پرسش

قبل از ورزش و یا مسابقه و بعد از آن بهتر است چه چیزی را بخوریم؟

پاسخ

دوست ورزشكار تغذیه یكی از اساسی ترین مباحث در تامین انرژی و قوای كافی ورزشكار است. خصوصا در دوران پیش از تمرین و در طول تمرین و پس از تمرین برای باز سازی بدن.
رژیم غذایی ورزشكار باید فردی تنظیم شود از این رو نیاز به قد، سن ، وزن و رشته ورزشی داریم .
ابتدا باید از سلامت كامل بدنی تان مطمئن باشید. رژیم غذایی باید به تدریج اضافه شود و بصورت متعادل باشد. مصرف آب كافی برای ورزشكار بسیار اهمیت دارد.
صبحانه باید 4/1 انرژی غذایی روزانه را تامین كند و دارای پروتئین كافی باشد. شیر بدون قهوه مصرف شود.
رژیم غذایی پیش از تمرین
صبحانه بهتر است :
- یك فنجان چای ، یك قهوه ملایم و شیرین باشد.
- نان یا كلوچه بر علاوه كره یا مارگارین به همراه مربا یا عسل (كاملا جویده شود)
- غلات صحبانه غنی شده هم بسیار مفید است
- میوه خام یا آب میوه حتما مصرف شود.
- مصرف یك نوع گوشت با صبحانه مانعی ندارد.
- قند یا مربا هم مصرف شود.
ناهار باید مركب از :
- سبزی خوردن یا سالاد یا سبزی پخته در غذا باشد.
- 60 تا 90 گرم گوشت سرخ شده یا كباب شده بدون چربی و یا سس چرب یا بجای آن یك عدد ماهی متوسط یا دو عدد تخم مرغ
- سیب زمینی پخته یا ماكارونی پخته یا برنج پخته
- یك كاسه ماست 5/2% چربی
- میوه تازه یا آب میوه
شام
- سوپ متشكل از سبزی های مختلف
- 60 تا 90 گرم گوشت مرغ یا ماهی
- غذا محتوی سبزی باشد.
- یك كاسه ماست
- میوه كمپوت شده
در بین وعده های غذایی میوه یا كمپوت + شیرینی یا بیسكویت یا كلوچه یا كمی نان و پنیر یا دانه های مفیدی چون بادام، بادام زمینی، برگه زردآلو، كشمش، گندم بوداده و گردو به میزان 3 تا 4 قاشق غذا خوری در روز مفید است.
نمونه یك رژیم غذایی 3400 كالری در طول تمرینات:
صبحانه :
شیر كم چربی یك لیوان (250 میلی لیتر)
پنیر 60 گرم + تخم مرغ یك عدد + یك عدد پرتقال (70 گرمی) +20 گرم مارگارین + 50 گرم مربا یا عسل
نهار:
150 گرم گوشت مرغ كباب شده + 35 قاشق برنج + سالاد محتوی سبزی و 250 گرم سیب زمینی پخته + 30 گرم سس مایونز
شام :
100 گرم گوشت گوسفند پخته + 150 گرم سیب زمینی سرخ شده + 50 گرم لپه پخته + 25 قاشق برنج و كل غذا باید محتوی 20 گرم یا 4 قاشق مربا خوری روغن باشد (كم روغن) + سبزی خوردن
عصرانه :
چای و یك شیرینی غیر خامه ای كوچك یا 2 حبه قند + میوه های تازه 2 تا 3 عدد.
اگر تمرینات خیلی سنگین باشد مصرف غذا باید از این هم بیشتر باشد و بسته به نیازهای بدنی و میزان تمرینات در طول هفته دارد . رژیم غذایی ترمیم ( بازسازی)

شب، فردا و یا پس فردای بعد از مسابقات ، ورزشكاری كه چند ساعت قبل متحمل یك فشارعضلانی و عصبی شده است، دیگر فردی نرمال نیست، بلكه فردی است خسته.
ورزشكار متحمل مصرف غیرعادی انرژی می شود و بنابراین بدن او دچار یك تحلیل واقعی می گردد كه نیاز به بازسازی دارد. دریافت آب، املاح ، ویتامین ها، كربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها موجب ایجاد تعادل مجدد در متابولیسم بدن می شود. بدین ترتیب متابولیت هایی كه ناشی از خستگی و فشارهای روحی هستند و روی بدن اثر سوء دارند دفع می شوند.

