پرسش

Salam
Sen=15 ghad=167 vazn=48 roozhaye fard be bashgahe shab be bashgahe teakwondo miravam Male
1-chegoone meitavanam roshde ghadde khod ra afzayesh daham?(man az goosht badam miayad)
2-vazn khod ra chegoone bayad afzayesh daham?(lotfan rejimi be man bedahid ke ghabele ejra bashad, ba tavajjoh be inke sobh ha madrese hastam va tozih dahid taghriban ba in rejimcheghadr vaznam dar vaghti masalan yek mah, afzayesh miyabad)(lotfan befarmayeed baraye afzayeshe vazn ghabl az bashgah che bokhoram va baad az an che)(lotfan befarmayeed che ghazahayee ba in rejim sazgari nadarand)
3-aya mishavad ostekhanbandi ra dorosht kard?(be gheir az ampoole hormoon ke shenideh am kheili zarar darad va sisteme jensi ra beham mizanad)
4-nazare shoma raje be pooodrhaye Nlarge va Ceratin chist? Zarar darand? Che zararhayeee? (man dar ketabi khandam ke zarar nadarand,Taghziyeye varzeshi)
5-chaye baad az ghaza che zararhayee darad? Che vaght zarar nadarad?
NAHAYATE TASHAKKKOR AZ SHOMA RA DARAM

پاسخ

با سلام به شما دوست گرامی، با قد 167 در این سن 2 سانتیمتر از متوسط قد پسران در این سن كمترهستید واگر به همین ترتیب رشد كنید، درسن 18 سالگی قد شما 175 سانتیمتر خواهد شد. ولی با یكسری اعمال خاص می توانید به رشد قدی اتان كمك كنید.آنچه به رشد قدی شما كمك می كند شامل :
1- تغذیه صحیح و
2- انجام ورزشهای مناسب است . پس حتماً از مواد غذایی حاوی املاح و پروتئین به وفور مصرف كنید.
فرض كنید دارو مصرف می كنید و مجبورید هر روز این مواد غذایی را به عنوان كمك كننده به رشد قدی مصرف كنید. پس فراموش نكنید كه هر روز 3 لیوان لبنیات (شیر و ماست كه كلسیم مورد نیاز برای رشد قدی ما را فراهم می كند) مصرف كنید. به علاوه ی حبوبات پخته به صورت عدسی یا لوبیای پخته یا آش یا خورشت حاوی حبوبات و یا حبوبات پخته مخلوط با سالاد. سپس هر روز باید مغزبادام، بادام زمینی، گردو مصرف كنید. گوشت و مواد پروتئینی در حد كفایت. سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج كاهو، كلم سبز و ... هم زیاد مصرف كنید. ورزش های پرشی و كششی مثل والیبال و بسكتبال هم بسیار موثر است .
از نظر وزنی باید 55 كیلو باشید تا تناسب وزنی شما كامل باشد. شما روزانه به 3700 كالری انرژی و 120 گرم پروئتین نیاز دارید. و برای افزایش وزن هم بایستی 300 كالری به برنامه اتان اضافه كنید، پس روزانه باید 4000 كالری مصرف كنید. قبل از ورزش مواد كربوهیدراتی مصرف كنید مثل ماكارونی ( غذای قبل از ورزش ) و شیرینی ها.
با فاصله 2 ساعت قبل از ورزش و بعد از ورزش آب و املاح و ویتامین ها را با خوردن آبمیوه و 2 عدد شیرینی جبران كنید.
رژیم 4000 كالری با پروتئین بالا:

صبحانه : ( یك لیوان معجون) : 1 لیوان شیر پرچرب + عسل 2 قاشق مرباخوری + كاكائو 2 قاشق مرباخوری + 1 عدد زرد تخم مرغ
به علاوه 5 كف دست نان سنگك + 60 گرم پنیر ( 2 قطعه به اندازه 2 قوطی كبریت ) + چای و 2 قاشق مرباخوری شكر + 2 مغز گردوی كامل + 1 عدد آلو ، سیب یا یك خوشه انگور .

ساعت 10 : بادام زمینی 10عدد + كشمش 10عدد + 2 عددمیوه ( پرتقال ، سیب یا گلابی ) + چای و 4 عدد بیسكویت ساقه طلایی ( چای را گر تمایل داشته باشید، میل كنید.)

نهار: ( جوجه كباب )؛
برنج پخته ( بصورت كته ای بهتر است ) 35 قاشق كه به اندازه1 بشقاب متوسط و یك نصف بشقاب است + جوجه كباب ( سینه مرغ كباب شده با حرارت متوسط به اندازه 200 گرم ( برابر است با 10 تكه درشت گوشت مرغ) + 1 كاسه سالاد محتوی 2 لیوان سبزیجات تازه خرد شده ( كاهو ، كلم ، اسفناج ، فلفل سبز، خیارشور، گوجه فرنگی، هویج) + 5 قاشق سوپخوری عدس پخته + 2 قاشق غذا خوری روغن زیتون + جوانه گندم + 2 كاسه ماست خوری ماست پرچربی ( كه جمعاً 240 گرم ماست داشته باشد) + 1 عدد شیرینی یا آب نبات شیرین یا 2 قاشق مربا پس از غذا .

عصرانه : 1 لقمه نان فرانسوی یا باگت یا هر نان دیگر كه اندازه نان 60 گرم یا 2 كف دست باشد، حاوی 1 عدد تخم مرغ پخته و یك برش كره ( 1 قاشق چای خوری) + گوجه فرنگی حلقه شده 1عدد + چای و 2 قاشق مرباخوری شكر .

