پرسش

یك برنامه غذائی بسیار عالی برای كسی كه می خواهد وزن خود را تا 10 كیلو گرم درمدت زمان كم بالا ببرداین درحالی است كه روزانه 12 ساعت در محل كار مشغول به كار هستم وزن درحال حاضر 56 كیلو گرم و قد1 متر 87 سانتی متر است
درمورد مواد كامپوزیت كه با این مواد كار می كنند تاثیراتش را روی بدن می خواستم بدانم.

پاسخ

سلام ، دوست عزیز یك رژیم سه روزه برایتان می فرستم پرنیت آنرا تهیه كنید و روزهای بعدی را هم براساس مقدارهای آن غذا مصرف كنید . سعی كنید غذای هر وعده را در منزل تهیه كنید و به محل كار ببرید یا ازغذای محل كار به میزان گفته شده مصرف كنید ومخلفات گفته شده را از منزل ببرید. درمورد مواد كامپوزیت اطلاعی ندارم اگر می شود بیشتر توضیح دهید كه منظورتان چیست؟ رژیم غذایی سه روزه 3000 كالری

مشخصات فردی :
نام :
سن :
قد :
دور كمر:
دور باسن :
دور مچ چپ :
ساعات ورزش در هفته :

جدول كنترل وزن

وزن تاریخ وزن تاریخ
روز اول رژیم پایان هفته پنجم
پایان هفته اول پایان هفته ششم
پایان هفته دوم پایان هفته هفتم
پایان هفته سوم پایان هفته هشتم
پایان هفته چهارم پایان رژیم


برنامه غذایی كلی :

شیر و لبنیات 4 واحد
میوه 5 واحد
سبزی 6 واحد
قند 5 واحد
مواد نشاسته ای 5/15 واحد
گوشت 10 واحد
روغن 5/8 واحد

مشروح برنامه غذایی :

* روز اول رژیم *
صبحانه : ( نان و پنیر و گردو )
اگر نان مصرفی شما تافتون بود، 3 كف دست كامل نان جدا كنید به همراه 30 گرم پنیر كه به اندازه یك قوطی كبریت است میل كنید . به همراه نان و پنیر 1 لیوان چای و 2 قاشق مرباخوری شكر میل كنید . به همراه پنیر 1 عدد مغز گردوی كامــــــــــــــل ( 2 نیمه ) هم میل كنید .
در پایان 1 عدد زرده تخم مرغ را با كمی كاكائو و یك قاشق مرباخوری عسل بزنید و یك لیوان شیر به آن بیفزائید و میـــل كنید . ( جناب ورزشكار این معجونی است كه هر روز صبح باید بخورید. )

ساعت 10 : میوه و چای و بیسكوئیت
در این موقع یك تجدید نظر لازم دارید ، 2 عدد میوه فصل مثل 2 عدد سیب متوسط ، 2 عدد گلابی یا هلو یا كیوی یا پرتقال یا 4 عدد زرد آلو یا 1 عدد موز یا 1 لیوان آب طالبی یا 12 عدد گیلاس یا سه چهارم لیوان دانه های انگور یا 1 برش متوسط خربزه یا 1 برش بزرگ هندوانه یا سه چهارم لیوان كمپوت آناناس یا 1 عدد شلیل بزرگ میل كنید .
این میوه هایی را كه ذكر كردم میزان واحد را به شما نشان می دهد مثلاً انرژی همه آنچه ذكر شد با هم برابر است. شما هر روز هر كدام از این میوه های ذكر شده را با میزان دقیقش می توانید مصرف كنید .
پس یك لیوان چای و 2 عدد بیسكوئیت بدون كرم میل كنید مثل ساقه طلایی یا پتی پور ، كه چون ساقه طلایی سبوس دارد بهتر است .

