پرسش

بنام خدا
سلام.دختری هستم 20 ساله قدم 166 و وزنم تا سال پیش 48 كیلو بود با مراجعه به پزشك و استفاده از قرص اشتها اور سیپرو هپتادین وزنم از 48 به 56 كیلو رسید ولی بعد از مدتی كه داروها اثر خودش را از دست داد دوباره وزنم به 50 كیلو رسیده لطفا مرا راهنمایی كنید كه با این بی میلی به غذا و وزن كم چه كنم.

پاسخ

با سلام به شما وزن ایده آل شما 58 كیلو است و حداقل باید 52 كیلو باشید، پس4 كیلو از حداقل وزن مناسب كمبود وزن دارید. رژیم زیر را به مدت 2 ماه اجرا كنید.
رژیم افزایش وزن

گاهاً با افرادی بر خورد می كنیم كه شدیداً لاغر هستند یعنی وزنشان 15 تا 20 درصد پایین از وزن ایده آل است . این افراد نیز بیمار هستند و لاغری مفرط هم مانند چاقی خطراتی به دنبال دارد. اگر شما جزء این افراد هستید باید توجه داشته باشید كه لازم است بیماری لاغری را برطرف كنید و با رژیم غذایی اصولی تناسب اندام و سلامتی و قوای كافی تان را بدست بیاورید.
در مرحله اول سعی كنید دلیل لاغری شدیدتان را كشف كنید . این مساله به درمان عارضه شما بسیار كمك خواهد كرد. ازجمله دلایل بروز لاغری شدید؛
1) مصرف كم مواد غذایی به هر دلیل ، بی اشتهایی، تنهایی ، عدم دسترسی به مواد غذایی وغیره
2) فعالیت زیاد بدنی و اتلاف انرژی
3) اختلال درجذب مواد غذایی مثل بیماری های روده ای وعفونت ها، سلیاك، عدم تحمل به لبنیات وغیره
4) وابتلا به بیماری هایی كه موجب كاهش وزن می شوند مثل؛ سرطان ، انسداد ریوی ، كاشكسی قلبی و ترشح زیاد غده تیروئید یا به عبارتی گواتر .
5) استرس های روحی.
شما در حالات ورفتار خود دقت كنید اگر یكی از دلایل قابل لمس و مشهود موجب لاغری شما شده سعی كنید آنرا برطرف كنید و اگر دلیل لاغری تان را نمی دانید و یا بدون دلیل در عرض چند ماه اخیر مقدار زیادی وزن كم كرده اید حتماً با پزشك مشورت كنید.
در مرحله دوم پس از درك علت به درمان لاغری شما می پردازیم كه شامل برنامه غذایی چاق كننده و روشهای افزایش اشتها و توصیه های افزایش وزن است.
برنامه غذایی چاق كننده

برای افزایش وزن بهتر است برنامه ای را پیش گیرید كه به مرور و با سرعت كم موجب افزایش وزن شما شود. افزایش وزن در بیشتر موارد دشوارتر از كاهش وزن است از اینرو برای عدم بروز مقاومت در بدن شما باید برنامه های رژیم را پله به پله اجرا كنید.
مرحله اول : برنامه غذایی یك روز عادی تان را یا داشت كنید، برگه ای بردارید و بنویسید از صبح تا شب چه مقدار از كدام غذاها ومواد غذایی مصرف كرده اید . آنچه را كه یاد داشت كرده اید با آنچه در رژیم وجود دارد مقایسه كنید .
مثلاً شما در طول روز 1 لیوان شیر میل كرده اید ولی دررژیم چاق كننده 1 لیوان شیر، 1 لیوان ماست و نصف لیوان بستنی وجود دارد. بدین ترتیب متوجه می شوید با آنچه باید مصرف كنید چه میزان فاصله دارید.
مرحله دوم : سعی نكنید به یكباره كلیه مواد غذایی ذكر شده در رژیم را بطور كامل بخورید. این باعث می شود بدن شما مقاومت كند و حتی اگر یكی دو روز این رویه را دنبال كنید روز سوم بطور كلی از غذا متنفر می شوید . پس برای اینكه این اتفاق نیافتد ابتدا سعی كنید در هفته اول رژیم را مد نظر داشته باشید ولی به اندازه آنچه ذكر شده مصرف نكنید ، مثلاً در رژیم ذكر شده نهار 25 قاشق غذا خوری برنج ، و شما در یك روز عادی فقط 10 قاشق می خورده اید، با شروع رژیم 10 قاشق را به مرور زیاد كنید و هرروز چند قاشقی بیشتر مصرف كنید تا پس از یكی دو هفته غذای مصرفی كل روز شما به حدی برسد كه در رژیم ذكرشده است .
مرحله سوم : شما باید تفكر تان را نسبت به غذا تغییر دهید. غذا چیزی است كه قوای كافی و سلامت شما را تضمین می كند و برای فردی كه دچار لاغری است غذا مانند دارو است . شما حتی اگر اشتها هم نداشته باشید باید غذا بخورید چون این غذا فقط برای سیری نیست بیماری شما را درمان می كند.
مرحله چهارم : رژیم غذایی
رژیم غذایی

