پرسش

من دختری چهارده ساله هستم.قدم 165
و وزنم 68 كیلو است.لطفا وزن ایده آلم رابگویید و یك رزیم غذایی برای م بنویسید.
با تشكر

پاسخ

با سلام ، دوست عزیز، وزنتان بیشتر از حد مناسب است ولی اضافه وزن ندارید و می توانید با افزایش قد خود، وزنتان را نیز متناسب كنید و احتیاجی به رژیم لاغری ندارید. براساس جداول رشد نوجوانان قد و وزن مناسب برای یك دختر 14 ساله به ترتیب 160 سانتی متر و 50 كیلوگرم است.
برای رشد قدی بایستی :
1)پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید.پروتئین مورد نیاز شما در روز باید از گوشت ، تخم مرغ، شیر و ماست و حبوبات تأمین شود. از امروز برنامه غذایی شما باید محتوی 150 تا 200 گرم گوشت و حبوبات، یك عدد تخم مرغ ،3 لیوان شیر و ماست كم چربی و سبزیجات فراوان شود. سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج كاهو، كلم سبز و ... هم زیاد مصرف كنید.سعی كنید از خوردن شیرینی ها، چیپس ها و تنقلات پركالری پرهیز كنی و بجای آن موادی را مصرف كنی كه فایده ی زیادی برای رشد قدی ات دارد و در عین حال موجب اضافه وزن شما نخواهد شد.
هر روز حتما 10 تا 15 عدد بادام زمینی میل كن.
2) ورزش را فراموش نكن كه تحرك زیاد موجب افزایش رشد استخوانی می شود، خصوصاً ورزش های كششی. با بلند تر شدن قدت و كنترل بیشتر در مصرف غذای پر چربی و شیرین مشكل وزنت هم برطرف می شود.
3)مصرف املاح خصوصا كلسیم، فسفر و منیزیم را افزایش دهید. كلسیم كه از همه مهمتر است و در شیر و ماست و سبزی ها و بادام زمینی موجود است. منیزیم كه در جوانه گندم برشته، ماهی، بادام زمینی و اسفناج و شیر زیاد موجود است. فسفر كه در گوشت و حبوبات زیاد موجود است .
كارشناس تغذیه تبیان