نهار : « زرشك پلو با مرغ »
میزان برنج مصرفی شما را با تعداد قاشق اندازه می گیریم. اگر یكبار میزان برنج مصرفی را اندازه بگیرید برای همیشه می دانید چه میزان برنج باید بخورید . یك بشقاب بردارید و 25 قاشق برنج را برای خودتان بریزید. قاشق برنج نباید خیلی پر باشد و باید سرخالی باشد . وقتی اندازه آنها را بطور كل دیدید، همیشه به همین میزان برنج مصرف كنید.
میزان مرغ مصرفی شما باید 120 گرم باشد. بهتر است 120 گرم مرغ را اندازه بگیرید تا بدانید چه میزان است. ولی من برای راحتی كار به شما می گویم یك دوم سینه كامل مرغ برابر 120 گرم است و یا یك ران كامل و درشت . اگر ران مرغ ریز بود ، یك ران به علاوه یك نصف ران دیگر میل كنید .
به همراه غذا حتماً یك كاسه سالاد میل كنید كه محتوی 2 لیوان سبزیجات خرد شده باشد و روی آن یك قاشق مرباخوری سس مایونز یا روغن زیتون بریزید و آبلیمو و نمك و دیگر چاشنی ها .
همچنین یك كاسه ماست میل كنید كه حاوی دو سوم لیوان ماست باشد . ماست حتماً 5/2 در صد باشد یعنی ماست پاستوریزه معمولی نه پر چرب باشد نه كم چرب .

عصر : عصرانه مفصلی دارید ك شامل 3 عدد میوه است. همچنین 1 لقمه نان و پنیر كه نان آن به اندازه 5/1 كف دست نان تافتون باشد و نصف قوطی كبریت ( 15 گرم پنیر ) و 1 عدد خیار یا گوجه كه با نان پنیر مصرف شود .

