پرسش

من زنی هستم 58 ساله با قد151 و وزن بین 58تا60 چربی وقندم روی مرز است چربی200 قند110كلسترول خون 200 میخواستم اگر امكان دارد برای من برنامه غذایی ارسال كنید.
با تشكر بانك

پاسخ

با سلام ، دوست محترم بر اساس سن و قدتان شما دارای وزن ایده آل هستید. توصیه هایی را در رابطه با كاهش كلسترول و تری گلیسرید و كنترل قند خون برایتان ذكر می كنم كه امیدوارم با عمل به آن دستورات موفق شوید.
در مورد كلسترول باید ذكر كنم كه منابع محتوی فیبر موجب كاهش كلسترول خون می شوند ، انواع مختلف فیبرها ( مواد غیر قابل هضم ) درمواد غذایی گیاهی موجوداند . ولی نوعی از فیبر كه بیشترین اثر را بر كاهش كلسترول خون دارد ، پكتین نام دارد . منابع غنی از پكتین عبارتند از : سیب ، مركبات مثل پرتقال، لیمو و گریپ فروت ، توت فرنگی و هویج بعلاوه غلات سبوس دار .

آنچه شما باید انجام بدهید بدین ترتیب است :
1 ) هر روز حتماً 2 عدد سیب یا پرتقال ، چند عدد توت فرنگی خصوصاً پس از غذا میل كنید ( كاهش جذب كلسترول مصرف شده با غذا )
2 ) حتماً در كنار غذا سبزی خوردن و یا سالاد تهیه شده با هویج زیاد و روغن زیتون ( یك قاشق غذاخوری) میل كنید .
3 ) مصرف تخم مرغ را به هفته ای 3 عدد كاهش دهید زیرا حذف كلی كلسترول ، تولید داخلی آن را افزایش می دهد.
4 ) امعاء و احشاء گوسفند مثل دل و قلوه ، كله پاچه و مغز و میگو را اصلاً مصرف نكنید .
5 ) كره و نارگیل ممنوع است ( افزایش تولید كلسترول در بدن ). به علاوه ازروغن های حیوانی و روغن های جامد پرهیز كنید .
6 ) از نان سبوس دار استفاده كنید . در مصرف گوشت آزاد هستید كه رساننده پروتئین به بدن شماست و به افزایش وزن شما كمك خواهد كرد .
7 ) در كنار غذا حتماً ماست و قبل از خواب یا با صبحانه حتماً یك لیوان شیر معمولی (5/2 در صد ) مصرف كنید . اجرای كامل این برنامه در عرض 3 الی 4 هفته منجر به كاهش 25 تا 30 در صد از كلسترول خون شما می شود .

برای كاهش تری گلسیرید خون چند توصیه بسیار مفید خدمتتان عرض می كنیم :
1- كاهش مصرف چربی اشباع شده (روغن جامد حیوانی، دنبه ، چربی های متصل به گوشت، كله پاچه، كره ، روغن نباتی جامد از برنامه غذایی حذف شود) كه بجای آن می توانید از روغن نباتی مایع به میزان متوسط استفاده كنید.
2- مصرف سبزی خوردن محتوی شاهی و جعفری با هر غذا (كاهش جذب تری گلسیرید)
3- كاهش مصرف نان سفید و برنج (در بدن تبدیل به تری گلسیرید می شوند)
4- كاهش مصرف چربی های اشباع با زنجیر متوسط (عدم مصرف لبنیات پر چربی ، روغن درخت خرما و نارگیل ، عدم مصرف كره و مارگارین)
5- مصرف روزانه 10 لیوان آب و آب میوه

برای كنترل قند خون بایستی نان و برنج را به میزان معین بخورید. شیرینی جات را به مقدار خیلی كم بخورید و قندهای ساده مثل قند و شكر و عسل حتی المقدور كمتر بخورید. می تواند قند را با شیرینی های طبیعی مثل توت خشك، انجیر یا خرمای خشك جایگزین كنید. البته نه به میزان زیاد، چند عددی. ورزش را فراموش نكنید. برای افراد مسن تر پیاده روی ورزشی بسیار مناسبی است كه حداقل روزانه نیم ساعت انجام شود.
بهتر است از غذاهای زیر حداقل استفاده را بكنید كه قند خون شما را به سرعت بالا می برند.این غذاها شامل : گلوكز- ساكاروز(قند ساده یا شكر)- شربت ذرت- عسل- آب نبات- غلات صبحانه شیرین شده- هویج- بیسكوئیت- سیب زمینی پخته- كشمش- نان گندم سفید- نوشابه های دارای شكر و یا پلی مرهای گلوكز.
بهتر است این مواد را جایگزین مواد بالایی در برنامه غذایی خود كنید كه قند خون شما را به كندی بالا می برند : موز- سیب- لوبیا- عدس- گیلاس- خرما- انجیر- هلو- آلو- بستنی- شیر- ماست- سوپ گوجه فرنگی- بادام زمینی.

كارشناس تغذیه تبیان