پرسش

با سلام
می خواستم بدونم چه جوری میتونم در فوتبال قدرت بدنی ام را افزایش دهم چون از نظره جسمانی ضعیفم و فوتبال را حرفه ای و جدی دنبال می كنم
با تشكر فراوان.

پاسخ

با سلام ، دوست گرایم تغذیه مناسب در ورزش فوتبال بطور خلاصه به شرح زیر است :
مواد غذایی ، كالری و پروتئین باید در حدی مصرف شوند كه تأمین كننده نیاز فرد باشد و اینكه در زمان پیش از ورزش و پس از تمرینات سنگین مواد كربوهیدرات مثل نشاسته ، برنج، ماكارونی و نان نسبتاً بیشتر مصرف شوند و در پایان مسابقات هم همینطور، كه موجب افزایش توان در طول تمرینات و مسابقات خواهد شد .
مساله تغذیه در ورزش خصوصا برای فوتبالیست ها بسیار اهمیت دارد مثلا به نقل از اریك كونتانا، آقای فرگوسن فقط نشسته است ببیند بازیكنان چه می كنند و چه می خورند... پس به این مساله باید خیلی اهمیت دهید. برنامه غذایی در طول تمرین ها جدا از سایر زمانهاست مثلا یك برنامه غذایی در طی تمرین برای یك روز به شرح زیر است:
صبحانه : شیر و غله صبحانه + چای شیرین + نان و مربا + كره یا مارگارین + آب پرتقال یك لیوان
نهار : سالاد با سركه + جگر كباب شده + ماكارانی و پنیر پیتزا + یك عدد میوه + نان اضافی
عصرانه : یك كاسه ماست و بیسكوییت شور
شام : سوپ هویج یا گوجه فرنگی + كباب تابه ای + سبزیجات پخته یا سرخ شده در كنار كباب + نان و در صورت تمایل كمی شیرینی خامه ای .
فوتبال یك ورزش استقامتی است . یك ورزشكار استقامتی از بین ویتامین ها از همه بیشتر نیاز به تأمین ویتامین B1 (تیامین)، B6 (پیریدوكسین)، B12 و ویتامین C دارد.
منابع تأمین كننده B12 , B6 , B1 تقریباً مشترك هستند. جگر محتوی میزان زیادی B6 و B12 است. گوشت گاو، میزان متناسبی B12 , B6 و به میزان مناسبی B1 دارد. از منابع گیاهی غنی از B6 , B1 دانه ی آفتابگردان برشته ، لوبیا، سیب زمینی پخته با پوست، آب پرتقال ، موز و بادام زمینی، جوانه گندم، گوجه فرنگی است به علاوه گوشت مرغ. شیر و تخم مرغ هم میزان مناسبی B12 دارد.
شما نسبت به یك فرد عادی باید 6 برابر B1، 5 برابر B6 و B12 و 2 برابر ویتامین C مصرف كنید.
بهتر است به همراه صبحانه یك لیوان شیر و تخم مرغ میل كنید. در طول روز آب پرتقال تازه و موز تازه میل كنید. هفته ای 2 بار جگر مصرف كنید. به علاوه از گوشت گاو و گوشت مرغ به تناوب استفاده كنید. در طول روز از مغز آفتابگردان و بادام زمینی و برگه آلو در بین غذاها استفاده كنید و حتماً با هر غذا مقدار زیادی سالاد میل كنید كه حاوی سبزیجات تازه بخصوص فلفل سبز و گوجه فرنگی باشد.
كارشناس تغذیه تبیان