پرسش

با سلام:یك برنامهء مناسب غذایی میخواهم
قد:152
وزن:57
سن:13
omid_salmasi@yahoo.com

پاسخ

با سلام ، دوست عزیز اگر شما قد خود را افزایش دهید با وزنتان بیشتر متناسب خواهد شد. توصیه هایی را برای افزایش قد به شما می كنم. همچنین برنامه غذایی مطابق با سن و جنستان را نیز می گویم كه امیدوارم مفید باشد.
در سن 13 سالگی وزن مناسب برای یك پسر 45 كیلو و قد مناسب 157 سانتی متر است. انرژی مورد نیاز روزانه 2500 كالری و پروتئین مورد نیاز برای رشد 45 گرم در روز است .
برای تامین این میزانها یك نوجوان بایستی روزانه 13 واحد از گروه نشاسته، 6 واحد از گروه سبزی ها، 5 واحد از گروه میوه ها 3 واحد از گروه شیر، 7 واحد از گروه گوشت و 10 واحد از گروه چربی مصرف كند.
توضیح اندازه این واحدها در مطلب هرم غذایی در بخش رژیم های لاغری موجود است ولی من بر اساس این واحد ها یك رژیم غذایی متوسط را بیان می كنم .
شما بایستی هر روز دو لیوان شیر و یك لیوان ماست مصرف كنید. حداقل 6 عدد میوه مصرف كنید. در كنار هر غذا یك ظرف سالاد بخورید. در صورتی كه غذا نانی بود 6 تا 7 كف دست نان با غذا میل كنید و اگر برنجی بود، 30 تا قاشق برنج . هر روز 150گرم گوشت، نصف لیوان حبوبات پخته و یا یك عدد تخم مرغ مصرف كنید تا نیازتان برآورده شود .

در مورد رشد قدی تغذیه یكی از اساسی ترین فاكتورهای محیطی موثر بر افزایش قد است پس دقت كنید كه :
1) میزان پروتئین مورد نیازتان را دریافت كنید تا استخوانسازی در بدن شما براحتی صورت گیرد.
2) از املاح و ویتامینها به اندازه كافی استفاده كنید تا استخوانهای محكمی داشته باشید.
3) با انجام تمرینات بدنی كششی مثل انواع ورزشهای لذت بخش؛ بسكتبال، والیبال، بدمینتون، شنا و ... سرعت استخوانسازی را در بدنتان افزایش دهید.
املاح مورد نیاز برای رشد قدی شما كلسیم، فسفر، منیزیم ،روی و فلوئور است: 1) كلسیم كه از همه مهمتر است و در شیر و ماست و سبزی ها و بادام زمینی موجود است. 2) منیزیم كه در جوانه گندم برشته، ماهی، بادام زمینی و اسفناج و شیر زیاد موجود است. 3) فسفر كه در گوشت و حبوبات زیاد موجود است . پروتئین مورد نیاز شما در روز باید از گوشت ، تخم مرغ، شیر و ماست و حبوبات تأمین شود. برای دریافت این املاح مصرف مواد بالا به همراه مغزهایی چون بادام، فندق، گردو، بادام زمینی كافی است. سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج كاهو، كلم سبز و ... هم زیاد مصرف كنید. توصیه من به شما این است كه از مصرف مواد قندی و موادی كه كالری زیاد و مواد مغذی كمی دارند بكاهید و مواد مفیدی چون لبنیات، گوشتها، حبوبات و سبزی و میوه مصرف كنید.
در ضمن منابع پروتئینی را در طول روز مصرف كنید چون اسید آمینه ها به سرعت در بدن تمام می شوند.
كارشناس تغذیه تبیان