پرسش

من تحقیق در مورد تغذیه دارم اگر میشود در مورد با این مطلب بنویسید
مچكرم

پاسخ

با سلام ،
در ادامه مبحث رژیم درمانی به نكات مثبتی رسیدیم . شما وضعیت بدنی خود را می دانید و از وضعیت سلامتی یا خطرات احتمالی آن آگاهی یافته اید . حال چگونه بدانیم كه چه موادی را مصرف كنیم تا نیاز بدن ما به مواد مغذی بر آورده شود و افزایش وزن پیدا نكنیم ؟ آیا مصرف غذا هم دستور العمل دارد ؟! بله .
خوردن ، یكی از لذت های زندگی انسان است و اگر بر روی اصول و برنامه ریزی باشد ، لذت از خوراك ، به لذت از عمر طولانی و با سلامت می انجامد ولی همان غذای گوارا و لذیذ در صورتیكه بیش از اندازه مصرف شود و حاوی مواد مطلوب نباشد برای شما نه تنها لذت بخش نخواهد بود بلكه موجب بروز بسیاری از بیماری های مزمن می شود .
اما چه چیز و به چه اندازه مصرف كنیم ؟
روشن است كه چرا نوع غذا و میزان مصرف آن باید تعیین شود . بدن ما در هر سن و هر شرایطی كه باشیم نیاز خاصی دارد ، یعنی ما باید میزان معینی انرژی ، پروتئین ، كربو هیدرات و چربی و ریز مغذی ها كه املاح و ویتامینها هستند ، مصرف كنیم .


یك رژیم شناس تعیین می كند كه نیاز بدن شما چه میزان است ، و با شرایط خاص مثل بیماری ، سنین متفاوت و دیگر مشخصه های فردی نیاز هر فرد را در نظر می گیرد و رژیم مناسبی را طراحی می كند .

هرم غذایی

هرم غذایی یكی از وسایل مورد استفاده در معرفی انواع گروههای غذایی است كه میزان مصرف هر یك از مواد غذایی و نسبت مصرف آنها را با یكدیگر نشان می دهد .

ابتدا در مورد تاریخچه ایجاد هرم با هم صحبت خواهیم كرد . در دهه 1960 مطالعات و پژوهش ها نشان داد كه مرگ و میر ناشی از بیماری های مزمن چون بیماریهای قلب و عروق ، دیابت ، سكته ، سرطان و ... بسیار بالاست . در ایالات متحده 40 درصد مرگ و میرها مستقیماً با برنامه غذایی افراد در ارتباط است . از طرف دیگر با افزایش سطوح بهداشتی - درمانی ، متوسط طول عمر افزایش یافته و تعداد سالمندان بیش از گذشته است و مردم نیز اطلاع دقیقی از نحوه مصرف غذا ندارند . از اینرو در سال 1980 ، در ایالات متحده اولین راهنمای غذایی برای مردم ارائه شد كه به شرح زیر بود :

راهنماهای رژیمی

1- رعایت تنوع(variety) در خوردن غذا

2- رعایت تعادل و توازن در دریافت غذا همراه با فعالیت بدنی برای نگهداری یا كاهش وزن

3- انتخاب غذاهای كم چربی ،‌ كلسترول و چربی اشباع شده كم

4- انتخاب رژیمی با مقادیر زیاد سبزی ، میوه و محصولات غله ای كامل

5- میانه روی در مصرف شكر

6- میانه روی در مصرف نمك و سدیم

7- میانه روی در مصرف نوشابه های گازدار و شربتها

این راهنمائی ها مستلزم این نیست كه غذاهای مورد علاقه خود را كنار گذاشته و غذاهای غیر عادی مصرف كنیم . تحقیقات نشان داده است كه لذت خوردن غذا از نظر فیزیكی برای بدن مفید است زیرا از طریق سیستم های عصبی ، هورمونی و ایمنی تغییرات مهمی ایجاد می كند كه برای ارتقاء سلامت مفید خواهد بود .

