پرسش

فهرست امینواسیدهاو منابع غذایی غیركوشتی(ماهی,مرغ و...) سرشارازانها ومقدارانها درهرصدكرم ازانها وبخصوص امینواسیدهای ضروری وكلوتامین ومقدارموردنیازانها برای ورزشكاران رشته بدنسازی با فعالیت شدید ونیزبرای هریك ازامینواسیدهای ضروری وكلوتامین حداقل سه منبع سرشار غیركوشتی را با مقدارشان درهرصدكرم ازانها

پاسخ

با سلام
آقای اشئثی مثل اینكه سئوالات شما خیلی زیاد است. من سعی می كنم در حد توانم به شما كمك كنم، ولیكن شما بهتر است برای رسیدن به پاسخ كامل این سئوالات كتاب جدول تركیبات مواد غذایی را تهیه كنید.
غنی ترین منابع پروتئین كه ترتیب كفایت اسید آمینه ها به قرار زیر است:
تخم مرغ – شیر و لبنیات – گوشت - پروتئین های گیاهی
تخم مرغ حاوی كلیه اسیدهای آمینه های ضروری است و ارزش بیولوژیكی ( كفایت ) پروتئین آن 100 است، شیر و لبنیات 90 و گوشت 70 است. پروتئین های گیاهی شامل پروتئین موجود در حبوبات، غلات و سبزی های نشاسته ای است. در بین آنها حبوبات از همه غنی تر است. در بین حبوبات، مقدار پروتئین موجود در 100 گرم از هر یك از مواد غذایی نام برده شده، به ترتیب از بیشتر به كمتر است: سویا (40 گرم پروتئین در 100 گرم) عدس (19 گرم) – نخود (8 گرم) – لوبیا (7 گرم)- باقلا (7 گرم) و آرد نخودچی 20 گرم پروتئین در 100 گرم خود دارد.
پروتئین موجود در 100 گرم آرد گندم 8 تا 10 گرم است. پروتئین غلات لیزین و ترئونین كمی دارد ولی دیگر اسیدهای آمینه های ضروری مثل متیونین، ایزولوسین، لوسین، فنیل آلانین، تریپتوفان و والین را در حد كفایت دارد. پروتئین حبوبات حاوی، لیزین و تره اونین زیادی است ولی متیونین كمی دارد. غلات كامل با جوانه، لیزین دارند ولی باز هم تره اونین آنها كم است و سویا فقط متیونین كمی دارد. با دام زمینی، سبزیجات برگی و ژلاتین دارای پروتئین های كم ارزشی هستند و مخمر فقط آلانین كم دارد. از این رو من به شما توصیه می كنم كه اولا در رشته بدنسازی براساس میزان فعالیت و پروتئین مورد نیازتان هر روز تخم مرغ و لبنیات كافی مصرف كنید. و اگر تمایل دارید پروتئین گیاهی را جایگزین گوشت كنید و یا به همراه آن مصرف كنید. توصیه می كنم همیشه از تركیب غلات و حبوبات – غلات و محصولات لبنی – حبوبات و دانه ها استفاده كنید. مثلاً عدس پلو (كته ای) – لوبیا پلو (لوبیا سفید)- كنسرو لوبیا با نان كامل - ماكارونی با پنیر - نان كامل و پنیر - و به عنوان میان وعده سویای پرك و بادام خیلی خوب است. و تركیب حبوبات و دانه ها مثل كنسرو لوبیا با نان كنجدی .
كیفیت تركیب پروتئین های بالا، در حد گوشت است واین مساله برای دریافت پروتئین گیاهخواران بسیار اهمیت دارد.
در مورد گلوتامین باید ذكر كنم انتقال دهنده های نیتروژنی ضروری شرطی عبارتند از گلوتامین و آرژنین. این دو اسید آمینه غیر ضروری اند و اسكلت كربنی آنها در بدن ساخته می شود، ولی براساس بعضی تحقیقات این مواد در اثر استرس، ورزش، جراحی و تروما ( ضربات، تصادف، جراحی و ...) بیش از حالت عادی مورد نیازند و باید بصورت مكمل دریافت شوند. گلوتامین از اسیدآمینه غیر ضروری اسید گلوتامیك ساخته می شود كه در منابع پروتئینی به مقدار كافی موجود است.
گلیادین گندم دارای 45 درصد اسید گلوتامیك است. كازئین شیر 11 درصد اسید گلوتامیك دارند. برای دریافت گلوتامیك كافی بهتر است صبح یك كاسه غلات صبحانه ی گندمی به همراه شیر كافی مصرف كنید. در مورد میزان گرم پروتئین مورد نیازتان باید قد و وزنتان را بدانم و در مورد مقدار آمینو اسیدهای موادی كه ذكر كردید نیاز به یك كتاب دارید، پس بهتر است كتاب « جدول تركیبات مواد غذایی نوشته و ترجمه آریو موحدی » را از انسیتو تغذیه تهیه كنید.
كارشناس تغذیه تبیان