پرسش

تغذیه ی قبل از مسابقات رزمی(تكواندو)چیست؟

پاسخ

با سلام به شما
دوست ورزشكار تغذیه یكی از اساسی ترین مباحث در تامین انرژی و قوای كافی ورزشكار است. خصوصا در دوران پیش از تمرین و در طول تمرین و پس از تمرین برای باز سازی بدن.
رژیم غذایی ورزشكار باید فردی تنظیم شود از این رو نیاز به قد، سن ، وزن و رشته ورزشی داریم .
ابتدا باید از سلامت كامل بدنی تان مطمئن باشید. رژیم غذایی باید به تدریج اضافه شود و بصورت متعادل باشد. مصرف آب كافی برای ورزشكار بسیار اهمیت دارد.
صبحانه باید 4/1 انرژی غذایی روزانه را تامین كند و دارای پروتئین كافی باشد. شیر بدون قهوه مصرف شود.
صبحانه بهتر است :
- یك فنجان چای ، یك قهوه ملایم و شیرین باشد.
- نان یا كلوچه بر علاوه كره یا مارگارین به همراه مربا یا عسل (كاملا جویده شود)
- غلات صحبانه غنی شده هم بسیار مفید است
- میوه خام یا آب میوه حتما مصرف شود.
- مصرف یك نوع گوشت با صبحانه مانعی ندارد.
- قند یا مربا هم مصرف شود.
ناهار باید مركب از :
- سبزی خوردن یا سالاد یا سبزی پخته در غذا باشد.
- 60 تا 90 گرم گوشت سرخ شده یا كباب شده بدون چربی و یا سس چرب یا بجای آن یك عدد ماهی متوسط یا دو عدد تخم مرغ
- سیب زمینی پخته یا ماكارونی پخته یا برنج پخته
- یك كاسه ماست 5/2% چربی
- میوه تازه یا آب میوه
شام
- سوپ متشكل از سبزی های مختلف
- 60 تا 90 گرم گوشت مرغ یا ماهی
- غذا محتوی سبزی باشد.
- یك كاسه ماست
- میوه كمپوت شده
در بین وعده های غذایی میوه یا كمپوت + شیرینی یا بیسكویت یا كلوچه یا كمی نان و پنیر یا دانه های مفیدی چون بادام، بادام زمینی، برگه زردآلو، كشمش، گندم بوداده و گردو به میزان 3 تا 4 قاشق غذا خوری در روز مفید است.
نمونه یك رژیم غذایی 3400 كالری در طول تمرینات:
صبحانه :
شیر كم چربی یك لیوان (250 میلی لیتر)
پنیر 60 گرم + تخم مرغ یك عدد + یك عدد پرتقال (70 گرمی) +20 گرم مارگارین + 50 گرم مربا یا عسل
نهار:
150 گرم گوشت مرغ كباب شده + 35 قاشق برنج + سالاد محتوی سبزی و 250 گرم سیب زمینی پخته + 30 گرم سس مایونز
شام :
100 گرم گوشت گوسفند پخته + 150 گرم سیب زمینی سرخ شده + 50 گرم لپه پخته + 25 قاشق برنج و كل غذا باید محتوی 20 گرم یا 4 قاشق مربا خوری روغن باشد (كم روغن) + سبزی خوردن
عصرانه :
چای و یك شیرینی غیر خامه ای كوچك یا 2 حبه قند + میوه های تازه 2 تا 3 عدد.
در مورد ورزش تكنوادو، ساعات تمرین را هم بهتر است بیان كنید و میزان شدت تمرینات را ، تا بتوانیم برنامه دقیق تری برایتان تنظیم كنم.
اگر تمرینات خیلی سنگین باشد مصرف غذا باید از این هم بیشتر باشد و بسته به نیازهای بدنی و میزان تمرینات در طول هفته دارد .
سلامت و سربلند باشد.
كارشناس تغذیه تبیان