رژیم غذایی شما محتوی 2600 كالری انرژی است و بطور كل در روز محتوی مواد غذایی زیر است:

• از گروه شیر و لبنیا ت پر چربی 3 لیوان درروز
• از گروه میو ه ها 4 عدد در روز
• از گروه سبزیجات 5 واحد درروز
• از گروه نان و برنج ومواد نشاسته ای 330 گرم در روز
• از گروه گوشت حبوبات و تخم مرغ 270 تا 540 گرم در روز
• از گروه چربی 45 گرم در روز
• از مواد قندی 20 گرم درروز

آنچه ذكر شد بصورت برنامه غذایی منظم برای سه روز خدمت شما ارائه خواهد شد و آنچه در این سه روز ذكر شده به شما نشان می دهد كه برنامه غذایی شما چگونه باید باشد . می توانید در روز های بعد هم همین برنامه را پیاده كنید و تغییراتی به دلخواه در آن ایجاد كنید،فقط اندازه ها را تغییر ندهید.

« روز اول رژیم »

صبحانه (ساعت 7) : نان و خامه و مربا
3 كف دست نان سنگك ( 6 لقمه ) + 6 قاشق سوپخوری خامه كه معادل 1 ظرف خامه كوچك است و 2 قاشق مربا.
در صورت تمایل چای شیرین هم میل كنید. برای اینكه صبح اشتهای بیشتری داشته باشید سعی كنید صبح زود از خواب برخیزید و با اعضای خانواده صبحانه بخورید. آنقدر دیر از خواب بیدار نشوید كه فقط برای پوشیدن لباس ودویدن سركار وقت داشته باشید حتماً 1 ربع ساعت برای صرف صبحانه وقت بگذارید. اگر صبحانه را با اشتها بخورید تاثیر بسیار زیادی در افزایش وزن وروند وزن گیری شما دارد.

ساعت (10 صبح) : شیركاكائو و كیك. برنامه ساعت 10 را حتماً اجرا كنید تا برای انجام فعالیت های ذهنی تا ظهر توانایی كافی داشته باشید.
حتماً یك لیوان شیر كاكائو تهیه و یا یك قوطی شیر كاكائو خریداری كنید و ساعت 10 همراه 1عدد كیك میل كنید.

نهار(ساعت 12) : چلوكباب كوبیده یا برگ ، 1 عدد كباب كوبیده + 25 قاشق برنج (1یك بشقاب برنج) + 1 عدد كره 10گرمی برای برنج + 1 كاسه ماست خامه ای یا پر چربی + 1 كاسه سالاد كه بهتر است علاوه بر كاهو و گوجه فرنگی ، لبوی پخته و جوانه گندم داشته باشد. این سبزیجات را هر هفته تهیه كنید و در طول هفته برای تهیه هر سالاد بكار برید. اگر كلم بروكلی هم در دسترس شما هست برای تهیه سالاد بكار برید+ 2 قاشق غذاخوری سس مایونز یا روغن زیتون.
خوردن ماست وسالاد با غذا هر دو اجباری است و موجب می شود اشتهای شما بیشتر شود. بهتر است پس ازهر غذا 1 عدد موز هم میل كنید.
غذاهای انتخاب شده توسط شما باید هم محتوی كالری و هم مواد مغذی زیاد باشد. پس روی انتخاب غذاها دقت كنید . مثلاً شاید سوسیس و كالباس مواد غذایی پركالری باشند ولی محتوای پروتئین آنها نسبت به گوشت خیلی پایین تر است . البته بد نیست كه از این موا د غذایی هم مصرف كنید ولی به تا ریخ تولید توجه كنید ونوعی را خریداری كنید كه درصد گوشت آن بیشتر است .

عصرانه ( ساعت4) : نان و پنیر.
شما بهتر است فقط پنیر خامه ای یا پنیر چدار خریداری كنید . 30 گرم پنیر خامه ای + 2 كف دست نان + 2 عدد مغزگردوی كامل.
به علاوه 3 عدد میوه باید مصرف كنید كه بهتراست از میوه های پر انرژی مثل آلو – آناناس با شربت – انجیر – انگور – خرما – خرمالو – تمشك – ذغال اخته - انبه – گیلاس – موز و نارگیل باشد.
سه عدد آلو یا سه تكه نارگیل یا سه حلقه آناناس با شربت یا سه عدد خرما حتماً هر روز عصر لازم است.

