پرسش

با سلام احترام
اینجانب باداشتن 59ك وزن. 153 س. قد نیاز به راهنمایی مشاور محترم سایت دارم برای یك رژیم غذایی مناسب .ضمنا از تمام دست اندركاران این سایت بخاطر مطالب آموزنده وخوبشان تشكر می نمایم
به یاری خدای یكتا سالم و موفق باشید

پاسخ

با سلام ، دوست گرامی، از لطف شما ممنونیم. براساس سن و قدتان، وزن ایده آل شما 57 كیلوست ولی تا 63 كیلو نیز اضافه وزن ندارید. شما نیازی به اجرای رژیم غذایی برای لاغر شدن ندارید.
سن چهل سالگی زمان شروع افت جسمانی است، از این رو دقت در تغذیه برای حفظ سلامت بدن و برای جلوگیری از بروز بیماریهای مزمن و عوارض سوء تغذیه بسیار اهمیت دارد.
بسیاری از افراد در این سنین با مصرف بیش از حد مواد غذایی دچار چاقی شده وخود را در معرض بیماری های مزمن ناشی از آن مثل دیابت، فشار خون یا عوارض قلبی عروقی قرار می دهند و بعضی به دلیل عدم اشتها به غذا یا بیش از حد لاغر می باشند كه این نیز خطرات خاصی به همراه دارد و مراقبت های مربوط به خود را می طلبد.
از جمله نیازهایی كه در این دوران تغییر می كند، میزان انرژی مورد نیاز است. با افزایش سن ، میزان متابولیسم بدن كاهش می یابد و از اینرو میزان كمتری انرژی مورد نیاز است. انرژی مورد نیاز یك مرد بطور متوسط 2900 كیلو كالری و برای یك زن 2200 كیلو كالری می شود.
به دلیل اینكه در این دوران میزان تخریب یا كاتابولیسم در بدن بالا می رود ، میزان پروتئین مورد نیاز افزایش می یابد. بهتر است پروتئین، بیشتر از منابع حیوانی با كیفیت بالا و كم چربی تأمین می شود مثل لبنیات كم چرب و هفته ای 2 عدد تخم مرغ.
مصرف سبزیجات تازه بسیار ضروری است و دلایل متعددی دارد. زیرا از یك سو با مصرف سبزیجات خصوصاً سبزیجاتی به رنگ سبز تیره مثل سبزی خوردن و اسفناج ، ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن آنها تأمین می شود، فیبر موجود در سبزیجات مانع از بروز یبوست می شود. سبزیجات اثر كاهنده چربی دارند، لذا مصرف سبزیجات ، مخصوصاً در كسانیكه چربی خون دارند ضروری است. سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی یكی از منابع خوب تأمین كننده انرژی است به صورتی كه از دریافت انرژی بیش از اندازه نیز جلوگیری می كند.
برای حفظ سلامت در درجه اول مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین های مورد نیاز و در درجه بعد ، مصرف مكمل های ویتامینی می تواند مفید باشد.
شما روزانه نیازمند 2200 كالری انرژی و 50 گرم پروتئین می باشید.
برای تامین این میزان مواد غذایی مصرفی شما باید به قرار زیر باشد.
روزی 3 لیوان شیر+ 4 عدد میوه+ 5/2 لیوان سبزیجات خرد كرده( در غذا و سالاد) + 1 عدد تخم مرغ+ نصف لیوان حبوبات پخته( درغذا یا به همراه سالاد) + 120 تا 200 گرم گوشت+ 4 كف دست نان+ 15 قاشق برنج در هر وعده نهار و شام و حداكثر 40 گرم چربی بصورت مشهود یا غیر مشهود در غذا.
این میزان مواد غذایی نیاز شما را برآورده می سازد و در عین حال دچار اضافه وزن نخواهید شد .
كارشناس تغذیه تبیان