پرسش

پسری 16 ساله پنج ماهه قبل رژیم گرفتم وزنم 77 بود و قد170 در حال حاضر وزنم به 63 رسیده است برای رشد مناسب راهنمای غذایی می خواهم
متشكرم

پاسخ

با سلام، آفرین به شما دوست محترم 16 ساله، واقعاً به شما تبریك می گویم كه تا این اندازه دارای اراده قوی هستید و توانسته اید وزن خود را 14 كیلو كاهش دهید. ولی دیگر نیازی به كاهش وزن ندارید و وزن شما برای این قد و سن كاملاً مناسب و ایده آل است. می توانم توصیه هایی را برای افزایش قد به شما بكنم، در صورتیكه قدتان نیز خیلی خوب است ولی چون هنوز در سن رشد هستید و امكان رشد قدی در شما وجود دارد، اگر وزنتان كمی زیاد شد می توانید با افزایش قد خود، دچار چاقی نشوید.
پسرها تا حدود سن 20 سال رشد قدی دارند. پس شما می توانید با انجام توصیه هایی كه برایتان بیان می كنیم قدی بلند تر داشته باشید. در مورد رشد قدی تغذیه یكی از اساسی ترین فاكتورهای محیطی موثر بر افزایش قد است پس دقت كنید كه :
1) میزان پروتئین مورد نیازتان را دریافت كنید تا استخوانسازی در بدن شما براحتی صورت گیرد.
2) از املاح و ویتامینها به اندازه كافی استفاده كنید تا استخوانهای محكمی داشته باشید.
3) با انجام تمرینات بدنی كششی مثل انواع ورزشهای لذت بخش؛ بسكتبال، والیبال، بدمینتون، شنا و ... سرعت استخوانسازی را در بدنتان افزایش دهید.
حال مواد غذایی مورد نیاز یك نوجوان 16 ساله:
میزان پروتئین موردنیاز شما 59 گرم در روز است این میزان پروتئین را از مصرف مواد غنی از پروتئین دریافت كنید. این میزان پروتئین در دو لیوان شیر و یك لیوان ماست ( پرچربی نباشد كه موجب اضافه وزن شما شود) + 120 گرم گوشت قرمز یا مرغ یا ماهی + یك لیوان حبوبات پخته مثل عدس، لوبیا، نخود و لپه موجود است.
املاح مورد نیاز برای رشد قدی شما كلسیم، فسفر، منیزیم ،روی و فلوئور است. برای دریافت این املاح مصرف مواد بالا به همراه مغزهایی چون بادام، فندق، گردو، بادام زمینی كافی است. كلسیم كه از همه مهمتر است و در شیر و ماست و سبزی ها و بادام زمینی موجود است. منیزیم كه در جوانه گندم برشته، ماهی، بادام زمینی و اسفناج و شیر زیاد موجود است. فسفر كه در گوشت و حبوبات زیاد موجود است .توصیه من به شما این است كه از مصرف مواد قندی و موادی كه كالری زیاد و محتوای مواد مغذی كمی دارند بكاهید و مواد مفیدی چون لبنیات، گوشتها، حبوبات و سبزی و میوه مصرف كنید.
در ضمن منابع پروتئینی را در طول روز مصرف كنید چون اسید آمینه ها به سرعت در بدن تمام می شوند.
با امید سلامتی و تندرستی شما
كارشناس تغذیه تبیان