پرسش

با سلام
من مدتی است كه به ورزش كشتی میروم . و زود خسته میشوم و نفس كم می اورم.می خواستم بدانم با توجه به اینكه من ساعت 8 الی 10 صبح تمرین میكنم چه موادی باید بیشتر مصرف كنم تا هم نفس كم نیاورم و هم زود خسته نشوم.

با تشكر

پاسخ

با سلام مجدد خدمت شما ، آقای شیروانی با عرض پوزش از اینكه در سئوال قبلتان( 28157) در مورد كراتین مطلب را نفرستادم.در این سئوال راجع به كراتین پاسخ خواهم داد.
« كرآتین:
سیستم فسفات كرآتین نقشهای مهمی را درتهیه سوخت برای عضله تمرینی یا فعال بعهده دارد. فسفات كرآتین بعنوان یك منبع ذخیره كوچك انرژی آماده قابل دسترس با رهاسازی سریع یا سیستم بیهوازی شناخته شده است. این ماده گروه فسفات خود را اهدا می كند تا ذخایر ATP سلولی سریعاً بازسازی شده و خود مولكول نیز در طی دوران بازیافت پس از تمرینات مجدداً ذخیره گردد. این مهمترین منبع تولید انرژی برای كار شدید 10-1 ثانیه – برای مثال، دوی 100 متر بوده وبرای تمرینات دوره ای یا فاصله ای نظیر ورزشهای گروهی كه در آن انفجار كوتاه مدت فعالیت باشدت بالا و بازیافت در فواصل وجود در نظر است مهم می باشد.
فسفات كرآتین همچنین بافری شدن درون سلولی را فراهم می آورد و می تواند در تداوم ماهیچه برای تولید انرژی از طریق گلیكولیزیس بیهوازی كمك كند. نهایتاً ، انرژی حاصل در داخل میتوكندریها توسط فرآیندهای اكسیداتیو بایستی درامتداد غشای میتوكندری به تارهای عضلانی حمل گردد. با ذكر این دلایل ، یك افزایش در سطح كرآتین و فسفات كرآتین عضله می تواند بعنوان یك مزیت توانی برای نمایش و فعالیت در نظر گرفته شود و اگر فعالیت عضله بخاطر عملكرد فسفات كرآتین محدود شده است می توان با " ترمیم یا پرسازی كرآتین" آنرا برطرف كرد.
درمطالعه ای كه درسال 1992 انجام گرفت گزارش شد كه مكمل سازی با مونوهیدرات كرآتین برای 2 روز یا بیشتر باعث افزایش سطح كرآتین در عضله گردید. تاثیر آن در افرادی كه دارای سطح كرآتین اولیه كمتری بودند و همچنین درعضلاتی كه همزمان در یك برنامه تمرینی شركت كرده بودند بیشتر بود. در بعضی از افراد افزایش 5% در كرآتین تام عضله مشاهده شد، در حالیكه عموماً افزایشها در حد 25-20% بود. سطح كرآتین و فسفات كرآتین هر دو افزایش یافته بود. مطالعات بیشتری در زمینه روشن كردن مقدار و زمان دوزهای مورد نیاز برای بهینه سازی اثر پرسازی كرآتین و تاثیر مكمل سازی بیشتر در افرادی كه در حال استراحت سطح كرآتین عضلانی آنها در نهایت دامنه طبیعی قرار دارد باید انجام گیرد.
كرآتین عضله علاوه بر دریافت رژیمی از سنتز پیش فرمهای رژیمی( گلیسین و آرژینین ) فراهم می شود. در مطالعه فوق افزایش سطح كراتین در عضله از طریق دریافت مداوم مكمل مونوهیدرات كرآتین( 5 گرم برای 6-4 بار در روز) و حفظ سطح افزایش یافته كرآتین در پلاسما امكان پذیر بود. معادل سازی این پروتكل مكملی از طریق روشهای رژیمی امكان پذیر نمی باشد: 5 گرم مونوهیدرات كراتین معادل با محتوی كرآتین 1/1 كیلوگرم گوشت خام می باشد. منابع رژیمی كراتین شامل ماهی، گوشت( غذاهای ماهیچه ای ) می باشد. مقداری از كرآتین در فرآیند پخت و پز شكسته می شود.
صنعت مكمل سازی در كشورهای عربی در حال حاضر مكمل های كرآتینی را تولید می كنند. شواهدی در نوشتار ورزشی ادعا دارند كه بعضی از برندگان مدال طلای دو میدانی انگلستان در راه آماده سازی خود برای بازیهای المپیك بارسلون 1992 از مكمل كراتین استفاده نمودند. در حال حاضر نمی توان ادعاهای روشنی درزمینه فوائد مكملهای كرآتین ارائه داد. متاسفانه طراحی مطالعات آماری برای بررسی بیشتر مشكل می باشد، زیرا حدود 9-6 ماه وقت لازم است كه ماهیچه ترمیم شده یا پرسازی شده ( با مكمل) به سطح اولیه خود بازگردد، لذا طراحی یك آزمون متقاطع غیرعملی می باشد. بطور حتم، پژوهشهای بیشتری مورد نیاز است كه موارد زیر را مشخص نماید: تاثیر مكمل كرآتین بر فعالیت فردی یا گروهی چگونه است( در یك دامنه فعالیت انجام شده توسط فسفات كرآتین در عضله تمرینی )؛ و اگر عوارض جانبی وجود دارد آنها چه هستند؟ مكمل سازی كرآتین در حال حاضر توسط سازمانهای ورزشی ممنوع نمی باشد. اما نظیر بی كربنات عده ای هنوز بر این عقیده اند كه روح ورزش باید بر اساس " روح انصاف جوانمردی " باشد و تامین توان ورزشی باید از شیوه ها و روشهای مجاز انجام گیرد. »
صبح حتما" یك منبع غنی ا ز پروتئین به همراه یك منبع كربوهیدرات و كمی قند ساده مصرف كنید: مثلا" 1 لیوان شیر + نان و مربا یا 1 لیوان چای شیرین + 3 كف دست نان + 30 گرم پنیر. سعی كنید از خوردن گردو ، خامه ، كره ، بپرهیزید كه هضم آن مدت زمان زیادی طول می كشد وانرژی زیادی برای هضم آن لازم است . سعی كنید مواد پروتئینی زود هضم 1 تا 5/1 ساعت قبل از تمرین مصرف كنید.
كارشناس تغذیه تبیان