پرسش

سلام
لطفا بفرمایید غذای مناسب برای ناهار و وعده های دیگر برای موقعی كه به كوهنوردی میرویم چه غذاهایی می باشد .
با تشكر و سپاس

پاسخ

با سلام؛
تغذیه كوه نوردان موضوع جالبی است، چون نه تنها مشكل تغذیه در این ورزش كه از خصوصیات آن فعالیت طولانی است، وجود دارد، بلكه باید مشكلات درجه حرارت وارتفاع را نیز حل كرد.
باید رژیم غذایی كوه نوردان را با توجه به كمبود نسبی اكسیژن تنظیم كرد. در ارتفاعات كمتر از 3000 متر، با تطابقی كه بدن ایجاد می كند، توازن به جود می آید و نیاز به رژیم غذایی ویژه نیست. درارتفاعات بیش از 3000 متر تغییرات در متابولیسم پایه، غلظت خون و كاهش اكسیژن ایجاد می شود و به اجبار باید رژیم غذایی مناسب و كافی تنظیم كرد. به علاوه، در ارتفاعات بیش از 3000 متر، در اتمسفری كه اكسیژن كمی دارد، احتمال تجمع متابولیت های ایجاد كننده خستگی مانند اسید لاكتیك و اسید پیروویك كه به علت اختلال در مصرف آن ها، در بدن پدید می آید، وجود دارد. بنابراین كار اساسی ای كه باید انجام شود این است كه درمصرف اكسیژن صرفه جویی شود و درنتیجه رژیم غذایی ای در نظر گرفته شود كه در آن عمل محرك ویژه ی مواد مغذی كم باشد، مثل مواد غذایی غنی از كربوهیدرات ها و چربی ها( كه موجب محدودیت بالا رفتن اسید لاكتیك خون می شوند) و یا مواد غذایی فقیر از نظر پروتئین ها( كه موجب افزایش آمونیاك خون می شود.)
در كوه نوردی، فرآیند نیاز به انرژی با ورزش های دیگر متفاوت است؛ به همین ترتیب نیاز به مواد مغذی سازنده نیز فرق دارد. همچنین همیشه این سؤال مطرح است كه آیا كوه نوردان نیاز به مكمل ویتامینی برای افزایش بازده عضلانی دارند؟ به طورمسلم جواب این سؤال باید مثبت باشد؛ زیرا وقتی نیاز به انرژی تغییرمی كند، نیاز به مواد مغذی دیگر نیز تغییر می یابد.
درهرحال، هیچ دلیلی وجود ندارد كه در مصرف مكمل ویتامینی افراط شود. مصرف مكمل های ویتامین نباید از مقادیر معقول زیادتر باشد. همچنین مشكل الكترولیت ها در كوه نوردی با سایر ورزش ها متفاوت نیست و البته اشاره مجدد به نقش پتاسیم و سدیم لزومی ندارد. برعكس نیاز به آب مورد تأكید است. در كوهستان دهیدراتاسیون ( از دست دادن آب بدن) به علت خشكی هوا زیاد است. گاهی چندین لیتر آب، برای جبران آب از دست داده باید مصرف كرد. هر چه مواد غذایی خورده شده كم آب تر باشند، نیازبه آب بیشتر است. یادآوری می شود ، آبی كه از ذوب برف و یخ به دست می آید موجب گرفتگی عضلات می شوند؛ زیرا در عمل فاقد املاح معدنی هستند.
مسئله دیگراختلال دركار روده و یبوست در مدت چند روز است. مسلم است كه با رژیم غذایی دارای مواد غذایی حاوی باقی مانده كم ( یعنی مواد غذایی كم فیبر) انتقال مواد دفعی در روده كند می شود كه به طور طبیعی این مشكل درارتفاع بیشتر می شود. برای از بین بردن این اختلال می توان روزانه 5 تا 20 گرم فیبرهای غذایی به رژیم غذایی افزود.