شام : ماكارونی سویا؛
2 لیوان سویای پخته و سرخ شده + 2 لیوان ماكارونی پخته . ( سویا محتوی پروتئین بالایی در بین حبوبات است ولی اگر تمایل به خوردن آن ندارید، بجای 2 لیوان سویا از 180 گرم گوشت چرخ كرده استفاده كنید. به علاوه یك كاسه بزرگ سالاد دقیقاً به روش ظهر+ ماست به اندازه ظهر كه 2 عدد خیار درآن ریز شده باشد + 2 عدد میوه پس از غذا .

قبل از خواب : یك لیوان شیر داغ پرچربی + 3 قاشق شیرخشك + 2 قاشق مرباخوری شیره خرما + یك عدد شیرینی دانماركی یا هر شیرینی غیرخامه ای به وزن 60 گرم.

اگر به كل مواد غذایی به دقت توجه كنید می بینید دركل روز، شما 4 لیوان لبنیات ، 6 عدد میوه ، 7 لیوان سبزیجات خرد شده، 20واحد نان و برنج كه برابر 600 گرم است و به علاوه ، 15 واحد از محصولات گوشتی دریافت خواهید كرد. به این ترتیب اگر كل مواد ذكرشده را مصرف كنید روزانه 180 گرم پروتئین دریافت خواهید كرد.
برای دریافت پروتئین زیاد به توصیه های زیر توجه كنید :
1) از بین محصولات گوشتی ، گوشت سردست و كتف گوسفند و ماهیچه گوسفند از دیگر قسمتهای بدن گوسفند، پروتئین بیشتری دارد. جگر گوسفند پروتئین بیشتری نسبت به جگر گاو دارد ، گوشت دنده ی گوسفند هم حاوی پروتئین بالایی است.
2) بهترین روش پخت محصولات گوشتی برای حفظ پروتئین، پختن با آب باحرارت ملایم و یا كباب كردن با حرارت ملایم است . برشته كردن گوشت، پروتئین آنرا كم می كند.
3) كالباس و سوسیس حاوی پروتئین پائین هستند و كسانی كه نیاز به مصرف پروتئین بالا دارند این تصور را نداشته باشند كه این محصولات مانند گوشت است .
4) درمیان گوشت ماكیان، سینه كباب شده مرغ با حرارت ملایم حاوی پروتئین بالایی است و گوشت ران بوقلمون هم خوب و حاوی مقدار مناسبی پروتئین است.
5) آرد سفیده تخم مرغ و آرد ماهی و آرد سویا حاوی پروتئین بالایی هستند. اگر بتوانید آنها را تهیه كنید و به غذاهایتان اضافه كنید، خیلی خوب است.
6) در بین حبوبات؛ اول عدس، بعد نخود و بعد لوبیا از نظر مقدار پروتئین قرار دارند . عدس حاوی میزان مناسبی پروتئین است، پس حتماً در سالادتان عدس پخته بریزید. می توانید چند روز یكبار مقدار زیادی عدس بپزید و در هر سالاد 5 قاشق بریزید و هر چند روز یكبار به علاوه آنچه در وعده صبح ذكر شده، عدسی هم میل كنید.
7) در میان وعده های غذایی ذرت بو داده بخورید و سبوس جو یا برنج را به پلوهای مخلوط مثل عدس پلو، لوبیا پلو، قیمه پلو بیافزائید كه میزان پروتئین غذا بالا برود.
8) در پخت غذاها بجای استفاده از آرد ( غذاهایی مثل كتلت ، سوپ، شامی ، كوكو و... ) بجای آرد گندم، حتماً از آرد نخودچی استفاده كنید كه پروتئین بیشتری دارد.

كراتین پودر پروتئین است كه برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی و افزایش قوای ورزشكار كاربرد دارد . مصرف این پودر برای افزایش قوا فقط زمانی فایده دارد كه ورزش از نوع استقامتی نباشد . از مضرات این پودرها این است كه اگر برای مدت طولانی به مقدار زیاد مصرف شوند باعث دفع مقدار زیادی كلسیم از بدن می شوند. برای افرادی كه در مرحله حجم باشند روزانه 20 گرم پودر خالص و افراد در حالت ثبات 5 گرم روزانه توصیه می شود . كسانی كه ورزش های قدرتی مانند بدنسازی را انجام می دهند و در زمان كوتاه به انرژی بالایی نیاز دارند نسبت به سایر ورزشكاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند و در هنگام تمرینات نیز ، پروتئین بیشتری مصرف می كنند. برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی حرفه ای نیاز به پروتئین بسیار بالا و كراتین می باشد. برای عضلانی شدن باید كراتین و پروتئین باهم مصرف شوند. بهتر است پروتئین یا همان آمینو اسید با غذا تأمین شود یا در غیر این صورت با پودر پروتئین . غنی ترین منابع غذایی پروتئین به ترتیب: تخم مرغ - لبنیات كم چرب - گوشت و حبوبات هستند. كراتین را بصورت مكمل دارویی طبق دستور مصرف می كنند كه هفته اول ورزشكار روزی 20 گرم در 4 وعده، هر وعده 5 گرم و در هفته های بعد روزی 5 گرم نیاز دارد. به علاوه روزی 150 تا 200 گرم پروتئین نیاز است كه باید تأمین شود و گرنه عضلات اصطلاحاً پفكی می شود و وزن فرد بی دلیل با كراتین بالا می رود.
كارشناس تغذیه تبیان