پرسش

ba salam be shoma dooste aziz va site khoobe shoma man 13 salame va mikhahm kami chagh shavam v badanam varzesh kari shavad man har roz varzesh mikonam danbel mizanam va krhaye dige mikhastam bebinam che barname ghazayii bayad dashte basham ke badanam rooye form bala biyad age rahnamayim konid mamnoon mishm ba tashakor az shom امین

پاسخ

با سلام ، دوست عزیز از لطف شما ممنونیم. بر اساس جدول رشد نوجوانان، قد و وزن مناسب یك پسر 13 ساله به ترتیب 156 سانتی متر و 45 كیلو گرم می باشد. من قد و وزن شما را نمی دانم تا ببینم چقدر كمتر یا بیشتر هستید؟
انرژی مورد نیاز روزانه 2500 كالری و پروتئین مورد نیاز برای رشد 45 گرم در روز است .
برای تامین این میزانها یك نوجوان بایستی روزانه 13 واحد از گروه نشاسته، 6 واحد از گروه سبزی ها، 5 واحد از گروه میوه ها 3 واحد از گروه شیر، 7 واحد از گروه گوشت و 10 واحد از گروه چربی مصرف كند.
توضیح اندازه این واحدها در مطلب هرم غذایی در بخش رژیم های لاغری موجود است ولی من بر اساس این واحد ها یك رژیم غذایی متوسط را بیان می كنم .
این نوجوان بایستی هر روز دو لیوان شیر و یك لیوان ماست مصرف كند. حداقل 6 عدد میوه مصرف كند در كنار هر غذا یك ظرف سالاد بخورد در صورتی كه غذا نانی بود 6 تا 7 كف دست نان با غذا میل كند و اگر برنجی بود، 0 3 تا قاشق برنج . هر روز 150گرم گوشت، نصف لیوان حبوبات پخته و یا یك عدد تخم مرغ مصرف كند تا نیازش برآورده شود .
آنچه به رشد قدی شما كمك می كند شامل :
1- تغذیه صحیح و
2- انجام ورزشهای مناسب است . پس حتماً از مواد غذایی حاوی املاح و پروتئین به وفور مصرف كنید.
فرض كنید دارو مصرف می كنید و مجبورید هر روز این مواد غذایی را به عنوان كمك كننده به رشد قدی مصرف كنید. پس فراموش نكنید كه هر روز 3 لیوان لبنیات (شیر و ماست كه كلسیم مورد نیاز برای رشد قدی ما را فراهم می كند) مصرف كنید. به علاوه ی حبوبات پخته به صورت عدسی یا لوبیای پخته یا آش یا خورشت حاوی حبوبات و یا حبوبات پخته مخلوط با سالاد. سپس هر روز باید مغزبادام، بادام زمینی، گردو مصرف كنید. گوشت و مواد پروتئینی در حد كفایت. سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج كاهو، كلم سبز و ... هم زیاد مصرف كنید. ورزش های پرشی و كششی مثل والیبال و بسكتبال هم بسیار موثر است . موفق باشید.

كارشناس تغذیه تبیان