پرسش

چگونگی تغذیه در نوجوانان چیست؟

پاسخ

نوجوانی یكی از بحرانی ترین دورانهای رشد انسان محسوب می شود. بلوغ فرآیند فیزیكی تبدیل كودك به بزرگسال است. رشد بدن در دوران كودكی كند است و در دوران بلوغ سرعت آن زیاد می شود. در این دوران 20 درصد از قد و 50 درصد از وزن دوران بزرگسالی بدست می آید. بدلیل سرعت رشد بالا نیاز نوجوان به مواد مغذی افزایش می یابد حتی بعضی موارد مورد نیاز از دوران بزرگسالی هم بیشتر است .
چند مساله كه باید اهمیت زیادی به مصرف آن داده شود:
1) مصرف لبنیات : در این دوران استخوانهای بدن در حال شكل گیری است و محتوای آن در حال پر شدن از املاح است اگر خانمی در سنین نوجوانی لبنیات كافی مصرف كند انبار كلسیم بدن او به حدی خواهد بود كه بارداری های سالم و دوران سالمندی سالمی خواهدداشت ولی اگر مصرف لبنیات كم باشد، دربارداری دچار كبود كلسیم می شود و در سنین بالا از دردهای استخوانی و پوكی استخوان رنج خواهد برد یك نوجوان روزانه به سه لیوان لبنیات (شیر و ماست) نیاز دارد.
2) مصرف گوشت: كه تامین كننده پروتین آهن، روی و مس مورد نیاز فرد است . حتماً لازم است كه یك نوجوان روزانه 100 تا 150 گرم گوشت گوسفند، گاو، مرغ یا ماهی مصرف كند. تا رشد او بخوبی صورت گیرد و افزایش قد او تامین شود.
نوجوانان، تغییرات فیزیكی و روانی را متحمل می شوند كه رفتار و وضعیت تغذیه آنها را تحت تأثیر قرار می دهد. انرژی و مواد مغذی مورد نیازبا ورود به دوره بلوغ افزایش می یابد. با این كه شیر خواران، كودكان و نوجوانان همگی از رشد سریعی برخوردارند ولی انرژی مورد نیاز نوجوانان به ازاء كیلوگرم وزن بدن، بسیار كمتر از شیر خواران و كودكان است. تغییرات جنسی و بلوغ ، نیاز به آهن و پروتئین را افزایش می دهد. در سن بلوغ درصد بافت غیرچربی پسران نسبت به دختران افزایش می یابد بنابراین ، پروتئین و كالری موردنیاز آنها از دختران بیشتر است. در سن 17 سالگی یك دختراحتیاج به 2200 كالری انرژی دارد و یك پسر به 3000 كالری انرژی نیاز دارد.نیاز یك دختر 44 گرم پروتئین در روز است و یك پسر59 گرم پروتئین در روز.
شما در سن رشد هستی و هنوز خیلی جا داری ، برای رشد بیشتر شما در این سن به كالری و مواد غذایی غنی احتیاج داری ، باید فعالیت كنی و با اشتهای باز غذا بخوری ، بایستی هر روز 3000 كالری انرژی دریافت كنی و 59 گرم پروتئین . پس شما هر روز باید 2 بشقاب پر برنج و صبح هم 5 تا 6 لقمه نان بخوری از صبح تا شب سبزی خوردن، سالاد ومیوه زیادی بخوری تا ویتامین به اندازه كافی به بدن شما برسد( حداقل روزی 2 كاسه سالاد و 5 تا 6 عدد میوه و سبزی خوردن بخوری) نیاز داری روزانه 1 لیوان شیر و 2 لیوان ماست بخوری تا استخوانهایت محكم از كلسیم شود.
هر روز نیاز داری حبوبات و گوشت مرغ و ماهی و تخم مرغ مصرف كنی تا پروتئین كافی به بدنت برسد برای تأمین پروتئین مورد نیازت باید روزی 1 تخم مرغ ، گوشت 150 گرم و حبوبات پخته بخوری.
در بین روز هم تنقلاتی مثل پسته، بادام، فندق برایت مفید و تأمین كننده نیاز شماست.
حال مواد غذایی مورد نیاز یك نوجوان 15 ساله:
میزان پروتئین موردنیاز شما 59 گرم در روز است این میزان پروتئین را از مصرف مواد غنی از پروتئین دریافت كنید. این میزان پروتئین در دو لیوان شیر و یك لیوان ماست (پرچربی نباشد كه موجب اضافه وزن شما شود) + 120 گرم گوشت قرمز یا مرغ یا ماهی + یك لیوان حبوبات پخته مثل عدس، لوبیا، نخود و لپه موجود است.
املاح مورد نیاز برای رشد قدی شما كلسیم، فسفر، منیزیم ،روی و فلوئور است. برای دریافت این املاح مصرف مواد بالا به همراه مغزهایی چون بادام، فندق، گردو، بادام زمینی كافی است. توصیه من به شما این است كه از مصرف مواد قندی و موادی كه كالری زیادو محتوی نوتیرنتی كمی دارند بكاهید و مواد مفیدی چون لبنیات، گوشتها، حبوبات و سبزی و میوه مصرف كنید.
در ضمن منابع پروتئینی را در طول روز مصرف كنید چون اسید آمینه ها به سرعت در بدن تمام می شوند.
با امید سلامتی و تندرستی شما

كارشناس تغذیه تبیان