات روزانه 4 واحد نیاز دارید، از گروه میوه 5 واحد، از گروه سبزی 5 واحد از گروه نان و غلات 24 واحد، از گروه گوشت 14 واحد و از گروه چربی 10 واحد نیاز دارید تعریف واحدهای ذكر شده به قرار زیر است .
شما بایستی با صبحانه یك لیوان شیر با نهار یك لیوان ماست و با شام یك لیوان ماست و قبل از خواب یك لیوان شیر حتما میل كنید یعنی روزانه یك لیتر لبنیات با چربی متوسط (5/2%) نیاز دارید. كه تامین كننده بخش بزرگی از پروتئین مورد نیاز شما است .
شما بایستی در روز 5 عدد میوه میل كنید. با نهار یك كاسه بزرگ سالاد كه محتوی دو لیوان سبزیجات خرد شده باشد و با شام هم همینطور .
شما بایستی با صبحانه 6 كف دست نان میل كنید و در وعده های نهار و شام اگر غذا نانی بود 9 كف دست نان و اگر برنجی بود، 45 قاشق برنج كه اول نان و برنجی را كه باید بخورید را جدا كنید پس شروع به غذا خوردن بكنید مصرف كر بوهیدارت بسیار مهم است زیرا ذخائر انرژی ماهیچه ای شما را افزایش می دهد.
شما نیاز دارید روزانه دو عدد تخم مرغ ، یك لیوان حبوبات پخته به همراه سالاد یا با غذا و 300 گرم گوشت مرغ یا گوشت قرمز و یا ماهی مصرف كنید. 300 گرم یعنی 10 تكه گوشت به اندازه ی خورشتی. مصرف پروتئین گوشت برای شما بسیار با اهمیت است.به میزان گفته شده مصرف كنید تا نیازتان تامین شود. گوشت مصرفی شما باید با چربی متوسط باشد و مصرف چربی زیاد برای شما مضر است زیرا موجب انباشته شدن چربی در بافتهای بدنتان می شود.
شما روزانه باید حداكثر 50 گرم چربی مصرف كنید كه شامل روغنهای مایع و حیوانی و كره و مغزهای گردو و بادام كه پر چربی هستند می شود.
در ضمن اگر به طور حرفه ای بدنسازی را انجام می دهید باید بگویم ،كسانی كه ورزش های قدرتی مانند بدنسازی را انجام می دهند و در زمان كوتاه به انرژی بالایی نیاز دارند نسبت به سایر ورزشكاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند و در هنگام تمرینات نیز ، پروتئین بیشتری مصرف می كنند. برای افزایش حجم عضلات، بدنسازان حرفه ای نیاز به پروتئین بسیار بالا و كراتین دارند.اگر شما به طور حرفه ای كار می كنید ، بهتر است پروتئین یا همان آمینو اسید را با غذا تأمین كنید. غنی ترین منابع پروتئین به ترتیب: تخم مرغ - لبنیات كم چرب - گوشت و حبوبات هستند. شما بایستی از این مواد بیشتر از گذشته مصرف كنید. كراتین را بصورت مكمل دارویی طبق دستور مصرف كنید كه هفته اول روزی 20 گرم در 4 وعده، هر وعده 5 گرم و در هفته های بعد روزی 5 گرم نیاز دارید. به علاوه روزی 150 تا 200 گرم پروتئین نیاز است كه باید تأمین شود و گرنه عضلات شما اصطلاحاً پفكی می شود و وزنتان بی دلیل با كراتین بالا می رود.
كارشناس تغذیه تبیان