پرسش

من 4 ماه بدنسازی كار میكنم.قد 180 و وزن 62 كیلو.میخواستم یك برنامه غذایی مناسب
به من بدهید و همچنین میتوانم از كراتین و
قرص برورز یست استفاده كنم و به چه مقدار
با تشكر فراوان

پاسخ

با سلام به شما دوست گرامی، با قد 180 وزن ایده آلتان 70 كیلو است، و با وزن كنونی در پایین ترین مرز سلامتی واقع هستید ولی كمبود وزن ندارید. برای رسیدن به 70 كیلو باید برایم بنویسید كه چند ساعت در هفته ورزش می كنید تا انرژی كلی مورد نیاز شما را محاسبه كنم و رژیم افزایش وزن را برایتان بفرستم . استفاده از كراتین شرایط خاصی دارد كه در همین زمینه مطلب كاملی را برایتان بیان می كنم. در مورد قرص دوم انگلیسی آن را بنویسید تا در مورد آن برایتان در سایت های خارجی جستجو كنم.
كراتین پودر پروتئین است كه برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی و افزایش قوای ورزشكار كاربرد دارد . مصرف این پودر برای افزایش قوا فقط زمانی فایده دارد كه ورزش از نوع استقامتی نباشد . اینكه فوتبالیست ها از این پودر استفاده می كنند خیلی تأثیر گذار نیست چون فوتبال یك ورزش استقامتی است . كراتین تنها در چند دقیقه اول با فعالیت شدید در عضلات تمام می شود . از مضرات این پودرها این است كه اگر برای مدت طولانی به مقدار زیاد مصرف شوند باعث دفع مقدار زیادی كلسیم از بدن می شوند. برای افرادی كه در مرحله حجم باشند روزانه 20 گرم پودر خالص و افراد در حالت ثبات 5 گرم روزانه توصیه می شود .
كسانی كه ورزش های قدرتی مانند بدنسازی را انجام می دهند و در زمان كوتاه به انرژی بالایی نیاز دارند نسبت به سایر ورزشكاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند و در هنگام تمرینات نیز ، پروتئین بیشتری مصرف می كنند. برای افزایش حجم عضلات، بدنسازان حرفه ای نیاز به پروتئین بسیار بالا و كراتین دارند.اگر شما به طور حرفه ای كار می كنید ، بهتر است پروتئین یا همان آمینو اسید را با غذا تأمین كنید. غنی ترین منابع پروتئین به ترتیب: تخم مرغ - لبنیات كم چرب - گوشت و حبوبات هستند. شما بایستی از این مواد بیشتر از گذشته مصرف كنید. كراتین را بصورت مكمل دارویی طبق دستور مصرف كنید كه هفته اول روزی 20 گرم در 4 وعده، هر وعده 5 گرم و در هفته های بعد روزی 5 گرم نیاز دارید. به علاوه روزی 150 تا 200 گرم پروتئین نیاز است كه باید تأمین شود و گرنه عضلات شما اصطلاحاً پفكی می شود و وزنتان بی دلیل با كراتین بالا می رود.
اگرمی خواهید ورزش را بصورت حرفه ای ودائمی ادامه دهید، آن را مصرف كنید و گرنه اگر مدتی ورزش را ترك كنید اثر آنچه اندوخته اید از بین خواهد رفت.
كارشناس تغذیه تبیان