پرسش

با سلام.
1.درباره كراتین اطلاعات كاملی میخواستم.{ مقدار مصرف- طریقه مصرف- فاصله زمانی مصرف - عوارض مصرف و...}.
2.برای ورزش بدنسازی چه غذاهایی خوب است.
در ضمن من 20 سال سن دارم.
باتشكر

پاسخ

با سلام ، دوست گرامی ، 1- مطلب كاملی در این رابطه برایتان ارسال می كنم.
سیستم فسفات كرآتین نقشهای مهمی را درتهیه سوخت برای عضله تمرینی یا فعال بعهده دارد. فسفات كرآتین بعنوان یك منبع ذخیره كوچك انرژی آماده قابل دسترس با رهاسازی سریع یا سیستم بیهوازی شناخته شده است. این ماده گروه فسفات خود را اهدا می كند تا ذخایر ATP سلولی سریعاً بازسازی شده و خود مولكول نیز در طی دوران بازیافت پس از تمرینات مجدداً ذخیره گردد. این مهمترین منبع تولید انرژی برای كار شدید 10-1 ثانیه – برای مثال، دوی 100 متر بوده وبرای تمرینات دوره ای یا فاصله ای نظیر ورزشهای گروهی كه در آن انفجار كوتاه مدت فعالیت باشدت بالا و بازیافت در فواصل وجود در نظر است مهم می باشد.
فسفات كرآتین همچنین بافری شدن درون سلولی را فراهم می آورد و می تواند در تداوم ماهیچه برای تولید انرژی از طریق گلیكولیزیس بیهوازی كمك كند. نهایتاً ، انرژی حاصل در داخل میتوكندریها توسط فرآیندهای اكسیداتیو بایستی درامتداد غشای میتوكندری به تارهای عضلانی حمل گردد. با ذكر این دلایل ، یك افزایش در سطح كرآتین و فسفات كرآتین عضله می تواند بعنوان یك مزیت توانی برای نمایش و فعالیت در نظر گرفته شود و اگر فعالیت عضله بخاطر عملكرد فسفات كرآتین محدود شده است می توان با " ترمیم یا پرسازی كرآتین" آنرا برطرف كرد.
درمطالعه ای كه درسال 1992 انجام گرفت گزارش شد كه مكمل سازی با مونوهیدرات كرآتین برای 2 روز یا بیشتر باعث افزایش سطح كرآتین در عضله گردید. تاثیر آن در افرادی كه دارای سطح كرآتین اولیه كمتری بودند و همچنین درعضلاتی كه همزمان در یك برنامه تمرینی شركت كرده بودند بیشتر بود. در بعضی از افراد افزایش 5% در كرآتین تام عضله مشاهده شد، در حالیكه عموماً افزایشها در حد 25-20% بود. سطح كرآتین و فسفات كرآتین هر دو افزایش یافته بود. مطالعات بیشتری در زمینه روشن كردن مقدار و زمان دوزهای مورد نیاز برای بهینه سازی اثر پرسازی كرآتین و تاثیر مكمل سازی بیشتر در افرادی كه در حال استراحت سطح كرآتین عضلانی آنها در نهایت دامنه طبیعی قرار دارد باید انجام گیرد.
كرآتین عضله علاوه بر دریافت رژیمی از سنتز پیش فرمهای رژیمی( گلیسین و آرژینین ) فراهم می شود. در مطالعه فوق افزایش سطح كراتین در عضله از طریق دریافت مداوم مكمل مونوهیدرات كرآتین( 5 گرم برای 6-4 بار در روز) و حفظ سطح افزایش یافته كرآتین در پلاسما امكان پذیر بود. معادل سازی این پروتكل مكملی از طریق روشهای رژیمی امكان پذیر نمی باشد: 5 گرم مونوهیدرات كراتین معادل با محتوی كرآتین 1/1 كیلوگرم گوشت خام می باشد. منابع رژیمی كراتین شامل ماهی، گوشت( غذاهای ماهیچه ای ) می باشد. مقداری از كرآتین در فرآیند پخت و پز شكسته می شود.
صنعت مكمل سازی در كشورهای عربی در حال حاضر مكمل های كرآتینی را تولید می كنند. شواهدی در نوشتار ورزشی ادعا دارند كه بعضی از برندگان مدال طلای دو میدانی انگلستان در راه آماده سازی خود برای بازیهای المپیك بارسلون 1992 از مكمل كراتین استفاده نمودند. در حال حاضر نمی توان ادعاهای روشنی درزمینه فوائد مكملهای كرآتین ارائه داد. متاسفانه طراحی مطالعات آماری برای بررسی بیشتر مشكل می باشد، زیرا حدود 9-6 ماه وقت لازم است كه ماهیچه ترمیم شده یا پرسازی شده ( با مكمل) به سطح اولیه خود بازگردد، لذا طراحی یك آزمون متقاطع غیرعملی می باشد. بطور حتم، پژوهشهای بیشتری مورد نیاز است كه موارد زیر را مشخص نماید: تاثیر مكمل كرآتین بر فعالیت فردی یا گروهی چگونه است( در یك دامنه فعالیت انجام شده توسط فسفات كرآتین در عضله تمرینی )؛ و اگر عوارض جانبی وجود دارد آنها چه هستند؟ مكمل سازی كرآتین در حال حاضر توسط سازمانهای ورزشی ممنوع نمی باشد. اما نظیر بی كربنات عده ای هنوز بر این عقیده اند كه روح ورزش باید بر اساس " روح انصاف جوانمردی " باشد و تامین توان ورزشی باید از شیوه ها و روشهای مجاز انجام گیرد.
كراتین پودر پروتئین است كه برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی و افزایش قوای ورزشكار كاربرد دارد .درمورد كراتین با توجه به نوع وشدت ورزش باید مصرف شود وبرای همه ورزشها مفید نیست. میدانید چرا؟ چون كراتین منبع انرژی سریع عضلات است . مثلا در دوندگان 100 متر كه نیاز به انرژی زیاد در عرض چند ثانیه دارند مصرف كراتین بسیار مفید است ولی در ورزشكاران استقامتی مثل فوتبالیست ها باید به مصرف كربوهیدرات ها توجه زیادی نمود، بدین ترتیب كه پیش و پس از ورزش غذای كربوهیدراتی مصرف شود. دراین صورت برای تمرین بعدی انرژی فرد خیلی بیشتر خواهد بود . مصرف این پودر برای افزایش قوا فقط زمانی فایده دارد كه ورزش از نوع استقامتی نباشد . اینكه فوتبالیست ها از این پودر استفاده می كنند خیلی تأثیر گذار نیست چون فوتبال یك ورزش استقامتی است . كراتین تنها در چند دقیقه اول با فعالیت شدید در عضلات تمام می شود . فوتبالیست ها باید ذخائر گلیكوژن عضلاتشان را افزایش دهند . از مضرات این پودرها این است كه اگر برای مدت طولانی به مقدار زیاد مصرف شوند باعث دفع مقدار زیادی كلسیم از بدن می شوند. سپس اینكه مصرف بیش ازاندازه آن بار كلیوی را افزایش می دهد و ممكن است برای كلیه مشكل ساز باشد و بهتر است طبق دستور بروشور خود پودر و یا پزشك تیم ورزشی اتان آن را مصرف كنید . كراتین را برای افزایش حجم عضلات به همراه پروتئین مصرف می كنند و بیشتر ورزشكاران حرفه ای از آن استفاده می كنند. اگرمی خواهید ورزش را بصورت حرفه ای ودائمی ادامه دهید، پس مصرف كنید وگرنه اگر مدتی ورزش را ترك كنید اثر آنچه اندوخته اید از بین خواهد رفت. اگر شما به طور حرفه ای كار می كنید ، بهتر است پروتئین یا همان آمینو اسید را با غذا تأمین كنید. غنی ترین منابع پروتئین به ترتیب: تخم مرغ - لبنیات كم چرب - گوشت و حبوبات هستند. شما بایستی از این مواد بیشتر از گذشته مصرف كنید. كراتین را بصورت مكمل دارویی طبق دستور مصرف كنید كه هفته اول روزی 20 گرم در 4 وعده، هر وعده 5 گرم و در هفته های بعد روزی 5 گرم نیاز دارید. به علاوه روزی 150 تا 200 گرم پروتئین نیاز است كه باید تأمین شود و گرنه عضلات شما اصطلاحاً پفكی می شود و وزنتان بی دلیل با كراتین بالا می رود.برای افرادی كه در مرحله حجم باشند روزانه 20 گرم پودر خالص و افراد در حالت ثبات 5 گرم روزانه توصیه می شود .درمورد ضرر داشتن یا نداشتن آن، اگرپودری كه استفاده می كنید Original باشد وكمتر از 40 گرم درروز مصرف شود مشكل زا نخواهد بود، ولی بیش از یك الی 2 ماه نباید استفاده كنید.
2-بسته به میزان ورزشی كه انجام می دهید و وزن و قدتان، انرژی مورد نیازتان را محاسبه خواهیم كرد و یك برنامه غذایی ورزشكاران با انرژی و پروتئین بالا برایتان می فرستیم. اگر تمایل دارید این اطلاعات را ارائه دهید.
كارشناس تغذیه تبیان