پرسش

تغذیه در مورد پوكی استخوان را بنویسید
كه در یك روز چه چیز هایی باید مصرف كنیم تا اینكه كلسیم مورد احتیا ج بدن بیمار تامین شود

پاسخ

با سلام ، از بهترین منابع كلسیم و پروتئین ، شیر، ماست ، پنیر و غذاهای دریایی به ویژه ماهی است. نیاز افراد بالغ به كلسیم حداقل 1000 تا 1200 میلی گرم كلسیم در روز است. البته در زنان باردار، شیرده ، یائسه و افراد مسن و بچه ها بیشتر بوده و 1500 تا 2000 میلی گرم در روز است . لبنیات مثل شیر، ماست، پنیر، كشك و قره قوروت از منابع بسیار خوب و مهم كلسیم هستند . سایر منابع كلسیم شامل : سبزیجات برگ سبز مثل كلم پیچ ، اسفناج ، كرفس، جعفری و نیز شلغم ، هویج ، زیتون ، پرتقال ، انگور ، توت فرنگی ، خرمالو ، كشمش ، بادام ، پسته ، بادام زمینی ، گردو ، حبوبات و غذاهای دریایی مثل ماهی به ویژه ماهی تن ، كلیكا و ساردین است. توصیه میكنم :
1-سعی كنید در روز حداقل 2 لیوان شیر و 1 كاسه ماست مصرف كنید. سایر منابع كلسیم را نیز كه برایتان ذكر كردم مصرف كنید.
2-ویتامین D برای سلامتی استخوان ها و جذب كلسیم لازم و ضروری است . بنابراین سعی كنید مدتی از روز را در معرض مستقیم نور آفتاب ( نه از پشت شیشه یا پنجره) قرار بگیرید و نیز منابع غذایی ویتامین D را نیز به مقدار كافی در روز مصرف كنید .منابع غذایی ویتامین D بیشتر منابع حیوانی است . روغن كبد ماهی غنی ترین منبع آن است . ویتامین D به میزانهای متفاوت در كره ، زرده تخم مرغ ، خامه و جگر موجود است . برای تامین ویتامین D توصیه می شود از منابع غذایی دریایی مثل تن ماهی های مختلف حداقل دوبار در هفته مصرف شود .
3-بطور منظم ورزش كنید . استخوان های كودكان با ورزش محكم می شوند . استراحت و عدم تحرك باعث تحلیل بافت استخوانی می شود. بهترین و بی خرج ترین ورزش برای افراد بالغ بویژه افراد مسن پیاده روی است.
توجه كنید كه ورزشهای تحمل وزن مثل پیاده روی در انباشت كلسیم در استخوان موثرتر هستند. و ورزشهایی كه فشار و تحمل استخوانی ندارند كمتر از پیاده روی در این مسئله اثر مثبت دارند.
4-از مصرف افزایش دهنده های پوكی استخوان مثل قهوه و نوشابه فراوان و ... خودداری كنید.
به یاد داشته باشید كه : مصرف نیم لیتر روزانه شیر 50 درصد نیاز افراد بالغ به پروتئین و 100 درصد نیاز آنها را به كلسیم تامین میكند.
كارشناس تغذیه تبیان