پرسش

با سلام
وزن من 62 و قدم 164 است و استخوانبدی
ظریفی دارم و مشكل اساسی من اینست
كه وزنم بسیار دیر پایین می آید درضمن پوكی استخوان 18درصد دارم و8 ماه است
كه قرص آسیماكس برای این مشكلم مصرف
میكنم وكلسترول خونم نیز درمرز قراردارد اگر
رژیم مناسبی برایم بفرستید متشكر میشوم0 باسپاس فراوان

پاسخ

با سلام ، دوست محترم براساس سن و قدتان، وزن ایده آل شما 63 كیلو است، ولی كمبود وزن هم ندارید و دارای وزن طبیعی هستید. پس نیازی به كاهش وزن و رژیم غذایی ندارید. فقط توصیه های تغذیه ای را برای جلوگیری از افزایش كلسترول خون و همچنین تا حدودی بهبود پوكی استخوان برایتان بیان می كنم.
كلسیم از مهم ترین املاح برای جلوگیری از پوكی استخوان و بهبود آن است. از بهترین منابع كلسیم و پروتئین ، شیر، ماست ، پنیر و غذاهای دریایی به ویژه ماهی است. نیاز افراد بالغ به كلسیم حداقل 1000 تا 1200 میلی گرم كلسیم در روز است. البته در زنان باردار، شیرده ، یائسه و افراد مسن و بچه ها بیشتر بوده و 1500 تا 2000 میلی گرم در روز است . لبنیات مثل شیر، ماست، پنیر، كشك و قره قوروت از منابع بسیار خوب و مهم كلسیم هستند . سایر منابع كلسیم شامل : سبزیجات برگ سبز مثل كلم پیچ ، اسفناج ، كرفس، جعفری و نیز شلغم ، هویج ، زیتون ، پرتقال ، انگور ، توت فرنگی ، خرمالو ، كشمش ، بادام ، پسته ، بادام زمینی ، گردو ، حبوبات و غذاهای دریایی مثل ماهی به ویژه ماهی تن ، كلیكا و ساردین است. برای پوكی استخوان توصیه میكنم :
1-سعی كنید در روز حداقل 2 لیوان شیر و 1 كاسه ماست مصرف كنید. سایر منابع كلسیم را نیز كه برایتان ذكر كردم مصرف كنید.
2-ویتامین D برای سلامتی استخوان ها و جذب كلسیم لازم و ضروری است . بنابراین سعی كنید مدتی از روز را در معرض مستقیم نور آفتاب ( نه از پشت شیشه یا پنجره) قرار بگیرید و نیز منابع ویتامین D را نیز به مقدار كافی در روز مصرف كنید .
3-بطور منظم ورزش كنید . استراحت و عدم تحرك باعث تحلیل بافت استخوانی می شود. بهترین و بی خرج ترین ورزش برای افراد بالغ بویژه افراد مسن پیاده روی است.
توجه كنید كه ورزشهای تحمل وزن مثل پیاده روی در انباشت كلسیم در استخوان موثرتر هستند. و ورزشهایی كه فشار و تحمل استخوانی ندارند كمتر از پیاده روی در این مسئله اثر مثبت دارند.
4-از مصرف افزایش دهنده های پوكی استخوان مثل قهوه و نوشابه فراوان و ... خودداری كنید.
به یاد داشته باشید كه : مصرف نیم لیتر روزانه شیر 50 درصد نیاز افراد بالغ به پروتئین و 100 درصد نیاز آنها را به كلسیم تامین میكند.
عوامل موثر در كاهش جذب كلسیم را نیز برایتان بیان می كنم :
1- فیتات یا اسید فیتیك كه در مغزها( مثل آجیل) ، حبوبات ، سبوس غلات وجود دارد و با كلسیم نمك ها ی نامحلول تشكیل داده و جذب روده ای آن را كاهش می دهد.
2- تئین و تانین موجود در چای.
3- كمبود ویتامین D در بدن.
4- كاهش هورمون استروژن دز بدن در دوران یائسگی.
5- ابتلا به اسهال- دیابت- سن بالا و استرس های جسمی و روحی.
6- محیط قلیایی در بدن كه با مصرف مقادیر زیاد غذاهای قلیایی و كاهش دریافت غذاهای اسیدی در بدن به وجود می آید. غذاهای قلیایی شامل شیر، میوه و سبزی ها به استثنای انواع گوجه، آلو و زردآلو می باشد و غذاهای اسیدی شامل تخم مرغ ، گوشت ، ماهی ، نان و غلات و حبوبات می باشد.
7- فیبر غیر محلول موجود در دانه های كامل یعنی دانه های سبوس دار.
8- وعده های غذایی كه دارای درصد بالایی از قندهای ساده (مانند كیك شكلاتی و خامه ای ، موس شكلاتی، قند و شكر ) هستند. زیرا مقادیر زیاد قند ،سبب افزایش ترشح انسولین در بدن و كاهش كلسیم در استخوان و ذخیره آن در بافتهای نرم می گردند . بنابراین افزایش مصرف قند ، سبب جلوگیری از جذب كلسیم می شود .
9- افزایش مصرف چربی موجب كاهش جذب كلسیم می گردد. پس میزان چربی غذایتان را كاهش دهید.
10- مصرف داروهای مدر ، ملین ، آنتی اسید و كورتیزول. پس مصرف این داروها را به حداقل برسانید.
11- مصرف سیگار.

در مورد كلسترول باید ذكر كنم كه منابع محتوی فیبر موجب كاهش كلسترول خون می شوند ، انواع مختلف فیبرها ( مواد غیر قابل هضم ) درمواد غذایی گیاهی موجوداند . ولی نوعی از فیبر كه بیشترین اثر را بر كاهش كلسترول خون دارد ، پكتین نام دارد . منابع غنی از پكتین عبارتند از : سیب ، مركبات مثل پرتقال، لیمو و گریپ فروت ، توت فرنگی و هویج بعلاوه غلات سبوس دار .

آنچه شما باید انجام بدهید بدین ترتیب است :
1 ) هر روز حتماً 2 عدد سیب یا پرتقال ، چند عدد توت فرنگی خصوصاً پس از غذا میل كنید ( كاهش جذب كلسترول مصرف شده با غذا )
2 ) حتماً در كنار غذا سبزی خوردن و یا سالاد تهیه شده با هویج زیاد و روغن زیتون ( یك قاشق غذاخوری) میل كنید .
3 ) مصرف تخم مرغ را به هفته ای 3 عدد كاهش دهید زیرا حذف كلی كلسترول ، تولید داخلی آن را افزایش می دهد.
4 ) امعاء و احشاء گوسفند مثل دل و قلوه ، كله پاچه و مغز و میگو را اصلاً مصرف نكنید .
5 ) كره و نارگیل ممنوع است ( افزایش تولید كلسترول در بدن ). به علاوه ازروغن های حیوانی و روغن های جامد پرهیز كنید .
6 ) از نان سبوس دار استفاده كنید . در مصرف گوشت آزاد هستید كه رساننده پروتئین به بدن شماست و به افزایش وزن شما كمك خواهد كرد .
7 ) در كنار غذا حتماً ماست و قبل از خواب یا با صبحانه حتماً یك لیوان شیر معمولی (5/2 در صد ) مصرف كنید . اجرای كامل این برنامه در عرض 3 الی 4 هفته منجر به كاهش 25 تا 30 در صد از كلسترول خون شما می شود . موفق و مؤیـد باشید .
كارشناس تغذیه تبیان