پرسش

من 20 سال سن دارم و 183 سانتیمتر قد.
تكواندو را به صورت حرفه ای دنبال می كنم.
من هر روز ورزش می كنم برای قهرمانی.
روزهای فرد صبحها ساعت 9 -11 و بعدازظهرها6-9
روزهای زوج ظهرها ساعت 3-5 و بعداز ظهرها 8-10
لطفا به من دستور غذائی بدهید تا بدنم ویتامینها و.... را به دست آورد. و یا به قول ما ورزش كارها بدن مان خالی نكند
متشكرم

پاسخ

دوست عزیز سلام
بر اساس قد و وزن متناسب، انرژی مورد نیاز روزانه شما غیر از زمان ورزش 2500 كالری است ولی با توجه به آنچه ذكر كردید كه 4 ساعت ورزش در طول روز است اگر این 4 ساعت را بطور مداوم در حال تمرین باشید انرژی مورد نیاز برای ورزش شما 3100 كالری است و این مقدار خیلی زیاد است یعنی برای تأمین نیازتان احتیاج دارید حجم زیادی غذا مصرف كنید. این غذاهای مصرف شده در طول روز باید به گونه خاص دسته بندی و تقسیم شوند كه انرژی و كلیه نیازهای شما را بر آورده سازند. غذایی كه مصرف می كنید باید 18 درصد پروتئین، 30 درصد چربی و 52 درصد كربوهیدرات داشته باشد. مصرف كربوهیدرات خیلی اهمیت دارد و خصوصاً قبل از مسابقات به گونه خاصی باید مصرف شوند. پروتئینها در طول تمرینات و برای ساخت عضلات اهمیت دارد و باید در 4 وعده در روز بدست آیند و میزان و درصد مصرف چربی خیلی مهم است. شما كه در سطح حرفه ای ورزش می كنید، مساله تغذیه خیلی برایتان اهمیت دارد. در مورد ویتامین ها، ویتامین های تقویت كننده قوا B12 , B6 , B1 و C هستند . نیاز یك ورزشكار از هر كدام گاهی تا 5 برابر یك فرد عادی است، خصوصاً ویتامین های گروه B برای ورزشكار خیلی اهمیت دارند. تنظیم یك برنامه غذایی برای شما نیاز به زمان كافی و وقت زیادی دارد من سعی می كنم در اسرع وقت آن را تهیه كنم ولی مرتب با من در ارتباط باشید.
كارشناس تغذیه تبیان