پرسش

با توجه به اینكه من در سن رشد هستم چه نوع
تغذیه ای باید داشته باشم

پاسخ

با سلام
آقا حسِن ، نوجوانی یكی از بحرانی ترین دوره های رشد انسان است . شما سن خود را مطرح نكرده بودید تا بتوانیم دقیق تر پاسخ دهیم. ولی به طور متوسط، تغذیه یك نوجوان 16 ساله را برایتان باز گو می كنم كه در واقع سن رشد یك پسر نوجوان است. بدلیل وسعت تغییرات فیزیكی و رفتاری در این دوران ، وضعیت تغذیه ای نوجوان تحت تأثیر قرار می گیرد . در این دوران فرد 20 در صد رشد قدی و 50 در صد رشد وزنی بلوغ را بدست می آورد . تغذیه نوجوان ارتباط بسیار نزدیكی با مرحله بلوغ او دارد . در سن 16 سالگی روزانه نیاز به 3000 كالری انرژی و 59 گرم پروتئین دارید . همچنین نیاز به 5/1 میلی گرم B1 ، 5/1 میلی گرم B 2 و 19 میلی گرم B3 دارید .تأمین كلیه نیازها برایتان خیلی مهم است چون باید رشد قدی مناسبی بیابید . از اینرو به شما توصیه می كنم برای تأمین كلسیم روزانه حتماً 3 لیوان شیر میل كنید . برای تأمین املاح مورد نیاز از سبزی های فراوان بصورت سالاد و سبزی خوردن و از بادام و بادام زمینی بهره بگیرید و برای تأمین پروتئین روزانه 180 تا 300 گرم گوشت میل كنید . از مصرف روغن و مواد نشاسته ای زیاد و قندها بپرهیزید .
پس شما هر روز باید 2 بشقاب پر برنج و صبح هم 5 تا 6 لقمه نان بخوری از صبح تا شب سبزی خوردن، سالاد ومیوه زیادی بخوری تا ویتامین به اندازه كافی به بدن شما برسد( حداقل روزی 2 كاسه سالاد و 5 تا 6 عدد میوه و سبزی خوردن بخوری) نیاز داری روزانه 1 لیوان شیر و 2 لیوان ماست بخوری تا استخوانهایت محكم از كلسیم شود.
هر روز نیاز داری حبوبات و گوشت مرغ و ماهی و تخم مرغ مصرف كنی تا پروتئین كافی به بدنت برسد برای تأمین پروتئین مورد نیازت باید روزی 1 تخم مرغ ، گوشت 150 گرم و حبوبات پخته بخوری.
در بین روز هم تنقلاتی مثل پسته، بادام، فندق برایت مفید و تأمین كننده نیاز شماست
حال مواد غذایی مورد نیاز یك نوجوان 16 ساله:
میزان پروتئین موردنیاز شما 59 گرم در روز است این میزان پروتئین را از مصرف مواد غنی از پروتئین دریافت كنید. این میزان پروتئین در دو لیوان شیر و یك لیوان ماست (پرچربی نباشد كه موجب اضافه وزن شما شود) + 120 گرم گوشت قرمز یا مرغ یا ماهی + یك لیوان حبوبات پخته مثل عدس، لوبیا، نخود و لپه موجود است.
املاح مورد نیاز برای رشد قدی شما كلسیم، فسفر، منیزیم ،روی و فلوئور است. برای دریافت این املاح مصرف مواد بالا به همراه مغزهایی چون بادام، فندق، گردو، بادام زمینی كافی است. توصیه من به شما این است كه از مصرف مواد قندی و موادی كه كالری زیادو محتوی نوتیرنتی كمی دارند بكاهید و مواد مفیدی چون لبنیات، گوشتها، حبوبات و سبزی و میوه مصرف كنید.
در ضمن منابع پروتئینی را در طول روز مصرف كنید چون اسید آمینه ها به سرعت در بدن تمام می شوند.
با امید سلامتی و تندرستی شما
كارشناس تغذیه تبیان