برنامه غذایی
الف) از نظر انرژی ، 1600 تا 2000 كیلو كالری به نظر كافی می رسد. در كوهستان های مرتفع، به علت طولانی شدن هضم و كاهش وسوخت، كل سوخت و ساز تأثیر می پذیرد.
ب) در این رژیم غذایی تمركز روی استفاده از كربوهیدرات هاست؛ چون هضم آن ها آسان تر از مواد مغذی دیگر است و برای مصرف آن نسبت به مواد مغذی دیگر به اكسیژن كم تری نیاز می باشد؛ اما تغییرات تعادل اسید و بازی( گرایش PH به طرف قلیایی هنگام صعود، و به طرف اسیدی هنگام پایین آمدن) را باید به وسیله همراه كردن كربوهیدرات ها كه محیط را به طرف قلیایی می برند، با مواد غذایی اصلی ایجاد كننده اسید یعنی پروتئین ها با مقدار كم، به خاطر نیاز آن ها به اكسیژن بیش تر، هم چنین چربی ها به مقدار كم به خاطر این كه هضم آن ها مشكل است، برطرف كرد.

بنابراین می توان مصرف مواد زیر را سفارش داد:
تامین كننده 1850كیلو كالری :
- 50 گرم پروتئین
- 50 گرم چربی
- 300 گرم كربوهیدرات
از طرف دیگر دهیدراتاسیون ناشی از خشكی هوا و مصرف غذای فشرده و فقیر از نظر آب، و لزوم حذف تركیبات سمی خستگی آور از طریق كلیه ها، ضرورت استفاده از آب حاصل ازذوب برف یا یخ را ایجاب می كند. به شرط آن كه این آب را با تكان دادن، هوادهی كنیم و به آن املاح بیفزاییم. البته برای صعود، تركیبات اسیدزا( كلرور)، و هنگام فرود آمدن، تركیبات قلیازا( گلونات) به آب اضافه شود.
به طور مسلم باید آشامیدنی گرم، شور و غنی از پتاسیم به تدریج مصرف شود. می توان سه ویژگی رژیم غذایی را در نظر گرفت.
1- وزن و حجم مواد غذایی
2- مدت زمان نگه داری مواد غذایی
3- امكان تهیه و پخت

1- رژیم غذایی معمولی در تابستان
در این فصل امكان مصرف غذای عادی درهنگام شروع و رسیدن به مقصد( آب و هوای كوهستان) وجود دارد.

صبحانه( ترجیحاً كامل):
چای یا قهوه شیرین، بیسكوئیت، نان، كره و مربا، در صورت امكان با توجه به زمان صبح، ژامبون یا گوشت سرد.

غذاخوردن هنگام حركت( هنگام راه رفتن، صعود یا توقف، غذا را كم میل كنید):
- 150 گرم آلو خشك، انجیر، زردآلو و كشمش
- 75 گرم بادام، فندق و بادام زمینی
- 50 گرم شكلات دارای تخم مرغ
- 25 گم بن بن ( آب نبات)

غذای مختصر( هنگام بازگشت، پایان صعود): كالباس خشك، ژامبون، پنیر، نان، كره و كلوچه، این غذا دارای 1200 كیلو كالری انرژی است. این مقدار به نظر كم می رسد، اما تجارب نشان داده است كه كافی است.

صرف غذا( هنگام رسیدن به پناهگاه) شامل: شیر تغلیظ شده ی شیرین، رب گوجه فرنگی، سوپ سبزی ها با نمك و نوشابه های قلیایی.

شام: غذای معمولی ترمیم كننده.

2- رژیم غذایی برای صعود به مدت چندین روز با كوله پشتی در تابستان
در این مرحله توجه به دست و پاگیر بودن مواد و وسایل لازم و وزن مواد غذایی و هم چنین تدارك نمك، ویتامین های گروهB و ویتامینC مهم است.

صبحانه:
50 گرم شیر خشك كامل- 50 گرم نان- 60 گرم غلات- دو فنجان چای یا قهوه با شكر.

هنگام راه رفتن:
85 گرم شیر تغلیظ شده ی شیرین- 75 گرم( بادام ، بادام زمینی و فندق) – 100 گرم میوه های خشك ( انجیر، كشمش، برگه زرد آلو، آلو)

غذای مختصر:
40 گرم پنیر- 100 گرم نان- دو فنجان چای یا قهوه با شكر

شام:
10 گرم سوپ خشك محلول در آب – 20 گرم كالباس ( خشك یا سالامی) – 60 گرم غلات- 25 گرم مارگارین- 100 گرم نان- 40 گرم كاكائو- 20 گرم شكر.
كارشناس تغذیه تبیان