پرسش

با عرض سلام وخسته نباشید :
من 18 سال سن دارم و 3 ماه است بدنسازی میرم من تقریبا 180 سانتی متر قد دارم و از استخوان بندی معمولی برخوردارم و در حال حاضر 69 كیلو وزن دارم و از وضیعت خودم راضی ام
لطفا به من یك برنامه غذایی بدهید ضمنا چند قرص ویتامین و مكمل غذایی به من معرفی كنید
با تشكر از شما و سایت خوبتان

پاسخ

با سلام
آقای آبی، با توجه به فعالیت شما ، انرژی مورد نیاز برای ثابت ماندن در وزن 69 كیلو و تامین انرژی مورد نیاز برای بدنسازی شما به 3450 یا به عبارتی 3500 كالری انرژی در ر وز نیاز مندید.تقسیم بندی این انرژی به دلیل فعالیت شما باید به گونه ای باشد كه تكاپوی پروتئین مورد نیاز بدن شما را بكند. در صو.رتی كه از غذا پروتئین مورد نیاز تان را دریافت كنید نیازی به مصرف مكمل ندارید. طی تجربیات خودم و مطالعه مطالب پزشكان تیم های ورزشی به این نتیجه رسیده ام كه مصرف مكمل های پروتئنی اثر چندانی بر پرورش اندام نخواهند داشت. از آنجایی كه بسیاری از این قرصهای مكمل حاوی مواد ذكر شده روی جلدشان نیستند و هزینه ی زیادی بابت خریداری آنها باید بپردازید توصیه می كنم از مواد غذایی طبیعی استفاده كنید كه علاوه بر پروتئین دیگر املاح و ویتامینهای مورد نیازتان را به شما می رساند. با محاسبات رژیمی شما در روز بایستی 5/175 گرم پروتئین، 481 گرم كربو هیدرات و 108 گرم چربی دریافت كنید تقسیم بندی این مواد به غذاها ترتیب زیر :
از گروه شیر ولبنیات روزانه 4 واحد نیاز دارید، از گروه میوه 5 واحد، از گروه سبزی 5 واحد از گروه نان و غلات 24 واحد، از گروه گوشت 14 واحد و از گروه چربی 10 واحد نیاز دارید تعریف واحدهای ذكر شده به قرار زیر است .
شما بایستی با صبحانه یك لیوان شیر با نهار یك لیوان ماست و با شام یك لیوان ماست و قبل از خواب یك لیوان شیر حتما میل كنید یعنی روزانه یك لیتر لبنیات با چربی متوسط (5/2%) نیاز دارید. كه تامین كننده بخش بزرگی از پروتئین مورد نیاز شما است .
شما بایستی در روز 5 عدد میوه میل كنید. با نهار یك كاسه بزرگ سالاد كه محتوی دو لیوان سبزیجات خرد شده باشد و با شام هم همینطور .
شما بایستی با صبحانه 6 كف دست نان میل كنید و در وعده های نهار و شام اگر غذا نانی بود 9 كف دست نان و اگر برنجی بود، 45 قاشق برنج كه اول نان و برنجی را كه باید بخورید را جدا كنید پس شروع به غذا خوردن بكنید مصرف كر بوهیدارت بسیار مهم است زیرا ذخائر انرژی ماهیچه ای شما را افزایش می دهد.
شما نیاز دارید روزانه دو عدد تخم مرغ ، یك لیوان حبوبات پخته به همراه سالاد یا با غذا و 300 گرم گوشت مرغ یا گوشت قرمز و یا ماهی مصرف كنید. 300 گرم یعنی 10 تكه گوشت به اندازه ی خورشتی. مصرف پروتئین گوشت برای شما بسیار با اهمیت است.به میزان گفته شده مصرف كنید تا نیازتان تامین شود. گوشت مصرفی شما باید با چربی متوسط باشد و مصرف چربی زیاد برای شما مضر است زیرا موجب انباشته شدن چربی در بافتهای بدنتان می شود.
شما روزانه باید حداكثر 50 گرم چربی مصرف كنید كه شامل روغنهای مایع و حیوانی و كره و مغزهای گردو و بادام كه پر چربی هستند می شود.
اگر سوالی داشتید باز هم تماس بگیرد منتظر پیامهای بعدی شما هستیم و امیدواریم كه راهنمایی های ذكر شده برایتان مفید باشد .
كارشناس تغذیه تبیان