پرسش

برای ورزشكاران دختر در سنین 20 سالگی چه تغذیه ای مناسب است

پاسخ

با سلام ، دوست گرامی آیا شما می دانید چه میزان مواد غذایی در طول روز نیاز دارید تا انرژی كافی و مواد مغذی مورد نیازتان در همه ساعات روز تامین شود؟ من خدمتتان عرض می كنم. شما كه یك دختر خانم جوان20ساله هستید، روزانه نیازمند 2200 كالری انرژی و 52 گرم پروتئین بر اساس وزنتان می باشید.
برای تامین این میزان مواد غذایی مصرفی شما باید به قرار زیر باشد.
روزی 3 لیوان شیر+ 4 عدد میوه+ 5/2 لیوان سبزیجات خرد كرده( در غذا و سالاد) + 1 عدد تخم مرغ+ نصف لیوان حبوبات پخته( درغذا یا به همراه سالاد) + 120 تا 200 گرم گوشت+ 4 كف دست نان+ 15 قاشق برنج در هر وعده نهار و شام و حداكثر 40 گرم چربی بصورت مشهود یا غیر مشهود در غذا.
این میزان مواد غذایی نیاز شما را برآورده می سازد .
برای به دست آوردن انرژی در بدن، وجود بعضی ویتامین ها، املاح معدنی و كم یاب ضروری است. به طور مثال وجود 4 ویتامین گروه B به نام های ویتامین B1 (تیامین)، ویتامین B2(ریبوفلاوین)، نیاسین و پانتوتنیك اسید و هم چنین مواد معدنی آهن و منیزیوم ضروری است تا بدن بتواند سوخت و ساز مناسب داشته باشد.
ورزش كاران به نسبت كسانی كه ورزش نمی كنند، نیاز بیشتری به مواد ذكر شده در بالا دارند.
در این جا به طور مجدد بر مصرف آهن برای ورزش كاران خانم تأكید و توصیه می شود.
حال ببنیم مقدار نیاز مواد معدنی و املاح كمیاب و ویتامین ها در ورزشكاران خانم چقدر است؟
1- نیاز ورزشكاران خانم به ویتامین های گروه B بیشتر از آقایان است و در تولید انرژی و سوخت و ساز چربی ها و كربوهیدرات ها بسیار ضروری است. در خانم ها مقدار ویتامینB1 مصرفی در روز نباید كمتر از 25 میلی گرم باشد.
2- مصرف ویتامینC به میزان یك گرم (1000 میلی گرم ) روزانه برای خانم ها توصیه می شود. ویتامین C در بالا بردن سوخت و ساز چربی و كمك در بهتر شدن كار ماهیچه نقش دارد.
3- كلسیم به میزان 400 میلی گرم روزانه برای بهبود اعمال ماهیچه ها و جلوگیری از گرفتگی ماهیچه ها باید مصرف شود.
4- مصرف املاح معدنی كمیاب، آهن، روی، كروم و منیزیوم كه در كپسول های مولتی ویتامین به علاوه مواد معدنی وجود دارند، از اهمیت زیادی در خانم ها برخوردارند. دیده شده است در خانم هایی كه این 4 ماده ی حیاتی را بصورت كامل مصرف نكرده اند، دچار كاهش بازده ورزشی شده اند.
واما بطور كلی (چه در خانم ها و چه در آقایان ورزشكار) مصرف مواد جدید و حیاتی زیر بطور حتم توصیه می شود. این دو ماده عبارتند از:
1- كوآنزیم Q10 : مصرف حداقل 120 میلی گرم كوآنزیم Q10 روزانه جهت دریافت بهتر انرژی توسط سلول های ماهیچه ای برای تمام ورزشكاران توصیه می شود.
2- L-Carnitine ( ال- كارنیتین): به منظور سوزاندن چربی ها و افزایش انرژی تولیدی جهت كار قلب و ماهیچه ها و اندام ها ، به میزان 3-1 گرم روزانه به ویژه برای خانم ها توصیه می شود.
از طرفی مصرف همزمان دو ماده ویتامین C و كوآنزیم Q10 به منظور جلوگیری از صدمه ماهیچه ای در هنگام مسابقات و تمرینات ورزشی ، علاوه بر انرژی زایی آنها برای ورزشكاران توصیه شده است.
در انتها به خاطر داشته باشید :
موفقیت های بزرگ در ورزش تابع فاكتورهای متفاوتی است، اما سه عامل مهم در رأس تمام آنها عبارت است از:
1- تغذیه ی صحیح 2- اراده 3- تمرینات مداوم
- آشامیدن مایعات برای ورزشكاران اهمیت زیادی دارد. میزان مایعات مورد نیاز تابع رطوبت و درجه ی حرارت محیط، كیفیت تمرینات و نوع پوشش و لباس ورزشكار در هنگام ورزش است. دفع مایعات بدن به هنگام تعریق باعث افت بازدهی خواهد شد و جبران آن لازم است. امروزه جهت جبران مایعات و املاح دفع شده توسط تعریق و افت گلوكز در حین فعالیت ورزشی، از مایعات قندی حاوی منیزیم و كلسیم استفاده می كنند كه در سوئیس Isostar نامیده می شوند.
- ورزشكاران می توانند از قهوه در طی روز استفاده كنند، ولی مقدار آن از 1 تا 2 فنجان در روز نباید تجاوز كند.
كارشناس تغذیه تبیان