اطلاعات كاربردی
1- بعد از مسابقه:
بلافاصله بعد از مسابقه 300 گرم آب گازدار كه به آن 1 گرم نمك طعام و 5/0 گرم گلوكونات پتاسیم یا بی كربنات سدیم اضافه شده بنوشید. این نوشابه بر اساس توصیه بوآژی ترجیحاً با درجه حرارت معمولی نوشیده می شود.
سپس، بعد از استحمام یا دوش گرفتن، ماساژ و احتمالاً اكسیژن درمانی انجام می شود. مصرف یك چهارم لیتر شیر بدون سرشیر مناسب است.
نیم ساعت قبل از شام: یك چهارم یا نیم لیتر( بر حسب تشنگی) آبی كه به مقدار كم دارای املاح است بنوشید.

شام( وقتی كه رقابت كاملاً پایان یافته):
- آش سبزیها با نمك
- یك غذای دارای برنج یا ماكارونی و یا سیب زمینی آب پز با نمك را با یك قطعه كره تازه و پنیر رنده شده میل كنید.
- سالاد با روغن و لیمو با یك تخم مرغ آب پز سفت خورده شود؛
- یك یا دو برش نان خورده شود.
- یك یا دو میوه خام و چند میوه خشك( 3 تا 4 عدد آلو، خرما یا انجیر) میل شود.
در پایان غذا یك لیوان ماءالشعیر بنوشید.
- هنگام خواب: یك چهارم لیتر شیر بدون سرشیر یا شیر كامل در صورتیكه كاملاً تحمل شود میل كنید.

2- روز بعد از مسابقه :
صبحانه:
- یك فنجان چای یا قهوه سیاه با شیرینی كم؛
- دو عدد كلوچه با مربا یا نان؛
- ساعت ده صبح: یك چهارم لیتر آب میوه تازه.

ناهار:
- یك سبزی خام با نمك، روغن و لیمو؛
- یك غذا با برنج یا ماكارونی دم كرده، همراه با نمك و كره تازه یا پنیر رنده شده؛
- یك سالاد با روغن و لیمو؛
- یك یا دو برش نان؛
- یك یا دو میوه خام و چند میوه خشك؛
- یك لیوان ماءالشعیر؛

عصرانه( ساعت 16):
یك فنجان بزرگ چای شیرین یا یك چهارم لیتر آب میوه یا یك چهارم لیتر آب با املاح كم.

شام:
شامل مواد غذایی رژیم عادی با گوشت یا ماهی بشرح زیر می باشد:
- آش با سبزیها یا آش رشته؛
- یك سهم گوشت سفید( مرغ) یا دو برش ژابون یا دو عدد تخم مرغ آب پز سفت یا یك سهم ماهی؛
- یك غذا از سبزیها كه به طریقه انگلیسیها پخته شده باشد و به آن كره تازه اضافه شده باشد.
- یك سهم پنیر با نان؛
- یك میوه خام یا كمپوت با یك شیرینی تازه ( بدون خامه) و چند عدد میوه خشك؛
- یك لیوان ماءالشعیر.

3- دو روز بعد از مسابقه:
چهار وعده غذای مغذی باید مصرف كرد:

صبحانه:
- یك كاسه غلات با شیر شیرین شده؛
- یك تخم مرغ آب پز سفت؛
- یك برش ژامبون یا گوشت گاو سرد یا گوشت مرغ سرد؛
- سه عدد بیسكویت یا نان؛
- كره، عسل، مربا؛
- یك فنجان چای یا قهوه با شكر.

