پرسش

من در سن 19 سالگی بدن بسیار لاغری دارم و این موضوع خیلی آزارم می دهد .
سائد دستان من بیش از حد لاغر است تا جایی كه حتی در تابستان خجالت می كشم تی شرت بپوشم قد من 168 و وزنم 45 كیلو است لطفا در مورد رژیم چاقی برای من توضیح دهید

پاسخ

با سلام به شما دوست عزیز با وزن فعلی 6/8 كیلوگرم كمبود وزن دارید یعنی از پائین ترین حد سلامتی حدود 9 كیلو كمتر هستید و باید به حداقل برسید. شما در این سن روزانه 2800 تا 3000 كالری انرژی نیاز دارید تا سلامت و قوی باشید و اندام متناسبی داشته باشید. لاغری دلایل زیادی دارد. اول سعی كنید دلیل آن را بیابید. اگر بیماری بود با پزشك مشورت كنید و مشكل را برطرف كنید. ولی اگر بصورت ارثی دچار لاغری هستید و یا بی اشتهایی دارید، توصیه می كنم سعی كنید با فعالیت و نرمش، با همنشینی با دوستان و یا هر شرایطی كه باعث می شود اشتهای بهتری داشته باشید غذا بخورید. در طول روز سه وعده غذایی كامل و 2 میان وعده مصرف كنید و هیچ وعده ای را حذف نكنید. برنامه غذایی یك روز حاوی 3000 كالری انرژی را برایتان می فرستم. آن را مطالعه كنید و سعی كنید هر روز همین میزان مواد غذایی را مصرف كنید.
صبحانه : ( نان و پنیر و گردو )
اگر نان مصرفی شما تافتون بود، 3 كف دست كامل نان جدا كنید به همراه 30 گرم پنیر كه به اندازه یك قوطی كبریت است میل كنید . به همراه نان و پنیر 1 لیوان چای و 2 قاشق مرباخوری شكر میل كنید . به همراه پنیر 1 عدد مغز گردوی كامــــــــــــــل ( 2 نیمه ) هم میل كنید .
در پایان 1 عدد زرده تخم مرغ را با كمی كاكائو و یك قاشق مرباخوری عسل بزنید و یك لیوان شیر به آن بیفزائید و میـــل كنید . ( این معجونی است كه هر روز صبح باید بخورید. )
ساعت 10 : میوه و چای و بیسكوئیت
در این موقع یك تجدید نظر لازم دارید ، 2 عدد میوه فصل مثل 2 عدد سیب متوسط ، 2 عدد گلابی یا هلو یا كیوی یا پرتقال یا 4 عدد زرد آلو یا 1 عدد موز یا 1 لیوان آب طالبی یا 12 عدد گیلاس یا سه چهارم لیوان دانه های انگور یا 1 برش متوسط خربزه یا 1 برش بزرگ هندوانه یا سه چهارم لیوان كمپوت آناناس یا 1 عدد شلیل بزرگ میل كنید .
این میوه هایی را كه ذكر كردم میزان واحد را به شما نشان می دهد مثلاً انرژی همه آنچه ذكر شد با هم برابر است. شما هر روز هر كدام از این میوه های ذكر شده را با میزان دقیقش می توانید مصرف كنید .
پس یك لیوان چای و 2 عدد بیسكوئیت بدون كرم میل كنید مثل ساقه طلایی یا پتی پور ، كه چون ساقه طلایی سبوس دارد بهتر است .

نهار : « زرشك پلو با مرغ »
میزان برنج مصرفی شما را با تعداد قاشق اندازه می گیریم. اگر یكبار میزان برنج مصرفی را اندازه بگیرید برای همیشه می دانید چه میزان برنج باید بخورید . یك بشقاب بردارید و 25 قاشق برنج را برای خودتان بریزید. قاشق برنج نباید خیلی پر باشد و باید سرخالی باشد . وقتی اندازه آنها را بطور كل دیدید، همیشه به همین میزان برنج مصرف كنید.
میزان مرغ مصرفی شما باید 120 گرم باشد. بهتر است 120 گرم مرغ را اندازه بگیرید تا بدانید چه میزان است. ولی من برای راحتی كار به شما می گویم یك دوم سینه كامل مرغ برابر 120 گرم است و یا یك ران كامل و درشت . اگر ران مرغ ریز بود ، یك ران به علاوه یك نصف ران دیگر میل كنید .
به همراه غذا حتماً یك كاسه سالاد میل كنید كه محتوی 2 لیوان سبزیجات خرد شده باشد و روی آن یك قاشق مرباخوری سس مایونز یا روغن زیتون بریزید و آبلیمو و نمك و دیگر چاشنی ها .
همچنین یك كاسه ماست میل كنید كه حاوی دو سوم لیوان ماست باشد . ماست حتماً 5/2 در صد باشد یعنی ماست پاستوریزه معمولی نه پر چرب باشد نه كم چرب .

عصر : عصرانه مفصلی دارید ك شامل 3 عدد میوه است. همچنین 1 لقمه نان و پنیر كه نان آن به اندازه 5/1 كف دست نان تافتون باشد و نصف قوطی كبریت ( 15 گرم پنیر ) و 1 عدد خیار یا گوجه كه با نان پنیر مصرف شود .

شام : « خوراك عدس » این غذا به این ترتیب است كه نصف لیوان عدس خام را با 45 گرم گوشت گوسفند و پیاز داغ بپزید . ( 45 گرم گوشت یك قطعه به ابعاد 1× 4 × 5 است یعنی به اندازه 3 انگشت دست ) و در وسط پخت 1 عدد سیب زمینی متوسط ( 90 گرم ) را در آن ریز كنید . این غذا را با 1 كاسه ماست ( به اندازه دو سوم لیوان ماست 5/2 در صد باشد ) یا 2 لیوان دوغ و 5 كف دست نان تافتون میل كنید .
قبل از خواب : یك لیوان شیر میل كنید .

كارشناس تغذیه تبیان