شام (ساعت 8) : ماكارونی
ماكارانی شما باید محتوی 1 لیوان ماكارونی پخته ، 60 گرم گوشت چرخ كرده ( بجای گوشت می توانید از 1 لیوان سویای پخته استفاده كنید كه بهتر از گوشت است ) + 2 قاشق غذا خوری روغن برای تهیه سس ماكارونی . بهتر است درماكارونی از سبزیجات زیاد استفاده كنید. هویج ، فلفل سبز، جعفری ، نخود فرنگی برای لذیذ تر كردن ماكارانی بسیار مناسب اند.
در مراحل آخر دم كشیدن مقداری پنیر پیتزای رنده شده حتماً به غذایتان بیافزایید ( 30گرم)
به همراه ماكارانی سبزی خوردن یا سالاد مثل نهار حتماً لازم است.

قبل از خواب(ساعت 12) : 1 لیوان شیرگرم و 2 قاشق خامه و كمی عسل را مخلوط كرده و میل كنید كه هم موجب آرامش عصبی شما شده و هم برنامه روز شما را تكمیل می كند.


« روز دوم »

صبحانه : نان و پنیر و گوجه
3 كف دست نان سنگك + 30 گرم پنیرخامه ای + 2 عدد مغز گردو + 1 عدد گوجه فرنگی خرد شده را ساندویچ كنید و با چای شیرین میل كنید .

ساعت 10 : 1 لیوان شیر یا شیر كاكائو و4 عدد بیسكویت ( یا 2 عدد شیرینی خامه ای )

نهار: زرشك پلو و مرغ
1 ران درشت مرغ یا نیم سینه مرغ + 25 قاشق برنج
به همراه نهار 1 كاسه ماست خامه ای یا پر چرب و سالاد ضروری است و پس از نهار 1 عدد پرتقال یا موز میل كنید.

عصرانه : 3 عدد میوه + 4 قاشق مغز بادام زمینی یا بادام .
+ 1 عدد بستنی باهر طعمی كه دوست دارید. سعی كنید هفته ای سه یا 4 بار بستنی بخورید.

شام : جگر سرخ شده .
جگر یكی از غنی ترین و پر فایده ترین مواد غذایی است و حتماً سعی كنید آنرا در برنامه هفتگی تان بگنجانید. می توانید 1 جگر كامل خریداری كنید و به برش های دلخواه تقسیم كرده و درفریز نگهداری كنید و هر هفته میزان مورد نیاز را از فریز خارج كرده و میل كنید. جگر را هر نوع كه دوست دارید پخت كنید ولی برای اینكه طعم بهتری داشته باشد 100 گرم جگر را به تكه های كوچك ببرید با حرارت كم با 2 قاشق روغن سرخ كرده و كمی رب گوجه ورب انار بیافزایید. نمك و آب لیمو را در آخر كار اضافه كنید تا موجب از بین رفتن ویتامین های جگر نشود. به علاوه اگر كمی سیب زمینی سرخ یا چیپس خلال كرده هم اضافه كنید بسیار لذید خواهد شد.
این غذا را با سه كف دست نان و یك كاسه پر سالاد یا سبزی خوردن میل كنید و بهتر است به همراه این غذا ماست یا دوغ نخورید. پس از غذا حتماً 2 عدد خرما میل كنید.

قبل از خواب : اگر میل داشتید چای و شیرینی


« روز سوم »

صبحانه : یك لیوان معجون محتوی شیر، پودر گردو ، گنجد ، كاكائو، 1 عدد زرده تخم مرغ و شكر را خوب مخلوط كنید + 3 كف دست نان و 30 گرم پنیر میل كنید.

ساعت 10 : چای و كیك و 2 عدد میوه .

نهار : سبزی پلو و ماهی ،
ماهی حاوی ویتامین D و روغنهای ضروری مورد نیاز بدن است و افراد كم وزنی كه از خشكی های پوستی و ناراحتی های چشمی رنج می برند حتماً باید هفته ای 2 بار ماهی مصرف كنند.
بهتر است از ماهی های دریایی وچرب تر استفاده كنید مثل ماهی آزاد یا ساردین و یا تن ماهی 25. قاشق سبزی پلو + یك برش بزرگ ماهی یا نصف قوطی ماهی تن را بدون جدا كردن روغن میل كنید. به همراه غذا سالاد میل كنید كه محتوی سس مایونز باشد. و به علاوه حتماً پس از غذا 2 عدد خرما یا 1 عدد موز میل كنید.

