پرسش

من 16 سال دارم در حالی كه قد من به قدری كوتاه است م همچنین به حدی لاغر هستم كه هر كسی به من نگاه می كند می گوید دانش آموز راهنمایی هستم
برای افزایش قد و وزنم چه بخورم

پاسخ

با سلام ؛ برای افزایش قد فرصت كوتاهی دارید؛ یعنی تا 18 سالگی، پس عجله كنید و آنچه باید انجام دهید: 1) تغذیه كامل شامل پروتئین و املاح كافی. 2) وزن های كششی. 3) مصرف مكمل برای نوجوانی 16 ساله و با قصد افزایش وزن، مصرف 3000 كالری انرژی در روز مورد نیاز است وشما باید هر روز 70 تا80 گرم پروتئین دریافت كنید. من رژیم یك روزه ای را برایتان می فرستم كه پس ازشروع ورزش مناسب حتماً كامل آنرا اجرا كنید و اگر ورزش را شروع كردید، حتماً نوع و ساعات آنرا با من در میان بگذارید. به علاوه برای بلندتر شدن قدتان: میزان پروتئین موردنیاز شما 59 گرم در روز است این میزان پروتئین را از مصرف مواد غنی از پروتئین دریافت كنید. این میزان پروتئین در دو لیوان شیر و یك لیوان ماست (پرچربی نباشد كه موجب اضافه وزن شما شود) + 120 گرم گوشت قرمز یا مرغ یا ماهی + یك لیوان حبوبات پخته مثل عدس، لوبیا، نخود و لپه موجود است.
املاح مورد نیاز برای رشد قدی شما كلسیم، فسفر، منیزیم ،روی و فلوئور است. برای دریافت این املاح مصرف مواد بالا به همراه مغزهایی چون بادام، فندق، گردو، بادام زمینی كافی است. توصیه من به شما این است كه از مصرف مواد قندی و موادی كه كالری زیادو محتوی نوتیرنتی كمی دارند بكاهید و مواد مفیدی چون لبنیات، گوشتها، حبوبات و سبزی و میوه مصرف كنید.
در ضمن منابع پروتئینی را در طول روز مصرف كنید چون اسید آمینه ها به سرعت در بدن تمام می شوند.
یك روز از رژیم:
* روز اول رژیم *
صبحانه : ( نان و پنیر و گردو )
اگر نان مصرفی شما تافتون بود، 3 كف دست كامل نان جدا كنید به همراه 30 گرم پنیر كه به اندازه یك قوطی كبریت است میل كنید . به همراه نان و پنیر 1 لیوان چای و 2 قاشق مرباخوری شكر میل كنید . به همراه پنیر 1 عدد مغز گردوی كامــــــــــــــل ( 2 نیمه ) هم میل كنید .
در پایان 1 عدد زرده تخم مرغ را با كمی كاكائو و یك قاشق مرباخوری عسل بزنید و یك لیوان شیر به آن بیفزائید و میـــل كنید . ( جناب ورزشكار این معجونی است كه هر روز صبح باید بخورید. )

ساعت 10 : میوه و چای و بیسكوئیت
در این موقع یك تجدید نظر لازم دارید ، 2 عدد میوه فصل مثل 2 عدد سیب متوسط ، 2 عدد گلابی یا هلو یا كیوی یا پرتقال یا 4 عدد زرد آلو یا 1 عدد موز یا 1 لیوان آب طالبی یا 12 عدد گیلاس یا سه چهارم لیوان دانه های انگور یا 1 برش متوسط خربزه یا 1 برش بزرگ هندوانه یا سه چهارم لیوان كمپوت آناناس یا 1 عدد شلیل بزرگ میل كنید .
این میوه هایی را كه ذكر كردم میزان واحد را به شما نشان می دهد مثلاً انرژی همه آنچه ذكر شد با هم برابر است. شما هر روز هر كدام از این میوه های ذكر شده را با میزان دقیقش می توانید مصرف كنید .
پس یك لیوان چای و 2 عدد بیسكوئیت بدون كرم میل كنید مثل ساقه طلایی یا پتی پور ، كه چون ساقه طلایی سبوس دارد بهتر است .

نهار : « زرشك پلو با مرغ »
میزان برنج مصرفی شما را با تعداد قاشق اندازه می گیریم. اگر یكبار میزان برنج مصرفی را اندازه بگیرید برای همیشه می دانید چه میزان برنج باید بخورید . یك بشقاب بردارید و 25 قاشق برنج را برای خودتان بریزید. قاشق برنج نباید خیلی پر باشد و باید سرخالی باشد . وقتی اندازه آنها را بطور كل دیدید، همیشه به همین میزان برنج مصرف كنید.
میزان مرغ مصرفی شما باید 120 گرم باشد. بهتر است 120 گرم مرغ را اندازه بگیرید تا بدانید چه میزان است. ولی من برای راحتی كار به شما می گویم یك دوم سینه كامل مرغ برابر 120 گرم است و یا یك ران كامل و درشت . اگر ران مرغ ریز بود ، یك ران به علاوه یك نصف ران دیگر میل كنید .
به همراه غذا حتماً یك كاسه سالاد میل كنید كه محتوی 2 لیوان سبزیجات خرد شده باشد و روی آن یك قاشق مرباخوری سس مایونز یا روغن زیتون بریزید و آبلیمو و نمك و دیگر چاشنی ها .
همچنین یك كاسه ماست میل كنید كه حاوی دو سوم لیوان ماست باشد . ماست حتماً 5/2 در صد باشد یعنی ماست پاستوریزه معمولی نه پر چرب باشد نه كم چرب .

عصر : عصرانه مفصلی دارید ك شامل 3 عدد میوه است. همچنین 1 لقمه نان و پنیر كه نان آن به اندازه 5/1 كف دست نان تافتون باشد و نصف قوطی كبریت ( 15 گرم پنیر ) و 1 عدد خیار یا گوجه كه با نان پنیر مصرف شود .

شام : « خوراك عدس » یك غذای مقوی برای یك ورزشكار كه بهتر است مرتب مصرف كند .این غذا به این ترتیب است كه نصف لیوان عدس خام را با 45 گرم گوشت گوسفند و پیاز داغ بپزید . ( 45 گرم گوشت یك قطعه به ابعاد 1× 4 × 5 است یعنی به اندازه 3 انگشت دست ) و در وسط پخت 1 عدد سیب زمینی متوسط ( 90 گرم ) را در آن ریز كنید . این غذای پر پروتئین برای یك ورزشكار بسیار مفید است . این غذا را با 1 كاسه ماست ( به اندازه دو سوم لیوان ماست 5/2 در صد باشد ) یا 2 لیوان دوغ و 5 كف دست نان تافتون میل كنید .
قبل از خواب : یك لیوان شیر میل كنید .

كارشناس تغذیه تبیان