ساعت 10 صبح:
- یك چهارم یا نیم لیتر آب معدنی.

ناهار:
- یك سبزی خام با روغن و لیمو( كاهو، هویج گوجه فرنگی) یا سبزی پخته؛
- گوشت قرمز كباب شده یا بریان شده؛
- یك غذا با سیب زمینی، ماكارونی یا برنج آب پز با كره تازه؛
- یك سهم پنیر با نان؛
- آش بلغوی یا نان برنجی با شیر؛
- دو عدد میوه؛
- یك لیوان ماءالشعیر.

عصرانه:
- یك چهارم لیتر شیر
- دو عدد كلوچه یا نان؛
- 20 گرم پنیر؛
- یك عدد میوه؛

شام:
- آش با انواع سبزیها؛
- گوشت سفید( بوقلمون كباب شده یا بریان شده بدون سس) یا یك قطعه ماهی آب پز؛
- یك غذا با سیب زمینی یا ماكارونی یا برنج ؛
- یك سهم پنیر با نان؛
- كمپوت میوه تازه ؛
- دو عدد میوه خام؛
- یك لیوان ماءالشعیر؛

قبل از خواب: یك چهارم لیتر آب معدنی؛
از روز سوم به بعد و روزهای بعد رژیم غذایی رایج برای تمرینات استفاده شود.

اطلاعات تئوری
1- ارزش انرژی زایی رژیم بازسازی:
با محاسبه ارزش انرژی زایی رژیم غذایی روز پس از مسابقه، مشخص می شود كه مقدار انرژی آن از 2300 تا 2500 كیلوكالری تجاوز نمی كند. این مقدار انرژی نسبت به آنچه معمولاً توصیه می شود كمتر است.
برعكس، دو روز بعد از مسابقه، رژیم غذایی باید بطور قابل توجه غنی بوده 4500 تا 5000 كیلو كالری انرژی داشته باشد. واقعیت امر این است كه فردای پس از انجام مسابقات اشتهای ورزشكار كم است و نمی تواند زیاد غذا بخورد. برعكس از روز دوم به بعد از مسابقه اشتها به وضوح افزایش می یابد و توجیه كننده نیاز به یك رژیم غذایی غنی است.
تجربیات متعدد انجام شده توسط ادهولم، فلچر، ویدوسون و مك كانس نشان داده است كه رابطه معنی داری بین متوسط مصرف انرژی در یك روز و متوسط غذای مصرف شده در دو روز بعد وجود دارد. علیرغم نتایج این بررسی ها، هنوز بعضی معتقد و مدعی هستند كه شب پس از مسابقه، اشتهای ورزشكار كاهش نمی یابد بلكه بر عكس بطور قابل توجهی زیاد می شود.
- وقتی كه مسابقات در چندین روز متوالی ادامه دارد، وضعی كه برای اغلب ورزشها وجود دارد، بازسازی ذخایر بدن یكی از مسائل بسیار مهم است. در این نوع ورزشها باید شام مقوی بشرح زیر مصرف شود:
- آش سبزی با رشته؛
- یك سالاد با روغن، آبلیمو و تخم مرغ پخته سفت شده؛
- یك سهم گوشت یا جگر یا ماهی به وزن 200 گرم؛
- یك غذا از ماكارونی یا برنج به اضافه كره تازه؛
- یك سهم پنیر( 30 تا 40 گرم)؛
- یك شیرینی( میوه ای)؛
- 100 تا 150 گرم نان؛
- میوه های خشك و 2 عدد میوه تازه؛
- درصورتیكه مسابقه فقط یك روز طول بكشد و بدن انسان نیاز به بازسازی تغذیه ای نداشته باشد، باید قبل از هر چیز تركیبات سمی كه در بدن ورزشكار جمع شده دفع شود.


سلامت و سربلند باشد.