پس به منظور اینكه این راهنمائی ها با وضوح و روشنی بیشتر و زبان گویاتری مشخص شود تا رژیمی سالم بر اساس آن تنظیم گردد ، هرم غذایی را تهیه كردند .

هرم غذایی همانطور كه مشاهده می كنید ، طبقه بندی گروههای غذایی بر اساس اهمیت و میزان مصرف می باشد . گروههای غذایی شامل گروه نان و غلات ، گروه میوه ، گروه سبزی ، گروه گوشت ، گروه شیر است . در هرم غذایی ، گروه نان و غلات كه شامل ؛ نان ها ، برنج ، ماكارونی ، بیسكویت ، غلات صبحانه و دیگر مواد نشاسته ای است ، در طبقه اول قرار دارند كه بزرگترین بخش هرم است . از این گروه روزانه باید به میزان 6 تا 11 واحد ( در مطلب بعدی میزان واحدها شرح داده خواهد شد ) مصرف شود . طبقه دوم گروه سبزی و گروه میوه است كه در درجه دوم اهمیت قراردارد . از گروه سبزی روزانه 3 تا 5 واحد و از گروه میوه روزانه 2 تا 4 واحد باید مصرف شود . در درجه سوم گروه گوشت و لبنیات واقع است كه میزان مصرف از گروه گوشت روزانه 2 تا 3 واحد و از گروه شیر نیز 2 تا 3 واحد باید باشد . در قسمت نوك هرم بخش چربی ها و شیرینی هاست كه كمترین فضا را داراست و این بدان معنی است كه باید آنها را به مقدار كم مصرف كرد . این نوع غذاها به عنوان یك گروه غذایی اصلی توصیه نشده اند . بنابراین مصرف آنها اختیاری است ولی باید محدود باشد چون دارای كالری بالا هستند . ادویه ها ، قهوه ، چای و نوشابه های گازدار در هرم جایی ندارند زیرا مواد مغذی را شامل نمی شوند ولی باعث لذیذتر شدن غذا می گردند . امید است با بكارگیری راهنمائی های ارائه شده و توضیحاتی كه در آینده ارائه می نماییم تصویر درستی از رژیم غذایی سالم در ذهنتان نقش بندد.
" گروههای غذایی هرم "
با مطلب گذشته دانستید كه هرم غذایی چیست و هدف از تنظیم آن مصرف امن و كافی از مواد غذایی برای تامین نیازهای بدنمان می باشد. گروههای غذایی را شناختیم ، گروه نان ، گروه سبزیها ، گروه میوه ها ، گروه گوشت و گروه لبنیات. در هر كدام از این گروهها مقداری از مواد مغذی - نه همه آنها – برای شما فراهم می شود. غذای یك گروه نمی تواند بجای غذای گروه های دیگر مصرف شود و هیچكدام از گروههای غذایی هرم از گروه دیگر مهمتر نیست. در واقع انسان برای سلامت خود به همه گروهها نیازمند است.
گروه نان: شامل غلات كامل ( گندم ، جو ، جو دوسر ، ارزن ) ، برنج، و انواع ماكارانی ( لازانیا ، رشته فرنگی ، رشته پلویی و رشته آشی ) است. این گروه كربو هیدرات پیچیده و فیبر همچنین ویتامینهای خانواده B و املاحی چون آهن و پروتئین مورد نیار بدن ما را تامین می كند.
گروه سبزیها : شامل بسیاری از سبزیهای متنوع از جمله سبزیهای سبز رنگ ( مثل سبزی خوردن ) ، صیفی جات و سبزیهای نشاسته ای ( مثل باقالا ) است . این گروه تامین كننده املاح و ویتامین مورد نیاز ماست از جمله ویتامین A , C و املاح كلسیم و منیزیم همچنین تامین كننده فیبر نیز می باشد.
گروه میوه ها: شامل انواع و اقسام میوه هایی است كه شما با آن آشنا هستید . این گروه تأمین كننده فیبر، ویتامین A ,C و پتاسیم است. این گروه با اهمیت است چرا كه فاقد سدیم چربی و كلسترول می باشد.
گروه گوشت : شامل گوشت قرمز ، گوشت ماكیان ، ماهی ، تخم مرغ و حبوبات است .
این گروه غذایی برای تامین پروتئین ، فسفر ، ویتامین های B12 , B6 , B3 , B1 و بسیاری از املاح چون آهن می باشد . حبوبات زیر گروه سبزیهای نشاسته ای هستند ولی چون از نظر غذایی ، محتوای پروتئین و املاح شبیه گوشت هستند در این گروه قرار دارند.
گروه لبنیات : شامل شیر ، ماست و پنیر است بهترین منبع تامین كننده كلسیم هستند و تامین كننده پروتئین ویتامین B12 , A , B2 می باشند.

