پرسش

تغذیه قبل از تمرین در رشته كاراته به صورت حرفه ای باید چگونه باشد؟
2.برای درد مفصل پا چه تغذیهای مناسب است؟

پاسخ

با سلام به شما
دوست ورزشكار تغذیه یكی از اساسی ترین مباحث در تامین انرژی و قوای كافی ورزشكار است. خصوصا در دوران پیش از تمرین و در طول تمرین و پس از تمرین برای باز سازی بدن.
رژیم غذایی ورزشكار باید فردی تنظیم شود از این رو نیاز به قد، سن ، وزن و رشته ورزشی داریم .
ابتدا باید از سلامت كامل بدنی تان مطمئن باشید. رژیم غذایی باید به تدریج اضافه شود و بصورت متعادل باشد. مصرف آب كافی برای ورزشكار بسیار اهمیت دارد.
صبحانه باید 4/1 انرژی غذایی روزانه را تامین كند و دارای پروتئین كافی باشد. شیر بدون قهوه مصرف شود.
صبحانه بهتر است :
- یك فنجان چای ، یك قهوه ملایم و شیرین باشد.
- نان یا كلوچه بر علاوه كره یا مارگارین به همراه مربا یا عسل (كاملا جویده شود)
- غلات صحبانه غنی شده هم بسیار مفید است
- میوه خام یا آب میوه حتما مصرف شود.
- مصرف یك نوع گوشت با صبحانه مانعی ندارد.
- قند یا مربا هم مصرف شود.
ناهار باید مركب از :
- سبزی خوردن یا سالاد یا سبزی پخته در غذا باشد.
- 60 تا 90 گرم گوشت سرخ شده یا كباب شده بدون چربی و یا سس چرب یا بجای آن یك عدد ماهی متوسط یا دو عدد تخم مرغ
- سیب زمینی پخته یا ماكارونی پخته یا برنج پخته
- یك كاسه ماست 5/2% چربی
- میوه تازه یا آب میوه
شام
- سوپ متشكل از سبزی های مختلف
- 60 تا 90 گرم گوشت مرغ یا ماهی
- غذا محتوی سبزی باشد.
- یك كاسه ماست
- میوه كمپوت شده
در بین وعده های غذایی میوه یا كمپوت + شیرینی یا بیسكویت یا كلوچه یا كمی نان و پنیر یا دانه های مفیدی چون بادام، بادام زمینی، برگه زردآلو، كشمش، گندم بوداده و گردو به میزان 3 تا 4 قاشق غذا خوری در روز مفید است.
نمونه یك رژیم غذایی 3400 كالری در طول تمرینات:
صبحانه :
شیر كم چربی یك لیوان (250 میلی لیتر)
پنیر 60 گرم + تخم مرغ یك عدد + یك عدد پرتقال (70 گرمی) +20 گرم مارگارین + 50 گرم مربا یا عسل
نهار:
150 گرم گوشت مرغ كباب شده + 35 قاشق برنج + سالاد محتوی سبزی و 250 گرم سیب زمینی پخته + 30 گرم سس مایونز
شام :
100 گرم گوشت گوسفند پخته + 150 گرم سیب زمینی سرخ شده + 50 گرم لپه پخته + 25 قاشق برنج و كل غذا باید محتوی 20 گرم یا 4 قاشق مربا خوری روغن باشد (كم روغن) + سبزی خوردن
عصرانه :
چای و یك شیرینی غیر خامه ای كوچك یا 2 حبه قند + میوه های تازه 2 تا 3 عدد.
در مورد ورزش تكنوادو، ساعات تمرین را هم بهتر است بیان كنید و میزان شدت تمرینات را ، تا بتوانیم برنامه دقیق تری برایتان تنظیم كنم.
اگر تمرینات خیلی سنگین باشد مصرف غذا باید از این هم بیشتر باشد و بسته به نیازهای بدنی و میزان تمرینات در طول هفته دارد .
سلامت و سربلند باشد.
كارشناس تغذیه تبیان

رژیم غذایی و آرتریت روماتوئید*
محققین سوئدی طبق یك مطالعه تجربی نشان دادند، افرادی كه دارای التهاب مفاصل ( روماتیسم ) بوده و رژیم غذایی مردم نواحی مدیترانه را دریافت كرده ا ند، به مراتب درد و تورم كمتر وفعالیت بیشتری داشته اند .

آرتریت یعنی شخص ، دارای مفاصل دردناك و متورم است . چربی كه شما مصرف می كنید، در بدن تبدیل به یكسری مواد شیمیایی به نام پروستاگلاندین می شود. پروستاگلاندین ها انواع مختلفی دارند و هر كدام در بدن ، عمل مخصوص به خود را انجام می دهند. بعضی از انواع پروستاگلاندین ، باعث التهاب مفاصل می شود كه علائم این التهاب شامل قرمزشدن، تورم، خارش و درد است كه وضعیت آرتریت را بدتر می كنند .انواع دیگر پروستاگلاندین ، باعث پیشگیری و درمان التهاب می شوند.

اسیدهای چرب اُمگا- 3 كه درماهی ودانه های خوراكی مثل بذرِ كتان، گندم و لوبیای سویا وجود دارد ، التهاب مفاصل را كاهش می دهند. اسیدهای چرب تك اشباعی (MUFA ) نیز مانند اسیدهای چرب عمل می كنند كه در بیشتر سبزیجات و روغن زیتون ( اولین روغنی كه در نواحی مدیترانه استفاده شد) یافت می شوند.

رژیم غذایی مردم نواحی مدیترانه برپایه ی میوه، سبزی، غلات كامل ( تصفیه نشده وسبوس دار)، آجیل ، دانه های خوراكی و ماهی است كه تمامی این مواد غذایی باعث كاهش التهاب مفاصل می شوند.

این محققین نشان دادند دریافت رژیم غذایی مردم نواحی دریای مدیترانه درد ناشی ازآرتریت روماتوئید ( روماتیسم یا التهاب مفاصل ) را كاهش می دهد.

به امید موفقیت روز افزون شما

* Rheumatoid Arthritis

كارشناس تغذیه تبیان