شام : « خوراك عدس » یك غذای مقوی برای یك ورزشكار كه بهتر است مرتب مصرف كند .این غذا به این ترتیب است كه نصف لیوان عدس خام را با 45 گرم گوشت گوسفند و پیاز داغ بپزید . ( 45 گرم گوشت یك قطعه به ابعاد 1× 4 × 5 است یعنی به اندازه 3 انگشت دست ) و در وسط پخت 1 عدد سیب زمینی متوسط ( 90 گرم ) را در آن ریز كنید . این غذای پر پروتئین برای یك ورزشكار بسیار مفید است . این غذا را با 1 كاسه ماست ( به اندازه دو سوم لیوان ماست 5/2 در صد باشد ) یا 2 لیوان دوغ و 5 كف دست نان تافتون میل كنید .
قبل از خواب : یك لیوان شیر میل كنید .
* روز دوم *
صبحانه : مثل روز اول با همان معجون.
ساعت 10 : مثل روز اول
نهار : « خورشت قورمه سبزی »
برایتان توضیح می دهم كه در یك روز خورشت قورمه سبزی چه میزان موادغذایی باید وجود داشته باشد تا نیاز شما را تأمین كند . یك خورشت قورمه سبزی برای شما باید 1 لیوان سبزی پخته داشته باشد و نصف لیوان لوبیای پخته و 90 گرم گوشت كه برابر است با 3 تكه خورشتی بزرگ یا 6 تكه خورشتی كوچك ( به ابعاد 3 سانت × 3 سانت ) . به همراه نهار 1 كاسه ماست میل كنید و برنج به اندازه روز قبل ( 25 قاشق ).
عصرانه : 3 عدد میوه و 1 عدد خیار ، بستنی نانی وانیلی كه وزن كل بستنی 114 گرم باشد یا بستنی قیفی كه آن هم وزنش 114 گرم باشد و یا بستنی میوه ای قیفی . بهتر است بستنی سنتی یا با روكش شكلاتی استفاده نكنید زیرا میزان چربی آنها بالاست و برای شما مفید نیست .
شام : « همبرگر »
1 نان همبرگری كامل بدون در آوردن مغز و یا 5/1 نان همبرگری با در آوردن خمیر وسط نان به همراه 120 گرم گوشت گوسفند با چربی متوسط و سرخ شده در روغن كم و سبزیجات خرد شده داخل نان به اندازه 1 لیوان تهیه شود . به همراه غذا اجازه دارید فقط نصف لیوان نوشابه به همراه 1 كاسه سالاد كوچك بدون سس مایونز یا با روغن زیتون میل كنید .
قبل از خواب : ــــــــ
* روز سوم *
صبحانه : معجون شیر و تخم مرغ + 3 كف دست نان + 4 قاشق غذاخوری خامه + 2 قاشق مرباخوری مربا یا عسل میل كنید .
ساعت 10 : 2 عدد میوه و 1 عدد خیار- چای و 2 عدد بیسكویت
نهار : « سبزی پلو با ماهیچه »
30 قاشق سبزی پلو كه محتوی نصف لیوان سبزی پخته باشد ( سبزی پلو را اغلب خیلی چرب تهیه می كنند . مراقب باشید كه اصلاً روغن زیاد استفاده نكنید . فقط 1 قاشق غذاخوری روغن مجاز است) . به همراه پلو ماهیچه گوسفند یا گوشت گوساله پخته به اندازه 120 گرم + 1 كاسه ماست و یك كاسه كوچك سالاد .
عصرانه : 3 عدد میوه ، 1 لقمه نان و پنیر كه به اندازه 5/1 كف دست نان تافتون باشد و نصف قوطی كبریت پنیر و سبزی خوردن زیاد + چند عدد بادام یا بادام زمینی .
شام « خوراك لوبیا »
بهترین روش برای تأمین پروتئین یك فرد استفاده از منابع گیاهی و حیوانی بصورت توأم است . بهتر است شما برای شام 2 لیوان لوبیای پخته میل كنید كه با عصاره گوشت یا آب گوشت ( با چربی كم ) غنی شده است .
به همراه آن سبزی خوردن ( یك پیش دستی پر ) و 1 كاسه ماست یا 2 لیوان دوغ میل كنید .
قبل از خواب : 1 لیوان شیر .
توصیه های رژیمی :
* آنچه شما نیاز دارید انرژی كافی با پروتئین بالا و املاح و ویتامینها است كه با مصرف دقیق مواد غذایی ذكر شده نیاز شما تأمین می شود . در رژیم شما پروتئین بالا و چربی متوسط و تقریباً محدود است و دلیل آن پروتئین مورد نیاز برای رشد عضلات است. اگر چربی بیش از اندازه مصرف كنید بجای عضلات ، چربی های اندوخته ای بدن شما بیشتر می شوند .
* در مورد پروتئین اگر طبق آنچه ذكر شد در 6 مرحله در روز مواد غذایی ذكر شده را مصرف كنید و اندازه ها را دقیقاً رعایت كنید، بدن شما در هر لحظه كلیه پروتئین مورد نیازش را در دست دارد تا ساخت عضلات و اندامها و ترمیم عضلات تخریب شده به خوبی صورت گیرد . اجزای تشكیل دهنده پروتئین اسیدهای آمینه هستند كه به سرعت ، با سرعتی بیش از املاح و ویتامینها در بدن تمام می شوند و سلولها در هر لحظه باید اسیدهای آمینه كافی را در دسترس داشته باشند و گرنه ساخت پروتئین به تعویق می افتد، پس رعایت ترتیب مواد غذایی ذكر شده برایتان بسیار اهمیت دارد .
* اگر سه روز اول كلیه مقیاس ها را دقیق رعایت كنید و همه چیز با اندازه گیری مصرف كنید ، در روزهای بعدی اندازه غذایی را كه باید مصرف كنید می دانید و به همین ترتیب ادامه می دهید .
* یك نكته راجع به تأمین املاح و ویتامینها این است كه مصرف زیاد سبزیجات برای تأمین این دو دسته مواد غذایی بسیار اهمیت دارد. میوه ها و سبزی ها را حتماً در حد كفایت مصرف كنید . چون كلیه مواد غذایی رژیم به دقت محاسبه شده اند تا تأمین كننده نیاز شما باشند .
* سعی كنید مواد نشاسته ای را در حد آنچه ذكر شده مصرف كنید .
كارشناس تغذیه تبیان