Витамин H (биотин)
Значение: участвует в обмене веществ, воздействует на нервную систему, на половую функцию, на состояние кожи. Биотин играет важную роль в метаболизме углеводов и жирных кислот.
Симптомы дефицита: вялость, сонливость, тошнота, боли в мышцах; быстрая утомляемость; нервозность, раздражительность; слишком сухая или жирная кожа; выпадение волос, перхоть; серый цвет слизистых оболочек рта и гортани; подавленность.
Норма ежедневного потребления для разных групп людей: средняя норма для взрослого человека - 300 мкг в день.
| Группы | Норма в мкг |
| Женщины | 250 |
| Мужчины | 300 |
| Беременные женщины | повышенная доза |
| Женщины в период кормления грудью | повышенная доза |
| Спортсмены, при стрессах | повышенная доза |
Источники витамина: яйца, почки, мясо, особенно куриное.
| Продукт (100г) | мкг | Суточная норма (в гр., шт.) |
| Печень | 102 | 295 |
| Соевая мука | 63 | 477 |
| Яичный желток | 54 | 6 шт. |
| Грецкие орехи | 37 | 811 |
| Арахис | 31 | 968 |
| Сардины | 21 | 1429 |
| Миндаль | 17 | 1765 |
| Грибы | 1 | 2000 |
| Неочищенный рис | 9 | 3334 |
| Хлеб из муки грубого помола с отрубями | 7 | 4286 |
| Шпинат | 6 | 5000 |
| Крабы | 6 | 5000 |
| Ветчина | 5 | 6000 |
| Морковь | 3 | 10000 |
| Помидоры | 2 | 15000 |
| Творог | 2 | 15000 |
