پرسش

من دختری 14 ساله هستم.با قد 165 و وزن 43 كیلو گرم. خواهش رژیم غذایی مناسب را به من نشان دهید.

پاسخ

با سلام، دوست محترم بر اساس جدول رشد، رشد قدی شما خیلی خوب است و بالاتر از حد متوسط نوجوانان در این سن است، ولی از نظر وزنی زیر حد متوسط هستید و وزن برای قد شما كم است. برای افزایش وزن شما روزانه احتیاج به 2500 تا 2700 كالری انرژی دارید یعنی حتماً باید هر روز مواد غذایی زیر را مصرف كنید:
صبحانه: 6 كف دست نان+ خامه و مربا+ 2 عدد مغز گردوی كامل+ 1 عدد میوه كوچك+ 1 لیوان شیر پرچرب
نهار: 25 تا 30 قاشق برنج+ یك ران مرغ یا 3 تكه گوشت در خورشت یا بصورت ساده به همراه 1 لیوان ماست پرچرب+1 كاسه سالاد با 2 قاشق روغن زیتون و 1 قاشق سس مایونز
عصرانه: 6 عدد بیسكویت با شیر پرچرب یا 6 لقمه نان و پنیر+ 1 عدد خیار + 1 عدد سیب یا هر میوه دیگر.
شام: 6 كف دست نان یا اگر غذا برنجی بود 30 قاشق برنج+ گوشت یا مرغ 30 گرم+ سبزیجات( غذای شما باید از سبزیجات و گوشت تهیه شده باشد مثل هر نوع خورشت)+ 1 كاسه ماست پرچرب.
قبل از خواب: 1 تا 2 عدد میوه.
مصرف لبنیات برای شما بسیار لازم و مهم است و اگر به مقدار كافی و لازم از آن دریافت كنید در سن پیری دچار پوكی استخوان نخواهید شد.
كارشناس تغذیه تبیان