پرسش

سلام علیكم
یك برنامه غذائی برای دوران حجم در بدنسازی می خواهم.
ممنونم

پاسخ

با سلام ، برای افزایش حجم عضله در بدنسازی باید موارد زیر را رعایت كنید:
1- مصرف پروتئین كافی. شما نیاز به پروتئین غنی خصوصاً پروتئین حیوانی دارید. منابع پروتئین حیوانی گوشت مرغ و ماهی، گوسفند و گاو است، امعاء و احشاء گوسفند مثل دل و جگر، شیر و فرآورده های لبنی و تخم مرغ منابع پروتئین حیوانی اند. شما بر اساس میزان ورزشی كه در روز می كنید مثلاً 1 ساعت میزان خاصی پروتئین نیاز دارید كه معمولاً 60 تا 65 گرم است . سعی كنید بیشتر این پروتئین را از منابع حیوانی و كم چربی بدست آورید یعنی روزی 3 لیوان شیركم چربی، 1 عدد تخم مرغ و حداقل 150 گرم گرم گوشت بخورید كه كم چربی باشد.
2- مصرف املاح و ویتامین های در حد نیاز .بهترین ویتامینها برای پرورش اندام بهتر و رشد بیشتر عضلات گروه ویتامینهای B به خصوص B1 و B6 و ویتامین C هستند . شما هم از منابع غذایی آنها استفاده كنید هم می توانید مكمل ویتامینی حاوی گروه ویتامینهای B را استفاده كنید . در گروه B ویتامین B1 به سوخت بهتر انرژی كمك می كند و موجب بهبود وضعیت اعصاب بدن خواهد شد. B6 به رشد عضلات كمك می كند و بیوتین به بهبود كیفیت پوست . البته بیشتر قرصهای ویتامینی موجود حاوی دوز ذكر شده روی جلد نیستند ولی باز هم توصیه می كنم از یك مارك معتبر استفاده كنید و برای اینكه مطمئن شود ویتامین B مصرف كرده اید مواد غذایی حاوی B بخورید چون دیگر در آنها تقلبی وجود ندارد . در ضمن اصلاً داروهای اشتها آور مصرف نكنید، بهترین چیز همان ورزشی است كه انجام می دهید.
مواد غنی از B1 : مخمر آب جوی موجود در ماء الشعیر ( كه برای افزایش وزن هم برایتان مفید است) و سعی كنید هر روز مصرف كنید. گوشت گاو، دانه آفتابگردان و بادام زمینی را در دسترستان قرار دهید و هر روز مصرف كنید. جوانه گندم( در سالادتان بریزید) و سعی كنید مرتب مصرف كنید و نانهای سبوس دار.
مواد غذایی غنی از B6 :جگر گاو، موز(سعی كنید روزی یك عدد بخورید) دانه آفتابگردان، جوانه گندم، برگه آلو( به عنوان تنقلات در بین وعده های غذایی مصرف كنید) گوشت گاو و آب پرتقال . بجای آب پرتقال كه منبع غنی C و حاوی B6 است می توانید ازدیگر مركبات مثل آب گریپ فروت و نارنگی استفاده كنید .
برای دریافت ویتامین C : مركبات ، خربزه ، گوجه فرنگی ، فلفل سبز ، سیب زمینی پخته با پوست و سبزی ها ومیوه های تازه را به مقدار زیاد مصرف كنید.
3- مصرف كالری مورد نیاز .
در ضمن كسانی كه ورزش های قدرتی مانند بدنسازی را انجام می دهند و در زمان كوتاه به انرژی بالایی نیاز دارند نسبت به سایر ورزشكاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند و در هنگام تمرینات نیز ، پروتئین بیشتری مصرف می كنند. برای افزایش حجم عضلات، بدنسازان حرفه ای نیاز به پروتئین بسیار بالا و كراتین دارند.اگر شما به طور حرفه ای كار می كنید بهتر است پروتئین یا همان آمینو اسید را با غذا تأمین كنید. غنی ترین منابع پروتئین به ترتیب: تخم مرغ - لبنیات كم چرب - گوشت و حبوبات هستند. شما بایستی از این مواد بیشتر از گذشته مصرف كنید. كراتین را بصورت مكمل دارویی طبق دستور مصرف كنید كه هفته اول روزی 20 گرم در 4 وعده، هر وعده 5 گرم و در هفته های بعد روزی 5 گرم نیاز دارید. به علاوه روزی 150 تا 200 گرم پروتئین نیاز است كه باید تأمین شود و گرنه عضلات شما اصطلاحاً پفكی می شود و وزنتان بی دلیل با كراتین بالا می رود.
مطالب خوبی در رابطه با تغذیه ورزشكاران در بخش ( اجتماعی/تغذیه/انواع برنامه های غذایی/ تغذیه ورزشكاران) و نیز در بخش ( ورزشی/مطالب علمی و آموزشی) در همین سایت وجود دارد كه مطالعه آنها حتماً مفید خواهد بود.
كارشناس تغذیه تبیان