پرسش

13ساله ام 45كیلو گرم وزن دارم كار روزانه ام معمولا زیاد است(فعالیتهای درسی). اگر ممكن است یك برنامه صحیح تغذیه روزانه برایم ارسال نمایید.

پاسخ

با سلام به شما دوست عزیز، وزنتان كه خیلی خوب است و دقیقاً در خط وسط جدول رشد نوجوانان قرار دارد وقدتان هم باید 156 سانتیمتر باشد تا كاملاً سلامت و متناسب باشید. برای رشد مناسب دراین سنین احتیاج به مواد غذایی و انرژی زیادی دارید. شما روزانه به 2500 كالری انرژی و 45 تا 50 گرم پروتئین احتیاج دارید تا رشد خوبی داشته باشید. برای تامین این مواد باید: روزانه 13 واحد از گروه نشاسته، 6 واحد از گروه سبزی ها، 5 واحد از گروه میوه ها 3 واحد از گروه شیر، 7 واحد از گروه گوشت و 10 واحد از گروه چربی مصرف كند.
توضیح اندازه این واحدها در مطلب هرم غذایی در بخش رژیم های لاغری موجود است ولی من بر اساس این واحد ها یك رژیم غذایی متوسط را بیان می كنم .
این نوجوان بایستی هر روز دو لیوان شیر و یك لیوان ماست مصرف كند. حداقل 6 عدد میوه مصرف كند در كنار هر غذا یك ظرف سالاد بخورد در صورتی كه غذا نانی بود 6 تا 7 كف دست نان با غذا میل كند و اگر برنجی بود، 0 3 تا قاشق برنج . هر روز 150گرم گوشت، نصف لیوان حبوبات پخته و یا یك عدد تخم مرغ مصرف كند تا نیازش برآورده شود .
و به علاوه حتماً هر روز سه لیوان شیر یا ماست لازم دارید تا رشد قدی شما به خوبی ادامه یابد. یك نكته را بهتر است بدانید كه كارهای فكری، انرژی زیادی لازم ندارد، فقط كارهای فیزیكی و بدنی است كه انرژی بیشتری از بدن شما می سوزاند. ولی برای تقویت حافظه از منابع غنی از روغنهای غیر اشباع و ویتامین B استفاده كنید. منابع اسیدهای چرب غیر اشباع ، ماهی ها و روغن سبزیجات و دانه های روغنی مثل گردو و بادام هستند ومنابع ویتامین B سبوس غلات ، جوانه گندم ، مخمر ( ماءالشعیر) و جگر است . كُندر نیز از مواد غذایی مناسب برای افزایش هوش می باشد. از دیگر موادی كه موجب افزایش حافظه می شود لسیتین است كه درعدس، ذرت، شیر، زرده تخم مرغ، تخم آفتابگردان، جوانه گندم، بادام زمینی، آرد جو و سر، كبد(جگر) گوساله و... وجود دارد ولی از همه بیشتر در لوبیای سویا یافت می شود.
كارشناس تغذیه تبیان