عصرانه : 2 عدد میوه ، 1 عدد خیار، 2 برش نان سوخاری كه 4 قاشق پنیر پیتزای رنده شده یا1 برش پنیرپیتزای ورقه ای روی هر كدام گذاشته ودر فر گرم شده است میل كنید.

شام : همبرگر
1 عدد همبرگر را سرخ كنید و 1 برش پنیرپیتزا روی آن بگذارید و ساندویچ تان را با سبزیجات و سس قرمز میل كنید. به همراه غذا سالاد یا سبزی خوردن و 1 لیوان نوشابه میل كنید.

قبل از خواب : 1 لیوان شیر پر چربی داغ و 3 قاشق مرباخوری عسل.



روشهای افزایش اشتها

1) در محیطی آرام ، با آرامش خیال وهمراه خانواده یا دوستانتان غذا صرف كنید.

2) با تفكرغلط نسبت به غذا و تلقین های نادرست معده شما جمع شده و همیشه احساس سیری خواهید داشت پس اولاً فكر تان را نسبت به غذا مثبت كنید ثانیاً برای باز شدن به مرور حجم معده غذا را آرام آرام و با حوصله بخورید . با كمی سالا د شروع كنید و سپس به غذای اصلی برسید و به عنوان دسر میوه های شیرین ، كرم كارامل ، بستنی و دیگر مواد پر كالری مصرف كنید.

3) در كتاب خواص درمانی میوه هاو سبزی ها ذكر شده مواد غذایی زیر اشتها آور هستند: آلبالو ، انار، شربت انگور، توت فرنگی ، زردآلوی خنك درمیوه ها و پیازوترب وریحان د رسبزیجات اشتها را به غذا افزایش می دهند. پس چه خوب است قبل از غذا یا حین غذا خوردن از این خوراكی های خوشمزه بهره بگیرید.

4) با فعالیت بدنی بیشتر، ورزش و پیاده روی و خصوصاً نرمش صبحگاهی تمایل شما به غذاخوردن بیشتر خواهد شد چون نیاز بدن تان افزایش می یابد و كرختی وسستی را كنار بگذارید و فكر نكنید اگر كمی ورزش یا نرمش كنید لاغر تر می شوید.

5) مكمل ویتامین6B و كلیه خانواده ی ویتامین های B (B كمپلكس( برایتان مفیداست و B6 موجب افزایش اشتها شده وضد تهوع است و مصرف دارویی آن برایتان مفید است.

6) سعی كنید از داروهای شیمیایی اشتهاآور استفاده نكنید چون معمولاً آنتی هیستامین های هستند كه عوارض جانبی آنها افزایش اشتها است. فقط در صورت لزوم مولتی ویتامین مینرال برای مدت یكی دوماه مفید است.


توصیه های افزایش وزن

1) یكی از نكات بسیارمهم این است كه هیچ وعده ای را حذف نكنید و حتماً میان وعده ها را مصرف و اگر خارج از منزل هستید آنچه برای شما ذكر شده همراه خود داشته باشید ویا تهیه كنید .

2) سرساعت خوردن غذا اهمیت زیادی دارد چون سیستم هورمونی بدن به گونه ای تنظیم می شود كه در همان زمان با ترشح هورمون شما را به خوردن غذا وهضم بهتر غذا متمایل می كند.

3) سعی كنید در هر وعده غذایی حداقل از سه گروه غذایی مصرف كنید و غذا را بدون مخلفات ( ماست وسالاد) نخورید.

4) سعی كنید حتماً مواد پر كالری را در برنامه روزانه تان بگنجانید مثل لبنیات پرچربی كه برایتان ضروری است، بستنی ، كیك ها و شیرینی های خامه ای ، نان و پنیر خامه ای ، عسل ، پنیر پیتزا، روغن زیتون و كره و كمپوت و مربا و مغزهای روغنی مثل بادام ، گردو و غیره.

5) از نان های سبوس دار و سبوس غلات استفاده كنید كه حاوی ویتامین B هستند جوانه گندم و ماءاشعیر و جگر هم حاوی ویتامین B هستند كه موجب سوخت بهتر انرژی در بدن شما خواهند شد.

6) سعی كنید خودتان در تهیه غذا شریك باشید تا تمایل بیشتر نسبت به خورد ن غذا داشته باشید.

7) برای افزایش پروتئین غذا می توانید از پودر تخم مرغ یا شیر خشك استفاده كنید .

كارشناس تغذیه تبیان