چربیها: چربی ها ، روغنها و شیرینیها این دسته از آنجا كه كالری رژیم را تأمین می كنند قابل توجه هستند اما چون دارای مواد مغذی كمی می باشند مصرف به كمترین میزان توصیه می شود . این گروه شامل : كره ، مارگارین ، سس سالاد ، روغنها ، مایونز ، خامه ، پنیرخامه ای، سرشیر ، چیپس ها است و مواد قندی كه شكلاتها ، آب نبات ، شیرینی كیك ، نوشابه ، شربت ، ژله، دسر ، مربا ، شكر و عسل است .

میزان مصرف مجاز از هر گروه
گروه غذایی

11- 6 واحد در روز

5- 3 واحد در روز

4- 2 واحد در روز

3-2 واحد در روز

3-2 واحد در روز
گروه نان

گروه سبزیها

گروه میوه ها

گروه شیر

گروه گوشت
واحدهای گروههای غذایی چه اندازه است؟

1 واحد از گروه نان = 1 برش نان ( تافتون، سنگگ، بربری ) به اندازه كف دست 30 گرم

2/1 لیوان برنج پخته یا ماكارانی پخته

4/3 لیوان از غلات آماده خشك

1 واحداز گروه سبزی = 1 لیوان سبزی خام خرده شده ( 1 لیوان سالاد )

2/1 لیوان سبزی پخته

1 واحد از گروه میوه = 1 عدد میوه متوسط مثل یك سیب متوسط

4/3 لیوان آب میوه

1 واحد از گروه گوشت = 60 گرم گوشت یا یك تخم مرغ

2/1 لیوان حبوبات پخته

1 واحد از گروه لبنیات = 1 لیوان شیر یا یك لیوان ماست

2 لیوان دوغ

بیان این واحدها تنها به این منظور است كه شما بدانید آیا مصرف روزانه شما از گروههای غذایی در حد مورد نیاز است یا خیر و آیا خیلی كمتر از این میزانها مصرف می كنید ؟ پس مطمئنا در آینده ای نزدیك مبتلا به كمبود مواد غذایی خواهید شد و یا اینكه خیلی بیشتر مصرف می كنید ؟ پس اضافه وزن و چاقی در انتظار شماست.

ولیكن با وجود تعیین میزان دقیق انرژی مورد نیاز و تنظیم یك رژیم صحیح بر اساس تمایلات و شرایط خاص شما بر عهده یك رژیم شناس است و تنظیم رژیم های دقیق چاقی و لاغری باید فردی صورت گیرد.
در این نحوه پاسخ دادن جداول و تصاویر نشان داده نمیشود.برای خواندن بهتر مطالب میتوانید به بخش اجتماعی/تغذیه/رژیم های لاغری/هرم تغذیه در برنامه سایت مراجعه كنید.
كارشناس تغذیه تبیان